कार्यक्रम छोड़ें, इसके बजाय दैनिक आदतें बदलें
मेरे द्वारा आजमाए गए प्रत्येक वजन घटाने के कार्यक्रम की संरचना एक ही थी: एक गहन चरण जिसने परिणाम दिए, उसके बाद एक समाप्ति तिथि आई, उसके बाद जो कुछ भी मैं पहले कर रहा था उस पर वापस लौट आया। हर बार वजन दो महीने के भीतर वापस आ गया। एकमात्र चीज़ जिसने अंततः स्थायी परिवर्तन उत्पन्न किया वह ऐसी चीज़ थी जिसे मैं एक कार्यक्रम के रूप में नहीं बेच सकता: विभिन्न दैनिक आदतों का धीमी गति से संचय।
अधिक आगे बढ़ें, अधिक औपचारिक रूप से नहीं
जिम मूल्यवान है लेकिन यह कैलोरी जलाने का एकमात्र तरीका नहीं है और शायद यह सबसे महत्वपूर्ण तरीका भी नहीं है। आपकी गैर-व्यायाम दैनिक गतिविधियाँ - चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, खड़े होना, हिलना-डुलना - अक्सर 45 मिनट की कसरत से अधिक कुल कैलोरी बर्न करती हैं। ए पेडोमीटर इसे दृश्यमान बनाता है. अधिकांश गतिहीन लोग प्रतिदिन 2,000-4,000 कदम चलते हैं। 10,000 सीढ़ियाँ चढ़ने से संरचित व्यायाम समय की आवश्यकता के बिना ऊर्जा समीकरण बदल जाता है। कुत्ते को बाहर छोड़ने के बजाय उसे टहलाएं। दूर अंत में पार्क करें. सीढ़ियाँ ले लो. लॉन को किराये पर देने के बजाय उसकी घास काटें। ये व्यक्तिगत रूप से तुच्छ लगते हैं और एक सप्ताह में नाटकीय रूप से मिश्रित हो जाते हैं।कभी-कभी कुछ अपरिचित खाएँ
वंचित महसूस किए बिना अपने आहार में सुधार करने का सबसे आसान तरीका विभिन्न आधारभूत सामग्री वाले व्यंजनों से भोजन का प्रयास करना है। अधिकांश एशियाई खाना पकाने में मुख्य घटक के रूप में सब्जियों और दुबले प्रोटीन को शामिल किया जाता है न कि मांस को केंद्रबिंदु के रूप में। भूमध्यसागरीय खाना पकाने में फलियों और मछली का भारी उपयोग होता है। प्रत्येक सप्ताह एक नई सब्जी या अनाज खरीदने और एक सरल नुस्खा पर शोध करने में बहुत कम प्रयास लगता है और समय के साथ एक व्यापक आहार शब्दावली तैयार होती है। यह वजन कम करने की तरकीब कम है और आहार संबंधी बोरियत को रोकने का एक तरीका है जो लोगों को परिचित, कैलोरी-घने आरामदायक भोजन की ओर वापस ले जाती है।यदि आवश्यक हो तो पानी पियें, इसे रोचक बनायें
सादा पानी आदर्श है. यदि आपको यह उबाऊ लगता है, तो सुगंधित स्पार्कलिंग पानी, हर्बल चाय, या नींबू के टुकड़े वाला पानी अधिकांश अंतर को पाट देता है। जो मायने रखता है वह उन पेय पदार्थों को बदलना है जो चुपचाप कैलोरी बढ़ा रहे हैं। एक 500 मि.ली पानी की बोतल हर जगह ले जाना इस आदत का न्यूनतम संस्करण है।व्यंजनों को संशोधित करें, उन्हें छोड़ें नहीं
पसंदीदा व्यंजनों को लगभग हमेशा दो या तीन सामग्रियों की अदला-बदली करके काफी कम कैलोरी वाला बनाया जा सकता है। खट्टी क्रीम की जगह ग्रीक दही का प्रयोग करें। उन व्यंजनों में जहां चावल पृष्ठभूमि घटक है, सफेद चावल के स्थान पर फूलगोभी चावल का उपयोग करें। तेल डालने की जगह कुकिंग स्प्रे का इस्तेमाल करें। बीफ़ कीमा के स्थान पर चिकन जांघ का प्रयोग करें। इनमें से कोई भी परिवर्तन पकवान को नष्ट नहीं करता; आपके समायोजित हो जाने के बाद अधिकांश पर ध्यान नहीं दिया जाता है। समय के साथ वे अर्थपूर्ण रूप से भिन्न दैनिक कैलोरी सेवन में जुड़ जाते हैं। रसोई का पैमाना साथ ही कुछ हफ़्तों तक रेसिपी ट्रैकिंग से पता चलता है कि कौन से स्वैप से सबसे बड़ा अंतर आता है।जानबूझकर फाइबर जोड़ें
फाइबर पाचन को धीमा करता है, आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है, और लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है जो चयापचय को नियंत्रित करते हैं। विकसित देशों में अधिकांश लोग अपने पाचन तंत्र की आवश्यकता का लगभग आधा फाइबर खाते हैं। बीन्स और फलियां, जई, गहरे रंग की सब्जियां, साबुत अनाज - इन्हें मौजूदा भोजन में शामिल करने के लिए लगभग कोई प्रयास नहीं करना पड़ता है और आप कितने समय तक भरे रहते हैं, इसमें उल्लेखनीय अंतर पैदा होता है।प्रति सप्ताह एक शाकाहारी रात्रिभोज की योजना बनाएं
वैचारिक कारणों से नहीं - व्यावहारिक कारणों से। फलियां, सब्जियां और साबुत अनाज से बने शाकाहारी भोजन में मांस-केंद्रित भोजन की तुलना में कम कैलोरी और कम पैसे खर्च होते हैं। यह खाना पकाने में लचीलापन भी बनाता है और आहार को व्यापक बनाता है। सप्ताह में एक दिन से शुरुआत करना काफी कम प्रतिबद्धता है।मैं क्या छोड़ूंगा
औपचारिक "जीवनशैली कार्यक्रम" जो सदस्यता मॉडल के साथ पुनः ब्रांडेड आहार हैं। उपरोक्त आदतें लागू करने के लिए स्वतंत्र और स्थायी हैं - कोई अंतिम तिथि नहीं, कोई सदस्यता नहीं, बुनियादी खाना पकाने के उपकरण को छोड़कर खरीदने के लिए कोई उत्पाद नहीं भोजन की तैयारी के कंटेनर बैच खाना पकाने के लिए. **मुख्य पंक्ति:** जीवनशैली में बदलाव बेहतर ब्रांडिंग वाला आहार नहीं है। यह कुछ प्रमुख आदतों का धीमा प्रतिस्थापन है जो नए वजन को कम से कम प्रतिरोध का मार्ग बनाता है। उपरोक्त आदतें इतनी छोटी हैं कि आज ही शुरू की जा सकती हैं और इतनी स्थायी हैं कि इन्हें बरकरार रखा जा सकता है। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें फिटनेस दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें फिटनेस कार्यक्रम और योजनाएँ डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
