增肌、減脂－真實的版本
每隔幾個月就會有人問我如何同時增強肌肉和減掉脂肪，而我不得不拒絕給出他們想聽到的答案。誠實的版本是：你可以同時做這兩件事，但不能以最快的速度同時進行，而且這個過程需要比大多數程式告訴你的更多的耐心。當我終於不再追求捷徑時，這對我來說確實有效。
為什麼規模會讓你感到困惑
首先要接受的是，以體積計算，肌肉的重量比脂肪重。當您開始阻力訓練計劃並適度減少熱量時，體重計上的體重可能幾乎沒有變化，甚至上升，而您的腰圍卻明顯減小。在這個過程的早期，我花了兩個月的時間，感覺沒有任何效果，因為體重計上的數字是持平的。它並不平坦。我增加肌肉和減少脂肪的量大致相等。追蹤測量結果 身體捲尺 除了稱重之外，還使實際進展可見。
腹部脂肪特別頑固。我犯的錯誤——也是大多數人犯的錯誤——試圖直接透過核心練習來瞄準它。仰臥起坐和仰臥起坐可以增強脂肪下方的腹部肌肉。如果脂肪仍然存在，胃看起來會更大，而不是更小。在任何特定區域減少脂肪的唯一方法是持續的心血管運動和熱量不足導致的整體脂肪減少。
產生影響的培訓結構
我的計畫並不複雜：三到四天的阻力訓練，兩到三天的 30 分鐘有氧運動，以及一天的完整休息。阻力訓練圍繞在複合動作——深蹲、伏地挺身、划船和推舉——使用 可調式啞鈴 在家裡。不需要健身房，但如果您願意的話，健身房也可以。有氧運動是快走或騎腳踏車，沒有什麼比這更英勇的了。心率升高到足以讓人感覺像是在工作，但又沒有高到無法進行交談。
我多年來錯過的關鍵見解是：有氧運動直接燃燒脂肪，而阻力訓練則建立了隨著時間的推移被動燃燒更多脂肪的基礎設施。兩者都在執行不同的工作，並且您需要兩者同時運行。
蛋白質和飲食不會影響你
沒有足夠的蛋白質就無法形成肌肉。我的目標是訓練日每公斤體重約 1.6 克。雞肉、雞蛋、魚和希臘優格佔了大部分。我用了一個 蛋白粉 在天然食物不夠的日子裡——乳清或植物性混合物，沒有什麼異國情調的。飲食的其餘部分相當簡單：有限的加工食品、大量蔬菜、足夠的複雜碳水化合物來為運動提供能量，脂肪主要來自天然來源而不是加工油。
我沒有大幅減少卡路里攝取。每日攝取熱量不足 300-500 卡路里的範圍可以減少脂肪，但不會因過度限製而導致代謝減慢。這種速度感覺很慢——大約每周半公斤——但肌肉基本上得到了保留，這對你的外觀和長期基線代謝率很重要。
我會跳過什麼
我在最初的幾年裡跳節目是一種巨大的浪費。我切換的每個新系統都會重置我的進度，並阻止我了解什麼對我的身體真正有效。選擇一個合理的計劃並運行至少十二週再評估結果比找到最佳計劃更有價值。我還跳過了承諾在四到六週內發生巨大變化的積極轉型計劃——強度是不可持續的，而且我總是在時間表結束之前受傷或精疲力竭。
簡單的底線是：八到十二週內的一致性勝過三週內的強度。這是健身界最無聊的答案，也是事實。
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