สร้างกล้ามเนื้อ สลายไขมัน — เวอร์ชันที่มีอยู่จริง
ทุก ๆ สองสามเดือนมีคนถามฉันถึงวิธีสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในเวลาเดียวกัน และฉันต้องต่อต้านการให้คำตอบที่พวกเขาต้องการได้ยิน เวอร์ชันที่ตรงไปตรงมาคือ: คุณสามารถทำทั้งสองอย่างได้ แต่ไม่สามารถดำเนินการพร้อมกันได้สูงสุด และกระบวนการนี้ต้องใช้ความอดทนมากกว่าที่โปรแกรมส่วนใหญ่จะบอกคุณ นี่คือสิ่งที่ได้ผลจริงสำหรับฉันเมื่อในที่สุดฉันก็หยุดไล่ตามทางลัด
ทำไมมาตราส่วนจะทำให้คุณสับสน
สิ่งแรกที่ต้องยอมรับคือกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันโดยปริมาตร เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการฝึกแบบใช้แรงต้านควบคู่ไปกับการลดแคลอรี่เล็กน้อย น้ำหนักของคุณบนตาชั่งแทบจะไม่ขยับหรือเพิ่มขึ้นเลย ในขณะที่ขนาดเอวของคุณลดลงอย่างวัดผลได้ ฉันใช้เวลาสองเดือนก่อนกระบวนการนี้โดยรู้สึกว่าไม่มีอะไรได้ผลเพราะตัวเลขบนตาชั่งไม่คงที่ มันไม่แบน ฉันกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันในปริมาณที่พอๆ กัน ติดตามการวัดด้วย เทปวัดร่างกาย นอกจากการชั่งน้ำหนักแล้วยังทำให้เห็นความคืบหน้าที่เกิดขึ้นจริงอีกด้วย
ไขมันหน้าท้องนั้นดื้อรั้นเป็นพิเศษ ข้อผิดพลาดที่ฉันทำ — และคนส่วนใหญ่ทำ — กำลังพยายามกำหนดเป้าหมายโดยตรงกับแบบฝึกหัดหลัก การครันช์และการซิทอัพจะสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องใต้ไขมัน ถ้าไขมันยังคงอยู่ ท้องก็จะดูใหญ่ขึ้น ไม่ใช่เล็กลง สิ่งเดียวที่ช่วยลดไขมันในบริเวณใดบริเวณหนึ่งได้คือการสูญเสียไขมันโดยรวมจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างต่อเนื่องและการขาดแคลอรี่
โครงสร้างการฝึกอบรมที่สร้างความแตกต่าง
โปรแกรมของฉันไม่ซับซ้อน: ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสามถึงสี่วัน คาร์ดิโอ 30 นาทีสองถึงสามวัน และพักหนึ่งวัน งานต้านทานถูกสร้างขึ้นจากการเคลื่อนไหวแบบผสม — การใช้สควอท วิดพื้น แถว และการกด ดัมเบลล์ที่ปรับได้ ที่บ้าน. ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย แต่ฟิตเนสก็ใช้ได้เช่นกันหากคุณต้องการ คาร์ดิโอคือการเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน ไม่มีอะไรจะกล้าหาญไปกว่านี้อีกแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจสูงพอที่จะรู้สึกเหมือนทำงาน ไม่สูงจนไม่สามารถสนทนาได้
ข้อมูลเชิงลึกที่สำคัญที่ฉันพลาดมานานหลายปี: คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันโดยตรง และการฝึกความต้านทานสร้างโครงสร้างพื้นฐานที่เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ทั้งสองกำลังทำงานต่างกัน และคุณต้องให้ทั้งสองทำงานพร้อมกัน
โปรตีนและอาหารที่ไม่ต่อสู้กับคุณ
กล้ามเนื้อไม่สามารถสร้างได้หากไม่มีโปรตีนที่เพียงพอ ตัวเลขที่ผมตั้งเป้าไว้คือประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในวันฝึกซ้อม ไก่ ไข่ ปลา และกรีกโยเกิร์ตครอบคลุมเกือบหมด ฉันใช้ก ผงโปรตีน ในวันที่อาหารทั้งมื้อไม่เพียงพอ เวย์หรือส่วนผสมจากพืช ไม่มีอะไรแปลกใหม่ อาหารที่เหลือค่อนข้างตรงไปตรงมา: อาหารแปรรูปที่จำกัด ผักเยอะๆ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เพียงพอต่อการออกกำลังกาย และไขมันส่วนใหญ่มาจากแหล่งทั้งหมดมากกว่าน้ำมันแปรรูป
ฉันไม่ได้ลดแคลอรี่ลงอย่างมาก การขาดดุล 300-500 แคลอรี่ต่อวันเป็นช่วงที่ทำให้เกิดการสูญเสียไขมันโดยไม่กระตุ้นให้ระบบเผาผลาญช้าลงซึ่งมาจากข้อจำกัดที่รุนแรง ความเร็วดังกล่าวให้ความรู้สึกช้า ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ยังคงอยู่ ซึ่งมีความสำคัญต่อรูปลักษณ์ของคุณและอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในระยะยาว
สิ่งที่ฉันจะข้าม
การกระโดดลงโปรแกรมที่ฉันทำในช่วงสองสามปีแรกถือเป็นการสูญเปล่าอย่างมาก ฉันเปลี่ยนระบบใหม่ทุกระบบเพื่อรีเซ็ตความก้าวหน้าของฉัน และป้องกันไม่ให้ฉันเรียนรู้ว่าอะไรได้ผลจริงสำหรับร่างกายของฉัน การเลือกแผนที่สมเหตุสมผลและดำเนินการเป็นเวลาอย่างน้อย 12 สัปดาห์ก่อนการประเมินผลลัพธ์จะมีคุณค่ามากกว่าการค้นหาแผนที่เหมาะสมที่สุด ฉันยังข้ามโปรแกรมการเปลี่ยนแปลงเชิงรุกที่สัญญาว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในสี่ถึงหกสัปดาห์ - ความเข้มข้นนั้นไม่ยั่งยืน และฉันก็มักจะได้รับบาดเจ็บหรือหมดแรงก่อนที่ไทม์ไลน์จะหมด
สิ่งสำคัญที่สุด: ความสม่ำเสมอในช่วงแปดถึงสิบสองสัปดาห์จะมีความเข้มข้นมากกว่าสามสัปดาห์ เป็นคำตอบที่น่าเบื่อที่สุดในการออกกำลังกายและเป็นเรื่องจริง
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →
