근육을 키우고 지방을 다듬으세요 — 실제로 유지되는 버전
몇 달에 한 번씩 누군가 나에게 근육을 키우고 동시에 지방을 줄이는 방법을 묻는다면 나는 그들이 듣고 싶어하는 대답을 거부해야 합니다. 정직한 버전은 다음과 같습니다. 두 가지를 모두 수행할 수 있지만 최대 속도로 동시에 수행할 수는 없으며 프로세스에는 대부분의 프로그램에서 설명하는 것보다 더 많은 인내가 필요합니다. 마침내 지름길을 쫓는 것을 멈췄을 때 실제로 효과가 있었던 방법은 다음과 같습니다.
규모가 당신을 혼란스럽게 만드는 이유
가장 먼저 받아들여야 할 것은 근육의 무게가 지방의 부피보다 더 크다는 것입니다. 적당한 칼로리 감소와 함께 저항 훈련 프로그램을 시작하면 체중계에 있는 체중이 거의 움직이지 않거나 심지어 올라갈 수도 있지만 허리 사이즈는 눈에 띄게 줄어듭니다. 나는 이 과정 초기에 체중계의 숫자가 일정했기 때문에 아무것도 작동하지 않는 것처럼 느끼며 두 달을 보냈습니다. 평평하지 않았어요. 나는 근육을 늘리고 지방을 대략 동등한 수준으로 감량하고 있었습니다. 측정값 추적 신체 줄자 무게 측정 외에도 실제 진행 상황을 확인할 수 있었습니다.
특히 뱃살은 완고합니다. 내가 저지르고 대부분의 사람들이 저지르는 실수는 핵심 운동을 통해 이를 직접적으로 목표로 삼으려는 것입니다. 크런치와 윗몸일으키기는 지방 아래에 복근을 형성합니다. 지방이 여전히 남아 있으면 위가 작아 보이지 않고 더 커 보일 수 있습니다. 특정 부위의 지방을 줄이는 유일한 방법은 지속적인 심혈관 운동과 칼로리 부족으로 인한 전반적인 지방 손실입니다.
변화를 가져온 훈련 구조
내 프로그램은 복잡하지 않았습니다. 3~4일은 저항 운동, 2~3일은 30분 유산소 운동, 하루는 완전한 휴식을 취했습니다. 저항 운동은 스쿼트, 팔굽혀펴기, 로우, 프레스와 같은 복합적인 움직임을 중심으로 구축되었습니다. 조절 가능한 덤벨 집에서. 체육관이 필요하지 않지만 원하는 경우 체육관도 가능합니다. 유산소 운동은 빠르게 걷기나 자전거 타기였고 그보다 더 영웅적인 것은 없었습니다. 심박수는 일처럼 느껴질 정도로 높지만, 대화가 불가능할 정도로 높지는 않습니다.
제가 몇 년 동안 놓쳤던 핵심 통찰은 바로 유산소 운동은 지방을 직접 태우는 반면, 저항력 훈련은 시간이 지나면서 수동적으로 더 많은 지방을 태우는 인프라를 구축한다는 것입니다. 둘 다 서로 다른 작업을 수행하므로 둘 다 동시에 실행해야 합니다.
당신과 싸우지 않는 단백질과 식단
근육은 적절한 단백질 없이는 만들어질 수 없습니다. 제가 목표로 삼은 수치는 훈련일에 체중 1kg당 약 1.6g이었습니다. 닭고기, 달걀, 생선, 그릭 요거트가 대부분을 차지했습니다. 나는 단백질 파우더 전체 음식이 충분하지 않은 날에는 유청이나 식물성 혼합물로 이국적인 것은 없습니다. 나머지 식단은 매우 간단했습니다. 제한된 가공 식품, 풍부한 야채, 운동에 연료를 공급하기에 충분한 복합 탄수화물, 가공 오일이 아닌 전체 소스에서 얻은 지방이 대부분이었습니다.
칼로리를 획기적으로 줄이진 않았어요. 일일 300~500칼로리 적자는 공격적인 제한으로 인한 대사 둔화를 유발하지 않고 지방 손실을 일으키는 범위입니다. 그 속도는 일주일에 약 0.5kg으로 느리게 느껴지지만 근육은 대부분 보존되어 외모와 장기적인 기준 대사율에 중요합니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
처음 몇 년 동안 내가 했던 프로그램 호핑은 상당한 낭비였습니다. 모든 새로운 시스템을 전환하여 진행 상황을 재설정하고 내 몸에 실제로 효과가 있는 것이 무엇인지 배우지 못하게 했습니다. 합리적인 계획을 선택하고 최소 12주 동안 실행한 후 결과를 평가하는 것이 최적의 계획을 찾는 것보다 더 중요합니다. 나는 또한 4~6주 만에 극적인 변화를 약속하는 공격적인 변화 프로그램을 건너뛰었습니다. 그 강도는 지속 불가능했고, 나는 항상 일정이 끝나기 전에 부상을 입거나 탈진하게 되었습니다.
결론은 간단합니다. 8~12주 동안의 일관성이 3주 동안의 강도보다 좋습니다. 피트니스에 있어서 가장 지루한 대답이고, 사실입니다.
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