Mangiare per avere energia costante: l'approccio basato sullo zucchero nel sangue che ha funzionato
Dopo anni di pillole, succhi di frutta e diete drastiche che hanno funzionato per due settimane e poi si sono risolte, il cambiamento che alla fine è durato non è stato affatto una dieta. Stava mangiando in un modo che manteneva la mia energia e il livello di zucchero nel sangue costanti per tutto il giorno.
Perdere peso e mantenerlo si riduceva a una manciata di aggiustamenti permanenti al modo in cui mangiavo, non a un programma temporaneo. Ecco quelli che hanno retto. Niente di tutto questo è un consiglio medico; è proprio lo schema che per me ha fermato le montagne russe.
Diversi piccoli pasti battono due grandi
Saltare i pasti o mangiarne solo un paio abbondanti mi lasciava svuotato tra i pasti e affamato prima della cena. Mangiare piccole quantità ogni due o tre ore ha tenuto il mio corpo fuori dalla "modalità di fame", quello stato in cui si aggrappa all'energia immagazzinata, che è esattamente il grasso che stavo cercando di perdere.
L’assunzione più costante ha evitato che il mio livello di energia e la mia forza di volontà crollassero nel tardo pomeriggio, che era sempre il momento in cui prendevo le peggiori decisioni alimentari. Distribuire i pasti significava che non arrivavo mai affamato a nessun pasto. Una pila di contenitori per la preparazione dei pasti ha reso i piccoli pasti frequenti una pratica pratica in una giornata lavorativa invece che una fantasia.
Cereali integrali invece di qualsiasi cosa bianca
Questo è stato lo scambio con il profitto maggiore. I cereali integrali richiedono più tempo per essere scomposti, quindi ti mantengono sazio e soddisfatto più a lungo e rilasciano lentamente lo zucchero nel sangue invece di aumentarlo e distruggerlo.
Ho sostituito il riso bianco con quello integrale, il pane bianco e le tortillas con quello integrale e la pasta normale con le versioni fatte con farina di grano, lenticchie o ceci. Il ciclo di schianto e brama che mi portava a cercare spuntini un'ora dopo pranzo è quasi scomparso. Un semplice cuociriso ho preparato il riso integrale, che trovavo poco pratico, un non-problema.
Proteine magre dalle giuste fonti
Le proteine sono l’elemento costitutivo dei muscoli e una fonte costante di energia, ma la fonte è importante. Mi sono appoggiato a fagioli, tofu, pesce, noci e pollame, che sono ricchi di proteine e relativamente poveri di grassi saturi, e ho ridotto la carne rossa, che apporta buone proteine ma un carico più pesante di grassi saturi.
Preparare i pasti basandosi sulle proteine magre mi ha fatto sentire sazio molto più a lungo di quanto abbia mai fatto un piatto ricco di carboidrati. È l'ancora di ogni pasto che mangio adesso. A bilancia alimentare mi ha aiutato a raggiungere una vera porzione di proteine invece di indovinare, cosa che ho sempre sbagliato in entrambe le direzioni.
Grassi e acqua nei posti giusti
Il tuo corpo ha bisogno di grasso per funzionare, ma la fonte decide se aiuta o fa male. Uso con parsimonia i grassi saturi, il burro, lo strutto e i grassi trans nascosti nelle merendine lavorate, e prendo invece il grasso da noci, burro di noci, olio d'oliva e avocado.
Anche qui l'acqua svolge un lavoro silenzioso e pesante. Un bicchiere prima di ogni pasto mi impedisce di mangiare troppo e di fare spuntini quando in realtà ho solo sete. Rimanere idratato impedisce anche al mio corpo di trattenere i liquidi in eccesso che gonfiano la bilancia di qualche chilo senza una vera ragione. Un segnato bottiglia d'acqua mi tiene sulla buona strada, e un piccolo distributore di olio d'oliva mi impedisce di affogare una padella nell'olio per abitudine.
Contando, quanto basta per restare onesti
Non sono religioso al riguardo, ma tenere traccia di ciò che mangio per periodi di tempo mi mantiene onesto, perché come la maggior parte delle persone sottovaluto gravemente la mia assunzione giornaliera. Vedere i numeri davanti a me mostrava esattamente quali abitudini modificare. Per perdere peso devi mangiare meno calorie di quelle che bruci e non puoi gestire un numero che non guardi mai. A app per il monitoraggio delle calorie ha reso indolore il controllo occasionale della realtà. Energia costante, zucchero nel sangue costante e un numero che guardo di tanto in tanto; questo è l'intero approccio, ed è l'unico che sia mai rimasto bloccato.
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