꾸준한 에너지를 위한 식사: 효과가 있었던 혈당 접근법
수년간의 알약, 주스 유행, 2주 동안 효과가 있었다가 풀린 다이어트 끝에 마침내 지속된 변화는 전혀 다이어트가 아니었습니다. 하루 종일 에너지와 혈당을 일정하게 유지하는 방식으로 식사를 하는 것이었습니다.
체중 감량과 체중 유지는 일시적인 프로그램이 아닌 식습관에 대한 몇 가지 영구적인 조정으로 귀결되었습니다. 여기에 개최된 것들이 있습니다. 이 중 어느 것도 의학적 조언이 아닙니다. 그것은 나에게 롤러코스터를 멈추게 한 패턴일 뿐입니다.
여러 번의 작은 식사가 두 번의 큰 식사를 능가합니다.
식사를 건너뛰거나 큰 음식 두어 개만 먹으면 식사 사이에 힘이 빠지고 저녁에는 배가 고프곤 했습니다. 2~3시간마다 더 적은 양을 섭취하면 몸이 저장된 에너지에 달라붙는 상태인 "기아 모드"에서 벗어날 수 있었습니다. 이것이 바로 제가 감량하려고 했던 지방입니다.
꾸준한 섭취는 항상 최악의 음식 결정을 내릴 때인 늦은 오후에 에너지 수준과 의지력이 무너지는 것을 방지했습니다. 식사를 퍼뜨리는 것은 내가 어떤 식사에도 배고프지 않다는 것을 의미했습니다. 스택 식사 준비 용기 환상이 아닌 근무일에 자주 먹는 작은 식사를 실용적으로 만들었습니다.
흰색 대신 통곡물
이것이 가장 큰 보상을 주는 스왑이었습니다. 통곡물은 분해되는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 포만감과 포만감을 더 오래 유지하고 혈액에 설탕이 튀거나 부서지는 대신 천천히 혈액 속으로 설탕을 방출합니다.
저는 흰 쌀을 현미로, 흰 빵과 토르티야를 통밀로, 일반 파스타를 밀, 렌즈콩 또는 병아리콩 가루로 만든 버전으로 바꿨습니다. 점심 식사 후 한 시간 후에 간식을 찾게 만들었던 충돌과 갈망의 주기는 대부분 사라졌습니다. 간단한 밥솥 내가 어리둥절해하던 현미를 문제가 되지 않게 만들었습니다.
올바른 공급원에서 나온 저지방 단백질
단백질은 근육의 구성 요소이자 꾸준한 에너지원이지만, 그 원천이 중요합니다. 나는 단백질 함량이 높고 포화 지방 함량이 상대적으로 낮은 콩, 두부, 생선, 견과류 및 가금류를 섭취했으며, 단백질은 좋지만 포화 지방 함량이 더 높은 붉은 고기는 줄였습니다.
저지방 단백질을 중심으로 식사를 구성하면 탄수화물이 많은 접시보다 훨씬 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 지금 내가 먹는 모든 식사의 닻이다. 에이 식품 규모 추측하는 대신 실제 단백질 제공량을 맞추는 데 도움이 되었는데, 이는 항상 양방향에서 틀렸습니다.
지방과 물이 올바른 위치에 있음
신체가 기능하려면 지방이 필요하지만 지방이 도움이 될지 해가 될지는 출처가 결정합니다. 나는 가공된 스낵 케이크에 숨어 있는 버터, 라드 및 트랜스 지방과 같은 포화 지방을 드물게 사용하고 대신 견과류, 견과류 버터, 올리브 오일 및 아보카도에서 지방을 얻습니다.
물은 여기에서도 조용하고 무거운 작업을 수행합니다. 매 식사 전에 한 잔씩 마시면 과식을 막고 실제로 목이 마를 때 간식을 먹지 않게 됩니다. 또한 수분을 유지하면 실제 이유 없이 체중이 몇 파운드나 부풀어오르는 과도한 체액을 몸에 머금지 않게 됩니다. 표시된 물병 나를 순조롭게 따라가게 하고, 작은 올리브 오일 디스펜서 습관적으로 팬을 기름에 빠뜨리는 것을 막았습니다.
계산 중, 솔직하게 말할 수 있을 만큼만
나는 그것에 대해 종교적이지는 않지만, 내가 먹는 음식을 꾸준히 추적하는 것은 나를 솔직하게 만듭니다. 왜냐하면 대부분의 사람들처럼 나도 일일 섭취량을 심하게 과소평가하기 때문입니다. 내 앞에 있는 숫자를 보면 어떤 습관을 고쳐야 할지 정확히 알 수 있었습니다. 체중을 감량하려면 소비하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 하며, 한 번도 보지 않은 숫자를 관리할 수는 없습니다. 에이 칼로리 추적기 앱 가끔 현실 점검을 고통스럽지 않게 만들었습니다. 꾸준한 에너지, 꾸준한 혈당, 그리고 가끔 훑어보는 숫자; 이것이 전체 접근 방식이며, 지금까지 고착된 유일한 접근 방식입니다.
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