增肌、减脂——真实的版本
每隔几个月就会有人问我如何同时增强肌肉和减掉脂肪，而我不得不拒绝给出他们想听到的答案。诚实的版本是：你可以同时做这两件事，但不能以最快的速度同时进行，而且这个过程需要比大多数程序告诉你的更多的耐心。当我终于不再追求捷径时，这对我来说确实有效。
为什么规模会让你感到困惑
首先要接受的是，按体积计算，肌肉的重量比脂肪重。当您开始阻力训练计划并适度减少热量时，体重秤上的体重可能几乎没有变化，甚至上升，而您的腰围却明显减小。在这个过程的早期，我花了两个月的时间，感觉没有任何效果，因为体重秤上的数字是持平的。它并不平坦。我增加肌肉和减少脂肪的量大致相等。跟踪测量结果 身体卷尺 除了称重之外，还使实际进展可见。
腹部脂肪特别顽固。我犯的错误——也是大多数人犯的错误——试图直接通过核心练习来瞄准它。仰卧起坐和仰卧起坐可以增强脂肪下方的腹部肌肉。如果脂肪仍然存在，胃看起来会更大，而不是更小。在任何特定区域减少脂肪的唯一方法是持续的心血管运动和热量不足导致的整体脂肪减少。
产生影响的培训结构
我的计划并不复杂：三到四天的阻力训练，两到三天的 30 分钟有氧运动，以及一天的完整休息。阻力训练围绕复合动作——深蹲、俯卧撑、划船和推举——使用 可调节哑铃 在家里。不需要健身房，但如果您愿意的话，健身房也可以。有氧运动是快走或骑自行车，没有什么比这更英勇的了。心率升高到足以让人感觉像是在工作，但又没有高到无法进行交谈。
我多年来错过的关键见解是：有氧运动直接燃烧脂肪，而阻力训练则建立了随着时间的推移被动燃烧更多脂肪的基础设施。两者都在执行不同的工作，并且您需要两者同时运行。
蛋白质和饮食不会影响你
没有足够的蛋白质就无法形成肌肉。我的目标是训练日每公斤体重 1.6 克左右。鸡肉、鸡蛋、鱼和希腊酸奶占了大部分。我用了一个 蛋白粉 在天然食物不够的日子里——乳清或植物性混合物，没有什么异国情调的。饮食的其余部分相当简单：有限的加工食品、大量蔬菜、足够的复杂碳水化合物来为锻炼提供能量，脂肪主要来自天然来源而不是加工油。
我没有大幅减少卡路里摄入。每日摄入热量不足 300-500 卡路里的范围可以减少脂肪，但不会因过度限制而导致新陈代谢减慢。这种速度感觉很慢——大约每周半公斤——但肌肉基本上得到了保留，这对你的外观和长期基线代谢率很重要。
我会跳过什么
我在最初的几年里跳节目是一种巨大的浪费。我切换的每一个新系统都会重置我的进度，并阻止我了解什么对我的身体真正有效。选择一个合理的计划并运行至少十二周再评估结果比找到最佳计划更有价值。我还跳过了承诺在四到六周内发生巨大变化的积极转型计划——强度是不可持续的，而且我总是在时间表结束之前受伤或精疲力尽。
简单的底线是：八到十二周内的一致性胜过三周内的强度。这是健身界最无聊的答案，也是事实。
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