मांसपेशियाँ बनाएँ, चर्बी कम करें - वह संस्करण जो वास्तव में धारण करता है
हर कुछ महीनों में कोई मुझसे पूछता है कि मांसपेशियां कैसे बनाएं और साथ ही वसा कैसे कम करें, और मुझे वह जवाब देने से बचना पड़ता है जो वे सुनना चाहते हैं। ईमानदार संस्करण यह है: आप दोनों कर सकते हैं, लेकिन अधिकतम गति से एक साथ नहीं, और इस प्रक्रिया के लिए अधिकांश कार्यक्रमों की तुलना में अधिक धैर्य की आवश्यकता होती है। जब मैंने अंततः शॉर्टकट का पीछा करना बंद कर दिया तो वास्तव में यह मेरे लिए काम आया।
क्यों ये पैमाना आपको भ्रमित कर देगा
स्वीकार करने वाली पहली बात यह है कि मात्रा के हिसाब से मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है। जब आप मामूली कैलोरी कटौती के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो पैमाने पर आपका वजन मुश्किल से बढ़ सकता है - या बढ़ भी सकता है - जबकि आपकी कमर का आकार मामूली रूप से कम हो जाता है। मैंने इस प्रक्रिया में दो महीने पहले ही यह महसूस करते हुए बिताए कि कुछ भी काम नहीं कर रहा था क्योंकि पैमाने पर संख्या सपाट थी। यह समतल नहीं था. मैं लगभग बराबर मात्रा में मांसपेशियाँ जोड़ रहा था और वसा कम कर रहा था। ए के साथ ट्रैकिंग माप शरीर टेप उपाय वजन के अलावा वास्तविक प्रगति दिखाई गई।
पेट की चर्बी विशेष रूप से जिद्दी होती है। जो गलती मैंने की - और अधिकांश लोग करते हैं - वह इसे सीधे मुख्य अभ्यासों के साथ लक्षित करने की कोशिश करना है। क्रंचेज और सिट-अप्स वसा के नीचे पेट की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। यदि चर्बी अभी भी है, तो पेट बड़ा दिख सकता है, छोटा नहीं। एकमात्र चीज जो किसी विशेष क्षेत्र में वसा को कम करती है, वह है निरंतर हृदय व्यायाम और कैलोरी की कमी से समग्र वसा हानि।
प्रशिक्षण संरचना जिसने अंतर पैदा किया
मेरा कार्यक्रम जटिल नहीं था: तीन से चार दिन का प्रतिरोध कार्य, दो से तीन दिन का 30 मिनट का कार्डियो और एक पूर्ण विश्राम का दिन। प्रतिरोध कार्य यौगिक आंदोलनों - स्क्वैट्स, पुशअप्स, रो और प्रेस - के उपयोग के आसपास बनाया गया था समायोज्य डम्बल घर पर। जिम की आवश्यकता नहीं है, हालाँकि यदि आपकी प्राथमिकता हो तो जिम भी काम करता है। कार्डियो में तेज चलना या साइकिल चलाना शामिल था, इससे ज्यादा वीरतापूर्ण कुछ भी नहीं। हृदय गति इतनी बढ़ गई कि काम करने का मन हो, इतना भी नहीं कि बातचीत असंभव हो।
मुख्य अंतर्दृष्टि जो मैं वर्षों से भूल गया था: कार्डियो सीधे वसा जलाता है, और प्रतिरोध प्रशिक्षण बुनियादी ढांचे का निर्माण करता है जो समय के साथ अधिक वसा को निष्क्रिय रूप से जलाता है। दोनों अलग-अलग कार्य कर रहे हैं, और आपको दोनों को एक ही समय पर चलाने की आवश्यकता है।
प्रोटीन और वह आहार जो आपसे लड़ता नहीं है
पर्याप्त प्रोटीन के बिना मांसपेशियों का निर्माण नहीं किया जा सकता। प्रशिक्षण के दिनों में मैंने जिस संख्या का लक्ष्य रखा था वह शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.6 ग्राम थी। चिकन, अंडे, मछली और ग्रीक दही ने इसमें से अधिकांश को कवर किया। मैंने एक का उपयोग किया प्रोटीन पाउडर ऐसे दिनों में जब संपूर्ण भोजन पर्याप्त नहीं था - मट्ठा या पौधे-आधारित मिश्रण, कुछ भी विदेशी नहीं। बाकी आहार काफी सीधा था: सीमित प्रसंस्कृत भोजन, भरपूर सब्जियां, वर्कआउट को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त जटिल कार्बोहाइड्रेट, और प्रसंस्कृत तेलों के बजाय ज्यादातर पूरे स्रोतों से वसा।
मैंने कैलोरी में नाटकीय रूप से कटौती नहीं की। 300-500 कैलोरी की दैनिक कमी वह सीमा है जो आक्रामक प्रतिबंध से उत्पन्न चयापचय धीमी गति को ट्रिगर किए बिना वसा हानि उत्पन्न करती है। वह गति धीमी लगती है - प्रति सप्ताह लगभग आधा किलोग्राम - लेकिन मांसपेशियां काफी हद तक संरक्षित रहती हैं, जो आपके दिखने के तरीके और दीर्घकालिक आधारभूत चयापचय दर के लिए मायने रखती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
पहले कुछ वर्षों में मैंने जो प्रोग्राम-हॉपिंग की वह काफी बर्बादी थी। प्रत्येक नई प्रणाली जिसे मैंने अपनी प्रगति को रीसेट करने के लिए स्विच किया और मुझे यह सीखने से रोका कि वास्तव में मेरे शरीर के लिए क्या काम करता है। एक उचित योजना चुनना और परिणामों का मूल्यांकन करने से पहले इसे कम से कम बारह सप्ताह तक चलाना इष्टतम योजना खोजने से अधिक मूल्यवान है। मैंने आक्रामक परिवर्तन कार्यक्रमों को भी छोड़ दिया, जिसमें चार से छह सप्ताह में नाटकीय बदलाव का वादा किया गया था - तीव्रता अस्थिर थी, और मैं हमेशा समय सीमा समाप्त होने से पहले घायल हो जाता था या जल जाता था।
स्पष्ट बात यह है कि आठ से बारह सप्ताह तक की स्थिरता तीन से अधिक सप्ताह की तीव्रता को मात देती है। यह फिटनेस के क्षेत्र में सबसे उबाऊ उत्तर है, और यह सच है।
खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें फिटनेस दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें फिटनेस कार्यक्रम और योजनाएँ डिजिटल सामान में →
