الأكل من أجل طاقة ثابتة: نهج السكر في الدم الذي نجح
بعد سنوات من الحبوب والعصائر والأنظمة الغذائية القاسية التي نجحت لمدة أسبوعين ثم انهارت، فإن التغيير الذي استمر أخيرًا لم يكن نظامًا غذائيًا على الإطلاق. لقد كان تناول الطعام بطريقة تحافظ على ثبات طاقتي وسكر الدم طوال اليوم.
إن فقدان الوزن والحفاظ عليه يرجع إلى مجموعة من التعديلات الدائمة على طريقة تناولي للطعام، وليس برنامجًا مؤقتًا. وهنا هم الذين عقدوا. لا شيء من هذا يعتبر نصيحة طبية؛ إنه مجرد النمط الذي أوقف الأفعوانية بالنسبة لي.
عدة وجبات صغيرة تغلب على وجبتين كبيرتين
كان تخطي وجبات الطعام أو تناول وجبتين كبيرتين فقط يتركني مستنزفًا بين الوجبات وأتضور جوعًا عند العشاء. إن تناول كميات صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات أبقى جسدي خارج "وضع المجاعة"، وهي الحالة التي يتشبث فيها بالطاقة المخزنة، وهي بالضبط الدهون التي كنت أحاول التخلص منها.
لقد حافظ تناول الطعام الثابت على مستوى طاقتي وقوة إرادتي من الانهيار في وقت متأخر من بعد الظهر، والذي كان دائمًا عندما أتخذ أسوأ قراراتي الغذائية. توزيع الوجبات يعني أنني لم أتناول أي وجبة مستهلكة. كومة من حاويات تحضير الوجبات جعلت الوجبات الصغيرة المتكررة عملية في يوم العمل بدلاً من الخيال.
الحبوب الكاملة بدلًا من أي شيء أبيض
وكانت هذه المقايضة ذات المردود الأكبر. تستغرق الحبوب الكاملة وقتًا أطول لتتحلل، لذا فهي تبقيك ممتلئًا وشبعًا لفترة أطول، كما أنها تطلق السكر ببطء في دمك بدلاً من ارتفاعه وتحطيمه.
لقد قمت بتبديل الأرز الأبيض بالخبز البني، والخبز الأبيض والتورتيلا بالقمح الكامل، والمعكرونة العادية بالنسخ المصنوعة من دقيق القمح أو العدس أو الحمص. لقد اختفت في الغالب دورة التصادم والرغبة التي كانت تدفعني للبحث عن الوجبات الخفيفة بعد ساعة من الغداء. بسيطة طباخ الأرز صنع الأرز البني، الذي كنت أجده تافهًا، لا يمثل مشكلة.
البروتينات الخالية من الدهون من المصادر الصحيحة
البروتين هو لبنة بناء العضلات ومصدر ثابت للطاقة، ولكن المصدر مهم. لقد اعتمدت على الفول والتوفو والأسماك والمكسرات والدواجن، التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة نسبيًا في الدهون المشبعة، وقللت من تناول اللحوم الحمراء، التي توفر بروتينًا جيدًا ولكن تحتوي على كمية أكبر من الدهون المشبعة.
إن بناء وجبات الطعام حول البروتين الخالي من الدهون جعلني أشعر بالشبع لفترة أطول بكثير من أي طبق مليء بالكربوهيدرات. إنها مرساة كل وجبة أتناولها الآن. أ مقياس الغذاء ساعدني في الحصول على حصة بروتين حقيقية بدلاً من التخمين، وهو الأمر الذي كنت أخطئ فيه دائمًا في كلا الاتجاهين.
الدهون والماء في الأماكن الصحيحة
يحتاج جسمك إلى الدهون ليقوم بوظائفه، لكن المصدر هو الذي يقرر ما إذا كانت مفيدة أم مؤلمة. أستخدم الدهون المشبعة باعتدال، والزبدة، وشحم الخنزير، والدهون المتحولة المختبئة في كعكات الوجبات الخفيفة المصنعة، وأحصل على الدهون من المكسرات وزبدة الجوز وزيت الزيتون والأفوكادو بدلاً من ذلك.
الماء يقوم برفع الأثقال بهدوء هنا أيضًا. كوب قبل كل وجبة يمنعني من الإفراط في تناول الطعام ويمنعني من تناول الوجبات الخفيفة عندما أشعر بالعطش. كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم يمنع جسدي من الاحتفاظ بالسوائل الزائدة التي تؤدي إلى تضخم الميزان ببضعة أرطال دون سبب حقيقي. ملحوظه زجاجة ماء يبقيني على المسار الصحيح، وصغيرة موزع زيت الزيتون يمنعني من إغراق مقلاة بالزيت بدافع العادة.
العد، يكفي فقط للبقاء صادقين
أنا لست متدينًا بشأن هذا الأمر، لكن تتبع ما أتناوله من طعام لفترات طويلة يبقيني صادقًا، لأنني، مثل معظم الناس، أقلل بشدة من استهلاكي اليومي. أظهرت رؤية الأرقام أمامي بالضبط العادات التي يجب تعديلها. لإنقاص الوزن عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه، ولا يمكنك التحكم في رقم لا تنظر إليه أبدًا. أ تطبيق تعقب السعرات الحرارية جعل التحقق من الواقع من حين لآخر غير مؤلم. طاقة ثابتة، وسكر ثابت في الدم، ورقم ألقي نظرة عليه بين الحين والآخر؛ هذا هو النهج بأكمله، وهو النهج الوحيد الذي ظل عالقًا على الإطلاق.
على استعداد للتسوق؟ قارن حاويات تحضير الوجبات عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →