Manger pour avoir une énergie constante : l'approche glycémique qui a fonctionné
Après des années de pilules, de jus à la mode et de régimes drastiques qui ont fonctionné pendant quinze jours puis se sont effondrés, le changement qui a finalement duré n'était pas du tout un régime. Je mangeais de manière à maintenir mon énergie et ma glycémie stables toute la journée.
Perdre du poids et ne pas le reprendre se résumait à une poignée d'ajustements permanents de ma façon de manger, et non à un programme temporaire. Voici ceux qui ont tenu. Rien de tout cela n’est un avis médical ; c'est juste le schéma qui a arrêté les montagnes russes pour moi.
Plusieurs petits repas battent deux gros repas
Sauter des repas ou en manger seulement quelques gros me laissait épuisé entre les repas et affamé au dîner. Manger de petites quantités toutes les deux ou trois heures a permis à mon corps de sortir du « mode famine », cet état dans lequel il s'accroche à l'énergie stockée, qui est exactement la graisse que j'essayais de perdre.
L'apport plus régulier a empêché mon niveau d'énergie et ma volonté de s'effondrer en fin d'après-midi, ce qui était toujours le moment où je prenais mes pires décisions alimentaires. Répartir les repas signifiait que je n'arrivais jamais à un repas affamé. Une pile de contenants de préparation de repas a rendu les petits repas fréquents pratiques lors d'une journée de travail plutôt qu'un fantasme.
Des grains entiers au lieu de quoi que ce soit de blanc
C’est l’échange qui a généré le plus gros gain. Les grains entiers mettent plus de temps à se décomposer, ils vous rassasient donc plus longtemps et libèrent lentement le sucre dans votre sang au lieu de le faire monter en flèche et de l'écraser.
J'ai remplacé le riz blanc par du pain brun, le pain blanc et les tortillas par du blé entier, et les pâtes ordinaires par des versions à base de farine de blé, de lentilles ou de pois chiches. Le cycle de crise et d'envie qui m'envoyait à la recherche de collations une heure après le déjeuner a pratiquement disparu. Un simple cuiseur à riz fait du riz brun, que je trouvais fastidieux, un non-problème.
Des protéines maigres provenant des bonnes sources
Les protéines sont l’élément constitutif du muscle et une source constante d’énergie, mais la source est importante. Je me suis appuyé sur les haricots, le tofu, le poisson, les noix et la volaille, qui sont riches en protéines et relativement faibles en graisses saturées, et j'ai réduit la viande rouge, qui apporte de bonnes protéines mais une charge plus lourde en graisses saturées.
Construire des repas autour de protéines maigres m'a rassasié beaucoup plus longtemps qu'une assiette riche en glucides ne l'a jamais fait. C'est le point d'ancrage de chaque repas que je mange maintenant. Un balance alimentaire m'a aidé à prendre une vraie portion de protéines au lieu de deviner, ce que je me suis toujours trompé dans les deux sens.
Des graisses et de l’eau aux bons endroits
Votre corps a besoin de graisse pour fonctionner, mais la source décide si cela aide ou fait mal. J'utilise les graisses saturées avec parcimonie, le beurre, le saindoux et les gras trans cachés dans les gâteaux transformés, et je tire ma graisse des noix, des beurres de noix, de l'huile d'olive et des avocats.
L’eau fait un travail silencieux et lourd ici aussi. Un verre avant chaque repas m'empêche de trop manger et m'empêche de grignoter alors que j'ai juste soif. Rester hydraté empêche également mon corps de retenir un excès de liquide qui gonfle la balance de quelques kilos sans raison réelle. Un marqué bouteille d'eau me garde sur la bonne voie, et un petit distributeur d'huile d'olive m'empêche de noyer une poêle dans l'huile par habitude.
Compter, juste assez pour rester honnête
Je ne suis pas religieux à ce sujet, mais suivre ce que je mange pendant des périodes me permet de rester honnête, car comme la plupart des gens, je sous-estime grandement mon apport quotidien. Voir les chiffres devant moi montrait exactement quelles habitudes ajuster. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez, et vous ne pouvez pas gérer un nombre que vous ne regardez jamais. Un application de suivi des calories a rendu la confrontation occasionnelle avec la réalité indolore. Une énergie constante, une glycémie stable et un chiffre que je regarde de temps en temps ; c’est toute l’approche, et c’est la seule qui ait jamais réussi.
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