Bina Otot, Potong Lemak — Versi Yang Sebenarnya
Setiap beberapa bulan seseorang bertanya kepada saya bagaimana untuk membina otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama, dan saya terpaksa menahan diri untuk memberikan jawapan yang mereka mahu dengar. Versi jujur ialah: anda boleh melakukan kedua-duanya, tetapi tidak serentak pada kadar maksimum, dan prosesnya memerlukan lebih banyak kesabaran daripada kebanyakan program akan memberitahu anda. Inilah yang sebenarnya berkesan untuk saya apabila saya akhirnya berhenti mengejar pintasan.
Mengapa skala akan mengelirukan anda
Perkara pertama yang perlu diterima ialah otot mempunyai berat lebih daripada lemak mengikut jumlah. Apabila anda memulakan program latihan rintangan di samping pengurangan kalori yang sederhana, berat anda pada skala mungkin hampir tidak bergerak - atau naik - sementara saiz pinggang anda berkurangan dengan ketara. Saya menghabiskan dua bulan lebih awal dalam proses ini berasa seperti tiada apa-apa yang berfungsi kerana nombor pada skala adalah rata. Ia tidak rata. Saya menambah otot dan kehilangan lemak dalam ukuran yang hampir sama. Menjejak ukuran dengan a pita pengukur badan di samping menimbang membuat kemajuan sebenar dapat dilihat.
Lemak perut secara khusus adalah degil. Ralat yang saya buat — dan kebanyakan orang buat — cuba menyasarkannya secara langsung dengan latihan teras. Crunch dan sit-up membina otot perut di bawah lemak. Kalau lemak masih ada, perut boleh nampak lebih besar, bukan kecil. Satu-satunya perkara yang mengurangkan lemak di mana-mana kawasan tertentu ialah kehilangan lemak keseluruhan daripada senaman kardiovaskular yang berterusan dan defisit kalori.
Struktur latihan yang membuat perbezaan
Program saya tidak rumit: tiga hingga empat hari kerja rintangan, dua hingga tiga hari kardio 30 minit, dan satu hari rehat lengkap. Kerja rintangan dibina di sekitar pergerakan kompaun - mencangkung, tekan tubi, baris dan tekan - menggunakan dumbbell boleh laras di rumah. Tiada gim diperlukan, walaupun gim juga berfungsi jika itu pilihan anda. Latihan kardio adalah berjalan pantas atau berbasikal, tidak ada yang lebih heroik daripada itu. Kadar denyutan jantung cukup tinggi untuk berasa seperti bekerja, tidak begitu tinggi sehingga perbualan adalah mustahil.
Wawasan utama yang saya terlepas selama bertahun-tahun: kardio membakar lemak secara langsung, dan latihan rintangan membina infrastruktur yang membakar lebih banyak lemak secara pasif dari semasa ke semasa. Kedua-duanya melakukan kerja yang berbeza, dan anda perlu menjalankan kedua-duanya pada masa yang sama.
Protein dan diet yang tidak melawan anda
Otot tidak boleh dibina tanpa protein yang mencukupi. Jumlah yang saya sasarkan adalah sekitar 1.6 gram setiap kilogram berat badan pada hari latihan. Ayam, telur, ikan, dan yogurt Yunani merangkumi kebanyakannya. Saya menggunakan a serbuk protein pada hari-hari ketika makanan keseluruhan tidak mencukupi — whey atau campuran berasaskan tumbuhan, tiada yang eksotik. Selebihnya diet adalah agak mudah: makanan diproses terhad, banyak sayur-sayuran, karbohidrat kompleks yang cukup untuk menjana latihan, dan lemak kebanyakannya daripada sumber keseluruhan dan bukannya minyak yang diproses.
Saya tidak mengurangkan kalori secara mendadak. Defisit harian 300-500 kalori ialah julat yang menghasilkan kehilangan lemak tanpa mencetuskan kelembapan metabolik yang datang daripada sekatan yang agresif. Kadar itu terasa perlahan - kira-kira setengah kilogram seminggu - tetapi otot sebahagian besarnya dipelihara, yang penting untuk penampilan anda dan untuk kadar metabolisme asas jangka panjang.
Perkara yang saya akan langkau
Program melompat yang saya lakukan dalam beberapa tahun pertama adalah satu pembaziran yang besar. Setiap sistem baharu saya tukar untuk menetapkan semula kemajuan saya dan menghalang saya daripada mempelajari apa yang sebenarnya berkesan untuk badan saya. Memilih pelan yang munasabah dan menjalankannya selama sekurang-kurangnya dua belas minggu sebelum menilai keputusan adalah lebih berharga daripada mencari pelan yang optimum. Saya juga melangkau program transformasi agresif yang menjanjikan perubahan dramatik dalam tempoh empat hingga enam minggu — keamatannya tidak dapat dikekalkan, dan saya selalu mengalami kecederaan atau terbakar sebelum garis masa tamat.
Intinya: konsistensi selama lapan hingga dua belas minggu mengalahkan intensiti selama tiga. Ia adalah jawapan yang paling membosankan dalam kecergasan, dan ia adalah benar.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →
