Jenga Misuli, Punguza Mafuta - Toleo Lililoshikilia Kweli
Kila baada ya miezi michache mtu huniuliza jinsi ya kujenga misuli na kupoteza mafuta kwa wakati mmoja, na ni lazima nikatae kutoa jibu ambalo wanataka kusikia. Toleo la uaminifu ni: unaweza kufanya zote mbili, lakini si wakati huo huo kwa kasi ya juu, na mchakato unahitaji uvumilivu zaidi kuliko programu nyingi zitakuambia. Hii ndio iliyonifanyia kazi wakati hatimaye niliacha kufuata njia za mkato.
Kwa nini kiwango kitakuchanganya
Jambo la kwanza kukubali ni kwamba misuli ina uzito zaidi ya mafuta kwa kiasi. Unapoanzisha programu ya mafunzo ya ukinzani pamoja na upunguzaji wa wastani wa kalori, uzito wako kwenye mizani unaweza kusogea kwa shida - au hata kupanda juu - huku ukubwa wa kiuno chako ukipungua kwa kipimo. Nilitumia miezi miwili mapema katika mchakato huu nikihisi kama hakuna kitu kinachofanya kazi kwa sababu nambari kwenye mizani ilikuwa bapa. Haikuwa tambarare. Nilikuwa nikiongeza misuli na kupoteza mafuta kwa takriban kipimo sawa. Kufuatilia vipimo na a kipimo cha mkanda wa mwili pamoja na kupima ulifanya maendeleo halisi kuonekana.
Mafuta ya tumbo hasa ni mkaidi. Kosa nililofanya - na watu wengi hufanya - ni kujaribu kulenga moja kwa moja na mazoezi ya msingi. Misuli na sit-ups hujenga misuli ya tumbo chini ya mafuta. Ikiwa mafuta bado yapo, tumbo inaweza kuonekana kubwa, sio ndogo. Kitu pekee ambacho hupunguza mafuta katika eneo lolote ni upotezaji wa jumla wa mafuta kutoka kwa mazoezi ya moyo na mishipa na upungufu wa kalori.
Muundo wa mafunzo ulioleta mabadiliko
Programu yangu haikuwa ngumu: siku tatu hadi nne za kazi ya kupinga, siku mbili hadi tatu za Cardio ya dakika 30, na siku moja kamili ya kupumzika. Kazi ya upinzani ilijengwa karibu na harakati za kiwanja - squats, pushups, safu, na mashinikizo - kwa kutumia dumbbells zinazoweza kubadilishwa nyumbani. Hakuna gym inayohitajika, ingawa ukumbi wa mazoezi hufanya kazi pia ikiwa ndio upendeleo wako. Cardio ilikuwa ya kutembea haraka au kuendesha baiskeli, hakuna kitu cha kishujaa zaidi ya hiyo. Mapigo ya moyo yalipanda vya kutosha kuhisi kama kazi, sio juu sana hivi kwamba mazungumzo hayakuwezekana.
Maarifa muhimu ambayo ningekosa kwa miaka mingi: Cardio huchoma mafuta moja kwa moja, na mafunzo ya ustahimilivu huunda miundombinu ambayo huchoma mafuta zaidi kwa muda. Wote wawili wanafanya kazi tofauti, na unahitaji zote mbili kukimbia kwa wakati mmoja.
Protini na lishe ambayo haipigani na wewe
Misuli haiwezi kujengwa bila protini ya kutosha. Nambari niliyolenga ilikuwa karibu gramu 1.6 kwa kila kilo ya uzito wa mwili siku za mafunzo. Kuku, mayai, samaki, na mtindi wa Kigiriki ulifunika sehemu kubwa yake. Nilitumia a poda ya protini katika siku ambazo chakula kizima hakitoshi - whey au mchanganyiko wa mimea, hakuna kitu kigeni. Lishe iliyosalia ilikuwa ya moja kwa moja: chakula kidogo kilichochakatwa, mboga nyingi, wanga changamano cha kutosha ili kuwezesha mazoezi, na mafuta mengi kutoka kwa vyanzo vyote badala ya mafuta yaliyochakatwa.
Sikupunguza kalori kwa kiasi kikubwa. Nakisi ya kila siku ya kalori 300-500 ni safu ambayo hutoa upotezaji wa mafuta bila kusababisha upunguzaji wa kimetaboliki unaotokana na kizuizi kikali. Kasi hiyo inahisi polepole - karibu nusu kilo kwa wiki - lakini misuli imehifadhiwa kwa kiasi kikubwa, ambayo ni muhimu kwa jinsi unavyoonekana na kwa kiwango cha msingi cha kimetaboliki cha muda mrefu.
Ningeruka nini
Kuruka-ruka programu nilifanya katika miaka michache ya kwanza ilikuwa ni upotevu mkubwa. Kila mfumo mpya niliubadilisha ili kuweka upya maendeleo yangu na kunizuia kujifunza ni nini hasa kilichofanya kazi kwa mwili wangu. Kuchukua mpango unaofaa na kuuendesha kwa angalau wiki kumi na mbili kabla ya kutathmini matokeo ni muhimu zaidi kuliko kutafuta mpango mwafaka. Pia niliruka programu kali za mageuzi ambazo ziliahidi mabadiliko makubwa katika wiki nne hadi sita - ukubwa haukuwa endelevu, na kila mara niliishia kujeruhiwa au kuchomwa moto kabla ya rekodi ya matukio kuisha.
Jambo la msingi kabisa: uthabiti kwa zaidi ya wiki nane hadi kumi na mbili hushinda nguvu zaidi ya tatu. Ndilo jibu la kuchosha zaidi katika utimamu wa mwili, na ni kweli.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Usawa katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →