Kas Geliştirin, Yağları Azaltın — Gerçekten Tutarlı Versiyon
Her birkaç ayda bir birisi bana aynı anda nasıl kas yapıp yağ kaybedeceğimi soruyor ve ben de onların duymak istediği cevabı vermemek zorunda kalıyorum. Dürüst versiyon şudur: Her ikisini de yapabilirsiniz, ancak aynı anda maksimum hızda yapamazsınız ve süreç, çoğu programın size söyleyeceğinden daha fazla sabır gerektirir. Sonunda kısayolları kovalamayı bıraktığımda aslında işime yarayan şey şu oldu.
Ölçek neden kafanızı karıştıracak?
Kabul edilmesi gereken ilk şey, hacim olarak kasın yağdan daha ağır olduğudur. Mütevazı bir kalori azaltımının yanı sıra bir direnç antrenmanı programına başladığınızda, bel ölçünüz ölçülebilir şekilde azalırken tartıdaki ağırlığınız zar zor hareket edebilir, hatta artabilir. Bu sürecin başında iki ayımı hiçbir şeyin işe yaramadığını hissederek geçirdim çünkü tartıdaki rakam sabitti. Düz değildi. Kabaca eşit ölçüde kas ekliyordum ve yağ kaybediyordum. Ölçümleri bir vücut mezura tartmanın yanı sıra gerçek ilerlemeyi görünür hale getirdi.
Özellikle göbek yağı inatçıdır. Benim yaptığım ve çoğu insanın yaptığı hata, doğrudan temel egzersizlerle bunu hedeflemeye çalışmaktı. Egzersiz ve mekik, yağın altında karın kası oluşturur. Yağ hala oradaysa mide daha küçük değil daha büyük görünebilir. Belirli bir bölgedeki yağı azaltan tek şey, sürekli kardiyovasküler egzersiz ve kalori açığından kaynaklanan genel yağ kaybıdır.
Fark yaratan eğitim yapısı
Programım karmaşık değildi: üç ila dört gün direnç çalışması, iki ila üç gün 30 dakikalık kardiyo ve bir tam dinlenme günü. Direnç çalışması, squat, şınav, sıra ve pres gibi bileşik hareketler etrafında oluşturuldu. ayarlanabilir dambıl evde. Spor salonuna gerek yok, ancak tercihiniz buysa spor salonu da çalışıyor. Kardiyo tempolu yürüyüş ya da bisiklete binmeydi, bundan daha kahramanca bir şey yoktu. Kalp atış hızı, sanki iş yapıyormuş gibi hissettirecek kadar yüksekti ama konuşmayı imkansız kılacak kadar yüksek değildi.
Yıllardır kaçırdığım temel fikir: Kardiyo doğrudan yağ yakar ve direnç antrenmanı zamanla pasif olarak daha fazla yağ yakan altyapıyı oluşturur. Her ikisi de farklı işler yapıyor ve her ikisinin de aynı anda çalışması gerekiyor.
Protein ve sizinle savaşmayan diyet
Yeterli protein olmadan kas yapılamaz. Antrenman günlerinde hedeflediğim rakam vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gram civarındaydı. Çoğunu tavuk, yumurta, balık ve Yunan yoğurdu kaplıyordu. bir kullandım protein tozu tüm yiyeceklerin yeterli olmadığı günlerde - peynir altı suyu veya bitki bazlı bir karışım, egzotik hiçbir şey yok. Diyetin geri kalanı oldukça basitti: sınırlı miktarda işlenmiş yiyecek, bol miktarda sebze, antrenmanları beslemek için yeterli miktarda karmaşık karbonhidrat ve işlenmiş yağlar yerine çoğunlukla tam kaynaklardan elde edilen yağlar.
Kalorileri dramatik bir şekilde azaltmadım. Günlük 300-500 kalorilik bir açık, agresif kısıtlamadan kaynaklanan metabolik yavaşlamayı tetiklemeden yağ kaybına neden olan aralıktır. Bu tempo yavaş gibi geliyor (haftada yaklaşık yarım kilo kadar) ancak kas büyük ölçüde korunur; bu da nasıl göründüğünüz ve uzun vadeli temel metabolizma hızı açısından önemlidir.
Neyi atlardım
İlk birkaç yılda yaptığım program atlamalar büyük bir israftı. Geçiş yaptığım her yeni sistem ilerlememi sıfırlıyor ve vücudum için gerçekte neyin işe yaradığını öğrenmemi engelliyordu. Makul bir plan seçmek ve sonuçları değerlendirmeden önce onu en az on iki hafta çalıştırmak, en uygun planı bulmaktan daha değerlidir. Ayrıca dört ila altı hafta içinde dramatik değişiklikler vaat eden agresif dönüşüm programlarını da atladım; yoğunluk sürdürülemezdi ve her zaman zaman çizelgesi dolmadan yaralandım veya tükendim.
Basit sonuç: sekiz ila on iki hafta arasındaki tutarlılık, üç haftanın üzerindeki yoğunluğu yener. Bu fitness alanındaki en sıkıcı cevaptır ve doğrudur.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Fitness mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →
