Construiți mușchi, tăiați grăsimea - versiunea care este valabilă de fapt
La câteva luni cineva mă întreabă cum să-mi fac mușchi și să slăbesc în același timp, iar eu trebuie să mă abțin să dau răspunsul pe care vor să-l audă. Versiunea sinceră este: le poți face pe amândouă, dar nu simultan în ritm maxim, iar procesul necesită mai multă răbdare decât îți vor spune majoritatea programelor. Iată ce a funcționat de fapt pentru mine când am încetat în sfârșit să urmăresc comenzi rapide.
De ce te va deruta scala
Primul lucru de acceptat este că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea ca volum. Când începeți un program de antrenament de rezistență alături de o reducere calorică modestă, greutatea dvs. pe cântar abia se poate mișca - sau chiar crește - în timp ce dimensiunea taliei scade considerabil. Am petrecut două luni devreme în acest proces simțind că nimic nu funcționează, deoarece numărul de pe scară era plat. Nu era plat. Am adăugat mușchi și am pierdut grăsime în aproximativ egală măsură. Urmărirea măsurătorilor cu a bandă de măsură pentru corp pe lângă cântărire a făcut vizibil progresul real.
Grăsimea de pe burtă este în mod special încăpățânată. Eroarea pe care am făcut-o – și o fac majoritatea oamenilor – este să încerc să o țintesc direct cu exerciții de bază. Crunchurile și ridicările în picioare construiesc mușchii abdominali sub grăsime. Dacă grăsimea este încă acolo, stomacul poate părea mai mare, nu mai mic. Singurul lucru care reduce grăsimea într-o anumită zonă este pierderea generală de grăsime din exercițiile cardiovasculare susținute și deficitul caloric.
Structura de antrenament care a făcut diferența
Programul meu nu a fost complicat: trei-patru zile de muncă de rezistență, două-trei zile de cardio de 30 de minute și o zi de odihnă completă. Munca de rezistență a fost construită în jurul mișcărilor compuse - genuflexiuni, flotări, rânduri și presare - folosind gantere reglabile acasă. Nu este necesară nicio sală de sport, deși sala funcționează și ea dacă aceasta este preferința dvs. Cardio-ul a fost mers pe jos sau cu bicicleta, nimic mai eroic decât atât. Frecvența cardiacă suficient de ridicată încât să se simtă ca la muncă, nu atât de mare încât conversația să fie imposibilă.
Perspectiva cheie pe care am ratat-o ani de zile: cardio arde grăsimile direct, iar antrenamentul de rezistență construiește infrastructura care arde mai multă grăsime pasiv în timp. Ambele fac lucrări diferite și aveți nevoie de ambele pentru a rula în același timp.
Proteinele și dieta care nu te luptă
Muschiul nu poate fi construit fără proteine adecvate. Numărul pe care l-am urmărit a fost de aproximativ 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală în zilele de antrenament. Pui, ouă, pește și iaurt grecesc au acoperit cea mai mare parte. am folosit o pudră proteică în zilele în care mâncarea integrală nu era suficientă - zer sau un amestec pe bază de plante, nimic exotic. Restul dietei a fost destul de simplu: alimente procesate limitate, multe legume, suficienți carbohidrați complecși pentru a alimenta antrenamentele și grăsimi în mare parte din surse întregi, mai degrabă decât uleiuri procesate.
Nu am redus caloriile drastic. Un deficit zilnic de 300-500 de calorii este intervalul care produce pierderea de grăsime fără a declanșa încetinirea metabolică care provine din restricția agresivă. Acest ritm pare lent - aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână - dar mușchiul este în mare parte păstrat, ceea ce contează pentru felul în care arăți și pentru rata metabolică de bază pe termen lung.
Ce aș sări peste
Program-hopping pe care l-am făcut în primii doi ani a fost o risipă substanțială. Fiecare sistem nou pe care l-am schimbat pentru a-mi reseta progresul și m-a împiedicat să învăț ce a funcționat de fapt pentru corpul meu. Alegerea unui plan rezonabil și rularea acestuia timp de cel puțin douăsprezece săptămâni înainte de a evalua rezultatele este mai valoroasă decât găsirea planului optim. De asemenea, am sărit peste programele de transformare agresive care promiteau schimbări dramatice în patru până la șase săptămâni - intensitatea a fost nesustenabilă și am ajuns întotdeauna rănit sau ars înainte de expirarea termenului.
Concluzia simplă: consistența peste opt până la douăsprezece săptămâni bate intensitatea peste trei. Este cel mai plictisitor răspuns în fitness și este adevărat.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →
