Нарощуйте м’язи, зменшуйте жир — версія, яка справді діє
Кожні кілька місяців хтось запитує мене, як нарощувати м’язи та одночасно втрачати жир, і я змушений не дати відповіді, яку вони хочуть почути. Чесна версія така: ви можете робити обидва, але не одночасно з максимальною швидкістю, і процес вимагає більше терпіння, ніж більшість програм скажуть вам. Ось що насправді спрацювало для мене, коли я нарешті перестав шукати швидкі шляхи.
Чому шкала вас збентежить
Перше, що потрібно прийняти, це те, що м'язи важать більше, ніж жир за об'ємом. Коли ви починаєте програму тренувань з опором разом із помірним зниженням калорійності, ваша вага на вагах може ледве рухатися — або навіть збільшуватись — тоді як розмір вашої талії помітно зменшується. Я провів два місяці на початку цього процесу, відчуваючи, що нічого не працює, тому що число на шкалі було рівним. Це не було плоским. Я додавав м’язів і втрачав жир приблизно рівною мірою. Відстеження вимірювань за допомогою a корпусна рулетка на додаток до зважування зробив видимим фактичний прогрес.
Жир на животі особливо стійкий. Помилка, яку я припустився — і робить більшість людей — полягає в тому, що я намагався націлитися на це безпосередньо за допомогою основних вправ. Розминки та присідання формують м’язи живота під жиром. Якщо жир все ще є, живіт може виглядати більше, а не менше. Єдине, що зменшує жир у будь-якій конкретній області, — це загальна втрата жиру внаслідок тривалих серцево-судинних вправ і дефіциту калорій.
Структура тренувань, яка мала значення
Моя програма не була складною: три-чотири дні силової роботи, два-три дні 30-хвилинних кардіотренувань і один повний день відпочинку. Робота з опором була побудована на складних рухах — присіданнях, віджиманнях, тягах і жимах регульовані гантелі вдома. Тренажерний зал не потрібен, хоча тренажерний зал також працює, якщо ви так бажаєте. Кардіотренуванням була швидка ходьба або їзда на велосипеді, нічого більш героїчного, ніж це. Частота серцевих скорочень настільки підвищена, що відчувається робота, але не настільки висока, щоб розмова була неможливою.
Ключове розуміння, яке я пропускав роками: кардіо спалює жир безпосередньо, а силові тренування створюють інфраструктуру, яка з часом пасивно спалює більше жиру. Обидва виконують різну роботу, і вам потрібно, щоб обидва працювали одночасно.
Білок і дієта, яка не бореться з вами
М’язи неможливо побудувати без достатньої кількості білка. Число, до якого я прагнув, становило приблизно 1,6 грама на кілограм ваги тіла в дні тренувань. Курка, яйця, риба та грецький йогурт покривали більшу частину. Я використовував a білковий порошок у дні, коли цілісної їжі було недостатньо — сироватка або рослинна суміш, нічого екзотичного. Інша частина дієти була досить простою: обмежена оброблена їжа, багато овочів, достатня кількість складних вуглеводів для підживлення тренувань і жири переважно з цільних джерел, а не з оброблених олій.
Я не різко скорочував калорії. Дефіцит 300-500 калорій на день — це діапазон, який призводить до втрати жиру, не викликаючи уповільнення метаболізму, яке виникає внаслідок агресивного обмеження. Такий темп здається повільним — приблизно півкілограма на тиждень, — але м’язи здебільшого збережені, що має значення для того, як ви виглядаєте, і для довгострокової початкової швидкості метаболізму.
Що б я пропустив
Перемикання програм, яке я робив у перші пару років, було суттєвою тратою. Кожна нова система, яку я перемикав, щоб скинути свій прогрес і не давала мені дізнатися, що насправді працює для мого тіла. Вибір розумного плану та виконання його протягом принаймні дванадцяти тижнів перед оцінкою результатів є більш цінним, ніж пошук оптимального плану. Я також пропустив агресивні програми трансформації, які обіцяли драматичні зміни за чотири-шість тижнів — інтенсивність була нестійкою, і я завжди отримував травму або згорів раніше, ніж закінчувався термін.
Простий підсумок: стабільність протягом восьми-дванадцяти тижнів перевищує інтенсивність протягом трьох. Це найнудніша відповідь у фітнесі, і це правда.
Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →
