Наращивайте мышцы, убирайте жир — версия, которая действительно верна
Каждые несколько месяцев кто-то спрашивает меня, как одновременно нарастить мышечную массу и похудеть, и мне приходится сопротивляться тому, чтобы дать ответ, который они хотят услышать. Честная версия такова: вы можете делать и то, и другое, но не одновременно в максимальном темпе, и этот процесс требует больше терпения, чем вам скажет большинство программ. Вот что на самом деле сработало для меня, когда я наконец перестал искать ярлыки.
Почему масштабы вас смутят
Первое, что нужно принять, это то, что мышцы по объему весят больше, чем жир. Когда вы начинаете программу тренировок с отягощениями наряду с умеренным снижением калорий, ваш вес на весах может едва сдвинуться или даже подняться, в то время как размер вашей талии заметно уменьшится. Я провел два месяца в начале этого процесса, чувствуя, что ничего не работает, потому что число на шкале было постоянным. Это не было плоско. Я наращивал мышцы и терял жир примерно в равной степени. Отслеживание измерений с помощью рулетка для тела Помимо взвешивания, был виден фактический прогресс.
Жир на животе особенно упрям. Ошибка, которую я совершил – и допускает большинство людей – заключается в том, что я пытаюсь нацелиться на нее напрямую с помощью основных упражнений. Скручивания и приседания укрепляют мышцы живота под жиром. Если жир все еще присутствует, живот может выглядеть больше, а не меньше. Единственное, что уменьшает жир в какой-либо конкретной области, — это общая потеря жира в результате постоянных сердечно-сосудистых упражнений и дефицита калорий.
Структура обучения, которая изменила ситуацию
Моя программа не была сложной: три-четыре дня силовых тренировок, два-три дня 30-минутного кардио и один день полного отдыха. Работа с сопротивлением была построена на сложных движениях — приседаниях, отжиманиях, тягах и жимах — с использованием регулируемые гантели дома. Тренажерный зал не требуется, хотя, если вы предпочитаете, тренажерный зал тоже работает. Кардио – это быстрая ходьба или езда на велосипеде, ничего более героического. Частота пульса участилась настолько, что можно было почувствовать работу, но не настолько высокой, чтобы разговор был невозможен.
Ключевой вывод, который я упускал в течение многих лет: кардио сжигает жир напрямую, а тренировки с отягощениями создают инфраструктуру, которая со временем пассивно сжигает больше жира. Оба выполняют разные задачи, и вам нужно, чтобы оба работали одновременно.
Белок и диета, которая не борется с вами
Мышцы не могут быть построены без достаточного количества белка. Цифра, к которой я стремился, составляла около 1,6 грамма на килограмм веса тела в дни тренировок. Большую часть блюда покрывали курица, яйца, рыба и греческий йогурт. Я использовал протеиновый порошок в дни, когда цельной еды было недостаточно — сыворотка или смесь на растительной основе, ничего экзотического. В остальном диета была довольно простой: ограниченное количество обработанной пищи, много овощей, достаточное количество сложных углеводов для тренировок и жиры, в основном из цельных источников, а не из обработанных масел.
Я не стал резко сокращать калории. Ежедневный дефицит в 300–500 калорий — это диапазон, который обеспечивает потерю жира, не вызывая замедления метаболизма, вызванного агрессивными ограничениями. Этот темп кажется медленным — около полукилограмма в неделю — но мышцы в значительной степени сохраняются, что имеет значение для того, как вы выглядите, и для долгосрочной базовой скорости метаболизма.
Что я бы пропустил
Смена программ, которую я совершал в первые пару лет, была существенной тратой. Каждая новая система, которую я переключал, сбрасывала мой прогресс и мешала мне узнать, что на самом деле работает для моего тела. Выбор разумного плана и его выполнение в течение как минимум двенадцати недель, прежде чем оценить результаты, более ценно, чем поиск оптимального плана. Я также пропустил агрессивные программы трансформации, которые обещали кардинальные изменения за четыре-шесть недель — интенсивность была неустойчивой, и я всегда заканчивал травмой или перегоранием до истечения срока.
Вывод простой: постоянство в течение восьми-двенадцати недель превосходит интенсивность в течение трех. Это самый скучный ответ в фитнесе, и это правда.
Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →