தசையை உருவாக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் - உண்மையில் வைத்திருக்கும் பதிப்பு
ஒவ்வொரு சில மாதங்களுக்கும் ஒருவர் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் அதே நேரத்தில் கொழுப்பைக் குறைப்பது என்று என்னிடம் கேட்கிறார், மேலும் அவர்கள் கேட்க விரும்பும் பதிலை நான் எதிர்க்க வேண்டும். நேர்மையான பதிப்பு: நீங்கள் இரண்டையும் செய்யலாம், ஆனால் ஒரே நேரத்தில் அதிகபட்ச வேகத்தில் செய்ய முடியாது, மேலும் பெரும்பாலான நிரல்கள் உங்களுக்குச் சொல்வதை விட செயல்முறைக்கு அதிக பொறுமை தேவைப்படுகிறது. ஷார்ட்கட்களைத் துரத்துவதை நான் இறுதியாக நிறுத்தியபோது உண்மையில் எனக்கு என்ன வேலை செய்தது என்பது இங்கே.
ஏன் அளவுகோல் உங்களை குழப்பிவிடும்
ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், தசையின் எடை கொழுப்பை விட அதிகமாக உள்ளது. மிதமான கலோரிக் குறைப்புடன் நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்புப் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது, உங்கள் இடுப்பின் அளவு அளவிடக்கூடிய அளவில் குறையும் போது, அளவில் உங்கள் எடையானது நகராமல் இருக்கலாம் - அல்லது மேலே செல்லலாம். இந்தச் செயல்பாட்டில் இரண்டு மாதங்கள் முன்னதாகவே, அளவில் எண் தட்டையாக இருந்ததால் எதுவும் வேலை செய்யவில்லை என உணர்ந்தேன். அது தட்டையாக இல்லை. நான் தசைகளைச் சேர்த்துக் கொண்டிருந்தேன் மற்றும் தோராயமாக சம அளவில் கொழுப்பை இழந்து கொண்டிருந்தேன். a உடன் அளவீடுகளைக் கண்காணித்தல் உடல் நாடா அளவு எடையுடன் கூடுதலாக உண்மையான முன்னேற்றம் தெரியும்.
தொப்பை கொழுப்பு குறிப்பாக பிடிவாதமானது. நான் செய்த பிழை - மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் செய்யும் - முக்கிய பயிற்சிகள் மூலம் அதை நேரடியாக குறிவைக்க முயற்சிக்கிறது. க்ரஞ்சஸ் மற்றும் சிட்-அப்கள் கொழுப்புக்கு அடியில் வயிற்று தசையை உருவாக்குகின்றன. கொழுப்பு இன்னும் இருந்தால், வயிறு சிறியதாக இல்லாமல் பெரியதாக இருக்கும். எந்தவொரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் ஒரே விஷயம், நீடித்த இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரிக் பற்றாக்குறையின் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு இழப்பு ஆகும்.
மாற்றத்தை ஏற்படுத்திய பயிற்சி அமைப்பு
எனது திட்டம் சிக்கலானதாக இல்லை: மூன்று முதல் நான்கு நாட்கள் எதிர்ப்பு வேலை, இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் 30 நிமிட கார்டியோ மற்றும் ஒரு முழுமையான ஓய்வு நாள். குந்துகைகள், புஷ்அப்கள், வரிசைகள் மற்றும் அழுத்தங்கள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி கூட்டு இயக்கங்களைச் சுற்றி எதிர்ப்பு வேலை கட்டப்பட்டது சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells வீட்டில். உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை, இருப்பினும் அது உங்கள் விருப்பமாக இருந்தால் ஜிம் வேலை செய்யும். கார்டியோ விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், அதை விட வீரம் எதுவும் இல்லை. இதயத் துடிப்பு வேலை போல் உணரும் அளவுக்கு உயர்ந்தது, உரையாட முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை.
பல ஆண்டுகளாக நான் தவறவிட்ட முக்கிய நுண்ணறிவு: கார்டியோ கொழுப்பை நேரடியாக எரிக்கிறது, மேலும் எதிர்ப்பு பயிற்சியானது காலப்போக்கில் அதிக கொழுப்பை செயலற்ற முறையில் எரிக்கும் உள்கட்டமைப்பை உருவாக்குகிறது. இருவரும் வெவ்வேறு வேலைகளைச் செய்கிறார்கள், நீங்கள் இருவரும் ஒரே நேரத்தில் இயங்க வேண்டும்.
உங்களை எதிர்த்துப் போராடாத புரதம் மற்றும் உணவு
போதுமான புரதம் இல்லாமல் தசையை உருவாக்க முடியாது. பயிற்சி நாட்களில் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 கிராம் என நான் இலக்கு வைத்தேன். கோழி, முட்டை, மீன் மற்றும் கிரேக்க தயிர் ஆகியவை அதன் பெரும்பகுதியை உள்ளடக்கியது. நான் ஒரு பயன்படுத்தினேன் புரத தூள் முழு உணவும் போதுமானதாக இல்லாத நாட்களில் - மோர் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான கலவை, கவர்ச்சியான எதுவும் இல்லை. மீதமுள்ள உணவு மிகவும் நேரடியானது: வரையறுக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, ஏராளமான காய்கறிகள், உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளாக போதுமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் முழு மூலங்களிலிருந்தும் பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்களைக் காட்டிலும்.
நான் கலோரிகளை வியத்தகு முறையில் குறைக்கவில்லை. 300-500 கலோரி தினசரி பற்றாக்குறை என்பது ஆக்ரோஷமான கட்டுப்பாட்டிலிருந்து வரும் வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையைத் தூண்டாமல் கொழுப்பு இழப்பை உருவாக்கும் வரம்பாகும். அந்த வேகம் மெதுவாக உணர்கிறது - வாரத்திற்கு அரை கிலோகிராம் - ஆனால் தசை பெரும்பாலும் பாதுகாக்கப்படுகிறது, இது நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் மற்றும் நீண்ட கால அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு முக்கியமானது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
முதல் இரண்டு வருடங்களில் நான் செய்த புரோகிராம்-ஹோப்பிங் கணிசமான வீணானது. ஒவ்வொரு புதிய சிஸ்டமும் எனது முன்னேற்றத்தை மீட்டமைக்க மாற்றினேன், மேலும் என் உடலுக்கு உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதிலிருந்து என்னைத் தடுத்தது. ஒரு நியாயமான திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, முடிவுகளை மதிப்பிடுவதற்கு முன், குறைந்தபட்சம் பன்னிரண்டு வாரங்களுக்கு அதை இயக்குவது உகந்த திட்டத்தைக் கண்டுபிடிப்பதை விட மிகவும் மதிப்புமிக்கது. நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களில் வியத்தகு மாற்றங்களை உறுதியளிக்கும் ஆக்கிரமிப்பு மாற்றும் திட்டங்களையும் நான் தவிர்த்துவிட்டேன் - தீவிரம் தாங்க முடியாததாக இருந்தது, மேலும் காலவரிசை முடிவதற்குள் நான் எப்போதும் காயம் அடைந்தேன் அல்லது எரிந்துவிட்டேன்.
எளிய அடிப்படை: எட்டு முதல் பன்னிரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நிலைத்தன்மை மூன்றுக்கு மேல் தீவிரத்தை துடிக்கிறது. உடற்தகுதியில் இது மிகவும் சலிப்பான பதில், அது உண்மைதான்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடற்தகுதி கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
