筋肉を増やし、脂肪を減らす — 実際に維持されるバージョン
数か月ごとに、筋肉を増やしながら脂肪を減らす方法を誰かが私に尋ねますが、私は彼らが聞きたい答えを答えるのを我慢しなければなりません。正直に言うと、両方を行うことはできますが、最大のペースで同時に行うことはできず、そのプロセスにはほとんどのプログラムが示すよりも多くの忍耐が必要です。これが私がショートカットを追い求めるのをやめたときに実際にうまくいったことです。
スケールがあなたを混乱させる理由
まず受け入れるべきことは、筋肉は体積で脂肪よりも重いということです。カロリーを控えめに減らしながらレジスタンス トレーニング プログラムを開始すると、ウエストのサイズが目に見えて減少する一方で、体重計に乗った体重はほとんど動かないか、むしろ増加することもあります。このプロセスの初めの 2 か月間、体重計の数値が横ばいだったので、何も効果がないと感じていました。平らではなかった。筋肉の増加と脂肪の減少はほぼ同じ割合で行われていました。測定値を追跡する ボディメジャー 計量に加えて、実際の進捗状況を可視化しました。
特にお腹の脂肪は頑固です。私が犯した間違い、そしてほとんどの人が犯した間違いは、それをコア演習で直接ターゲットにしようとしたことです。クランチとシットアップは脂肪の下にある腹筋を鍛えます。脂肪がまだ残っていると、お腹は小さくならずに大きく見えることがあります。特定の領域の脂肪を減らす唯一のことは、持続的な有酸素運動とカロリー不足による全体的な脂肪の減少です。
違いをもたらしたトレーニング構造
私のプログラムは複雑ではありませんでした。3 ～ 4 日間の筋力トレーニング、2 ～ 3 日間の 30 分間の有酸素運動、そして 1 日の完全な休息日でした。レジスタンス ワークは、スクワット、腕立て伏せ、ロウイング、プレスなどの複合動作を中心に構築されました。 調節可能なダンベル 自宅で。ジムは必要ありませんが、お好みであればジムでも利用できます。有酸素運動は早足のウォーキングやサイクリングでしたが、これほど英雄的なものはありませんでした。心拍数は仕事をしていると感じるほど上昇しましたが、会話が不可能なほど高くはありませんでした。
私が何年も見逃していた重要な洞察：有酸素運動は脂肪を直接燃焼させ、レジスタンストレーニングは時間の経過とともにより多くの脂肪を受動的に燃焼させるインフラストラクチャを構築します。どちらも異なるジョブを実行しているため、両方を同時に実行する必要があります。
プロテインと闘わない食事
筋肉は十分なたんぱく質がなければ作られません。目標としていた数値は、トレーニング日は体重1kgあたり1.6g程度でした。鶏肉、卵、魚、ギリシャヨーグルトでそのほとんどがカバーされました。私が使用したのは、 プロテインパウダー ホールフードだけでは物足りない日には、ホエーや植物ベースのブレンド、珍しいものは何もありません。残りの食事は非常に単純で、加工食品を制限し、たっぷりの野菜、トレーニングの燃料となる十分な量の複合炭水化物、加工油ではなくほとんどが自然源からの脂肪です。
大幅にカロリーを減らしたわけではありません。 1 日あたり 300 ～ 500 カロリーの不足であれば、積極的な制限による代謝の低下を引き起こすことなく脂肪を減らすことができる範囲です。そのペースは遅く感じられます (週に約 0.5 キログラム) が、筋肉はほとんど維持されており、これは見た目や長期的なベースライン代謝率にとって重要です。
スキップしたいこと
最初の数年間に私がプログラムを飛び回ったのは、かなりの無駄でした。新しいシステムに切り替えるたびに、自分の進歩をリセットするため、実際に自分の体に何が効果があるのかを学ぶことができなくなりました。合理的な計画を選択し、結果を評価する前に少なくとも 12 週間実行することは、最適な計画を見つけるよりも価値があります。また、4～6 週間で劇的な変化が約束されていた積極的な変革プログラムもスキップしました。その激しさは持続不可能で、予定が終了する前にいつも怪我をするか燃え尽き症候群になってしまいました。
結論としては、8 ～ 12 週間にわたる一貫性は 3 週間にわたる集中力に勝ります。これはフィットネスにおいて最も退屈な答えですが、それは真実です。
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