Comer para obter energia estável: a abordagem de açúcar no sangue que funcionou
Depois de anos de pílulas, modas de sucos e dietas radicais que funcionaram por duas semanas e depois se desfizeram, a mudança que finalmente durou não foi mais uma dieta. Foi comer de uma forma que manteve minha energia e açúcar no sangue estáveis durante todo o dia.
Perder peso e mantê-lo se resumia a alguns ajustes permanentes na forma como eu comia, não a um programa temporário. Aqui estão os que se mantiveram. Nada disso é conselho médico; é apenas o padrão que parou a montanha-russa para mim.
Várias pequenas refeições vencem duas grandes
Pular refeições ou comer apenas algumas refeições grandes costumava me deixar esgotado entre as refeições e morrendo de fome no jantar. Comer quantidades menores a cada duas ou três horas manteve meu corpo fora do “modo de fome”, aquele estado em que ele se apega à energia armazenada, que é exatamente a gordura que eu estava tentando perder.
A ingestão mais constante evitou que meu nível de energia e minha força de vontade caíssem no final da tarde, que era sempre quando eu tomava minhas piores decisões alimentares. Distribuir as refeições significava que eu nunca chegava faminto a nenhuma refeição. Uma pilha de recipientes para preparação de refeições tornou as pequenas refeições frequentes práticas em um dia de trabalho, em vez de uma fantasia.
Grãos integrais em vez de qualquer coisa branca
Esta foi a troca com o maior retorno. Os grãos integrais demoram mais para se decompor, por isso mantêm você saciado e satisfeito por mais tempo e liberam açúcar lentamente no sangue, em vez de aumentá-lo e destruí-lo.
Troquei o arroz branco pelo integral, o pão branco e as tortilhas pelo integral, e o macarrão normal pelas versões feitas com farinha de trigo, lentilha ou grão de bico. O ciclo de crise e desejo que costumava me fazer procurar lanches uma hora depois do almoço praticamente desapareceu. Um simples panela de arroz fiz arroz integral, que eu costumava achar complicado, um problema.
Proteína magra das fontes certas
A proteína é o alicerce dos músculos e uma fonte constante de energia, mas a fonte é importante. Apoiei-me em feijão, tofu, peixe, nozes e aves, que são ricos em proteínas e relativamente pobres em gordura saturada, e reduzi a carne vermelha, que traz boas proteínas, mas uma carga mais pesada de gordura saturada.
Preparar refeições com base em proteína magra me manteve saciado por muito mais tempo do que um prato cheio de carboidratos jamais conseguiu. É a âncora de cada refeição que como agora. Um balança alimentar me ajudou a acertar uma porção de proteína real em vez de adivinhar, o que sempre errei nas duas direções.
Gorduras e água nos lugares certos
Seu corpo precisa de gordura para funcionar, mas a fonte decide se isso ajuda ou prejudica. Eu uso gorduras saturadas com moderação, a manteiga, a banha e as gorduras trans escondidas em salgadinhos processados, e obtenho minha gordura de nozes, manteigas de nozes, azeite e abacate.
A água também faz um trabalho pesado e silencioso aqui. Um copo antes de cada refeição me impede de comer demais e de petiscar quando estou com sede. Manter-se hidratado também evita que meu corpo retenha o excesso de líquido que infla a balança em alguns quilos sem motivo real. Um marcado garrafa de água me mantém no caminho certo, e um pequeno dispensador de azeite me impede de afogar uma panela em óleo por hábito.
Contando, apenas o suficiente para permanecer honesto
Não sou religioso quanto a isso, mas acompanhar o que como durante longos períodos me mantém honesto, porque, como a maioria das pessoas, subestimo muito minha ingestão diária. Ver os números à minha frente mostrou exatamente quais hábitos ajustar. Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que queima e não consegue administrar um número que nunca olha. Um aplicativo rastreador de calorias tornou a verificação ocasional da realidade indolor. Energia constante, açúcar no sangue constante e um número que olho de vez em quando; essa é toda a abordagem, e foi a única que funcionou.
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