Xây dựng cơ bắp, giảm mỡ - phiên bản thực sự phù hợp
Cứ sau vài tháng lại có người hỏi tôi cách tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc, và tôi phải cưỡng lại việc đưa ra câu trả lời mà họ muốn nghe. Phiên bản trung thực nhất là: bạn có thể làm cả hai, nhưng không đồng thời ở tốc độ tối đa và quá trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn hơn hầu hết các chương trình sẽ cho bạn biết. Đây là những gì thực sự có tác dụng với tôi khi cuối cùng tôi đã ngừng theo đuổi những con đường tắt.
Tại sao thang đo sẽ làm bạn bối rối
Điều đầu tiên phải chấp nhận là cơ nặng hơn mỡ về thể tích. Khi bạn bắt đầu một chương trình rèn luyện sức đề kháng cùng với việc giảm lượng calo vừa phải, cân nặng của bạn trên cân có thể hầu như không di chuyển - hoặc thậm chí tăng lên - trong khi kích thước vòng eo của bạn giảm đáng kể. Tôi đã dành hai tháng đầu cho quá trình này với cảm giác như không có gì hiệu quả vì con số trên cân không bằng phẳng. Nó không bằng phẳng. Tôi đã thêm cơ bắp và giảm mỡ với mức độ gần như bằng nhau. Theo dõi số đo bằng thước dây cơ thể ngoài việc cân nặng còn làm cho tiến trình thực tế có thể nhìn thấy được.
Mỡ bụng đặc biệt cứng đầu. Lỗi mà tôi mắc phải - và hầu hết mọi người đều mắc phải - là cố gắng nhắm trực tiếp vào nó bằng các bài tập cốt lõi. Gập bụng và gập bụng giúp xây dựng cơ bụng bên dưới lớp mỡ. Nếu mỡ vẫn còn, dạ dày có thể trông to hơn chứ không nhỏ đi. Điều duy nhất giúp giảm mỡ ở bất kỳ vùng cụ thể nào là giảm mỡ tổng thể nhờ tập luyện tim mạch liên tục và thâm hụt calo.
Cơ cấu đào tạo tạo nên sự khác biệt
Chương trình của tôi không phức tạp: ba đến bốn ngày tập kháng lực, hai đến ba ngày tập tim mạch 30 phút và một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Bài tập kháng lực được xây dựng dựa trên các chuyển động kết hợp - squats, chống đẩy, hàng và nhấn - sử dụng quả tạ có thể điều chỉnh ở nhà. Không cần đến phòng tập thể dục, mặc dù phòng tập thể dục cũng hoạt động nếu đó là sở thích của bạn. Cardio là đi bộ nhanh hoặc đạp xe, không có gì hào hùng hơn thế. Nhịp tim tăng đủ để cảm thấy như đang làm việc, không cao đến mức không thể nói chuyện được.
Thông tin chi tiết quan trọng mà tôi đã bỏ lỡ trong nhiều năm: tim mạch đốt cháy chất béo trực tiếp và rèn luyện sức đề kháng xây dựng cơ sở hạ tầng giúp đốt cháy nhiều chất béo một cách thụ động hơn theo thời gian. Cả hai đều đang làm những công việc khác nhau và bạn cần cả hai chạy cùng một lúc.
Protein và chế độ ăn kiêng không gây khó chịu cho bạn
Cơ bắp không thể được xây dựng nếu không có đủ protein. Con số tôi hướng tới là khoảng 1,6 gam/kg trọng lượng cơ thể trong những ngày tập luyện. Thịt gà, trứng, cá và sữa chua Hy Lạp chiếm phần lớn trong số đó. Tôi đã sử dụng một bột protein vào những ngày mà thực phẩm nguyên chất là không đủ - váng sữa hoặc hỗn hợp từ thực vật, không có gì lạ cả. Phần còn lại của chế độ ăn kiêng khá đơn giản: hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều rau, đủ carbohydrate phức tạp để cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện và chất béo chủ yếu từ các nguồn nguyên chất thay vì dầu chế biến.
Tôi đã không cắt giảm lượng calo đáng kể. Mức thâm hụt 300-500 calo hàng ngày là mức giúp giảm mỡ mà không gây ra quá trình trao đổi chất chậm lại do hạn chế quá mức. Tốc độ đó có vẻ chậm - khoảng nửa kg một tuần - nhưng cơ bắp phần lớn được bảo tồn, điều này quan trọng đối với vẻ ngoài của bạn và tốc độ trao đổi chất cơ bản lâu dài.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Việc nhảy chương trình mà tôi đã thực hiện trong vài năm đầu tiên là một sự lãng phí đáng kể. Mỗi hệ thống mới mà tôi chuyển sang đều thiết lập lại tiến trình của mình và ngăn cản tôi tìm hiểu xem điều gì thực sự có tác dụng với cơ thể mình. Chọn một kế hoạch hợp lý và thực hiện nó trong ít nhất 12 tuần trước khi đánh giá kết quả sẽ có giá trị hơn việc tìm ra kế hoạch tối ưu. Tôi cũng bỏ qua các chương trình chuyển đổi tích cực hứa hẹn những thay đổi đáng kể trong vòng 4 đến 6 tuần - cường độ không bền vững và tôi luôn bị thương hoặc kiệt sức trước khi hết thời gian.
Điểm mấu chốt rõ ràng: tính nhất quán trong 8 đến 12 tuần sẽ đánh bại cường độ trong 3 tuần. Đó là câu trả lời nhàm chán nhất trong thể hình và đó là sự thật.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
