Харчування для стабільної енергії: підхід до рівня цукру в крові, який спрацював
Після багатьох років прийому таблеток, моди на соки та швидких дієт, які працювали протягом двох тижнів, а потім розпалися, зміна, яка нарешті тривала, була зовсім не дієтою. Я харчувався таким чином, щоб підтримувати мою енергію та рівень цукру в крові стабільними протягом усього дня.
Втрата ваги та її утримання зводилися до кількох постійних коригувань того, як я харчувався, а не до тимчасової програми. Ось ті, що втрималися. Ніщо з цього не є медичною порадою; це просто шаблон, який зупинив для мене американські гірки.
Кілька маленьких прийомів їжі перевершують два великих
Пропускаючи їжу або з’їдаючи лише пару великих страв, я ставав виснаженим між прийомами їжі та голодував до вечері. Їжа в менших кількостях кожні дві-три години не давала моєму тілу вийти з «режиму голодування», стану, коли воно чіпляється за накопичену енергію, тобто жир, який я намагався втратити.
Стабільніше споживання не давало мені збити рівень енергії та силу волі пізно вдень, коли я завжди приймав найгірші рішення про їжу. Spreading meals out meant I never arrived at any meal ravenous. Стек контейнери для приготування їжі made the small frequent meals practical on a workday instead of a fantasy.
Цільні зерна замість білого
Це був своп з найбільшою виплатою. Цільним зернам потрібно більше часу, щоб розщеплюватися, тому вони довше залишають вас ситими та насиченими, а також повільно вивільняють цукор у вашу кров, а не різко підвищують і руйнують її.
Я замінив білий рис на коричневий, білий хліб і коржі на цільнозернові, а звичайні макарони на версії з борошна з пшениці, сочевиці або нуту. The crash-and-crave cycle that used to send me hunting for snacks an hour after lunch mostly disappeared. Простий rice cooker зробив коричневий рис, який раніше вважав неприємним, не проблема.
Нежирний білок із правильних джерел
Білок є будівельним матеріалом для м’язів і постійним джерелом енергії, але джерело має значення. Я зробив ставку на квасолю, тофу, рибу, горіхи та м’ясо птиці, які містять багато білка та відносно мало насичених жирів, і скоротив споживання червоного м’яса, яке приносить хороший білок, але більший вміст насичених жирів.
Building meals around lean protein kept me full far longer than a carb-heavy plate ever did. Це якорь кожної страви, яку я їм зараз. А харчові ваги допоміг мені отримати справжню порцію протеїну, а не вгадувати, що я завжди помилявся в обох напрямках.
Жири і вода в потрібних місцях
Ваше тіло потребує жиру, щоб функціонувати, але джерело вирішує, чи допомагає він, чи шкодить. Я економно використовую насичені жири, масло, сало та транс-жири, що ховаються в оброблених закусочних тістечках, і натомість отримую жир із горіхів, горіхового масла, оливкової олії та авокадо.
Вода тут також робить тиху, важку роботу. Склянка перед кожним прийомом їжі запобігає переїданню та не перекушує, коли я просто відчуваю спрагу. Зволоження також не дає моєму тілу утримуватися зайвої рідини, яка збільшує ваги на кілька фунтів без реальної причини. A marked пляшка води тримає мене на шляху, і маленький olive oil dispenser заважає мені за звичкою топити сковороду в олії.
Підраховуючи, достатньо, щоб бути чесним
Я не релігійний у цьому питанні, але те, що я їм протягом тривалого часу, тримає мене чесним, тому що, як і більшість людей, я сильно недооцінюю своє щоденне споживання. Погляд на цифри переді мною показав, які саме звички потрібно змінити. To lose weight you have to eat fewer calories than you burn, and you cannot manage a number you never look at. А calorie tracker app зробила періодичну перевірку реальності безболісною. Стабільна енергія, стабільний рівень цукру в крові та число, на яке я час від часу поглядаю; це весь підхід, і він єдиний, який коли-небудь застряг.
Готові робити покупки? Порівняйте контейнери для приготування їжі по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →