Ăn để có năng lượng ổn định: Phương pháp tiếp cận đường huyết hiệu quả
Sau nhiều năm dùng thuốc, các loại nước ép trái cây và chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có tác dụng trong hai tuần rồi dần sáng tỏ, sự thay đổi cuối cùng kéo dài không phải là một chế độ ăn kiêng nào cả. Đó là việc ăn uống sao cho năng lượng và lượng đường trong máu của tôi ổn định cả ngày.
Việc giảm cân và duy trì cân nặng phụ thuộc vào một số điều chỉnh lâu dài về cách tôi ăn uống chứ không phải một chương trình tạm thời. Đây là những cái đã được tổ chức. Không có điều nào trong số này là lời khuyên y tế; đó chỉ là hình mẫu đã dừng tàu lượn siêu tốc đối với tôi.
Nhiều bữa nhỏ đánh bại hai bữa lớn
Bỏ bữa hoặc chỉ ăn vài bữa lớn thường khiến tôi kiệt sức giữa các bữa ăn và đói vào bữa tối. Ăn một lượng nhỏ hơn sau mỗi hai đến ba giờ giúp cơ thể tôi thoát khỏi "chế độ đói", trạng thái mà cơ thể bám vào năng lượng dự trữ, chính xác là lượng mỡ mà tôi đang cố gắng giảm.
Lượng ăn vào ổn định hơn giúp mức năng lượng và ý chí của tôi không bị suy giảm vào cuối buổi chiều, đó luôn là lúc tôi đưa ra những quyết định tồi tệ nhất về thực phẩm. Trải rộng bữa ăn ra có nghĩa là tôi chưa bao giờ ăn một bữa nào trong tình trạng đói cồn cào. Một chồng hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn khiến những bữa ăn nhỏ thường xuyên trở nên thiết thực trong ngày làm việc thay vì ảo tưởng.
Ngũ cốc nguyên hạt thay vì bất cứ thứ gì màu trắng
Đây là sự hoán đổi với mức chi trả lớn nhất. Ngũ cốc nguyên hạt mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, vì vậy chúng giúp bạn no lâu hơn, đồng thời chúng giải phóng đường từ từ vào máu thay vì tăng đột biến và làm giảm lượng đường.
Tôi đổi gạo trắng bằng gạo nâu, bánh mì trắng và bánh ngô bằng lúa mì nguyên hạt, và mì ống thông thường bằng các phiên bản làm từ bột mì, đậu lăng hoặc bột đậu xanh. Chu kỳ thèm ăn thường khiến tôi phải tìm đồ ăn nhẹ một giờ sau bữa trưa hầu như đã biến mất. Một cách đơn giản nồi cơm điện làm gạo lứt, món mà tôi từng thấy khó sử dụng, không thành vấn đề.
Protein nạc từ các nguồn phù hợp
Protein là khối xây dựng cơ bắp và là nguồn năng lượng ổn định, nhưng nguồn năng lượng mới là vấn đề. Tôi dựa vào đậu, đậu phụ, cá, các loại hạt và thịt gia cầm, những loại có nhiều protein và tương đối ít chất béo bão hòa, đồng thời cắt giảm thịt đỏ, loại thịt mang lại protein tốt nhưng chứa nhiều chất béo bão hòa hơn.
Xây dựng bữa ăn dựa trên protein nạc giúp tôi no lâu hơn nhiều so với một đĩa ăn nhiều carb. Nó là mỏ neo của mỗi bữa ăn tôi ăn bây giờ. A cân thực phẩm đã giúp tôi đạt được khẩu phần protein thực sự thay vì phải đoán, điều mà tôi luôn sai ở cả hai hướng.
Chất béo và nước ở đúng nơi
Cơ thể bạn cần chất béo để hoạt động, nhưng nguồn quyết định liệu nó có ích hay gây tổn hại. Tôi sử dụng một cách tiết kiệm chất béo bão hòa, bơ, mỡ lợn và chất béo chuyển hóa có trong bánh snack đã qua chế biến và thay vào đó lấy chất béo từ các loại hạt, bơ hạt, dầu ô liu và bơ.
Nước ở đây lặng yên, nâng nặng nề quá. Một ly trước mỗi bữa ăn sẽ ngăn tôi ăn quá nhiều và ngừng ăn vặt khi tôi thực sự chỉ khát. Giữ đủ nước cũng giúp cơ thể tôi không tích tụ chất lỏng dư thừa khiến cân tăng lên vài cân mà không có lý do thực sự. Một đánh dấu chai nước giúp tôi đi đúng hướng và một phần nhỏ bình đựng dầu ô liu ngăn tôi nhúng chảo vào dầu theo thói quen.
Đếm, chỉ cần trung thực là đủ
Tôi không tôn giáo về điều đó, nhưng việc theo dõi những gì tôi ăn trong thời gian dài giúp tôi trung thực, bởi vì giống như hầu hết mọi người, tôi đánh giá thấp lượng ăn hàng ngày của mình. Nhìn những con số trước mặt cho thấy chính xác thói quen nào cần điều chỉnh. Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy và bạn không thể quản lý một con số mà bạn không bao giờ để ý đến. A ứng dụng theo dõi lượng calo làm cho việc kiểm tra thực tế không thường xuyên trở nên dễ dàng. Năng lượng ổn định, lượng đường trong máu ổn định và một số con số mà tôi thỉnh thoảng liếc nhìn; đó là toàn bộ cách tiếp cận và đó là cách duy nhất từng bị mắc kẹt.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
