Wikishopline ›
Artykuły ›
Sprawność fizyczna › Ćwiczenia to nie cała historia, ale oto, co tak naprawdę wnoszą
Ćwiczenia to nie cała historia, ale oto, co tak naprawdę wnoszą
Szkoda, że nie zrozumiałem wcześniej tej statystyki: dieta odpowiada za około 80% utraty tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia stanowią około 20%. Nie oznacza to, że ćwiczenia nie mają znaczenia — oznacza to, że alokacja wysiłku jest niewłaściwa dla większości ludzi, którzy wkładają wszystko w treningi i traktują kwestię jedzenia jako kwestię drugorzędną.
Kalorie spalone a kalorie zjedzone arytmetycznie
30-minutowy jogging pozwala spalić około 300 kalorii. Średni worek popcornu w kinie zawiera około 400 sztuk. Jedna duża kawa z syropami i pełnym mlekiem zawiera ich 300–400. Ćwiczenia nie zrekompensują niedokładności w diecie – liczby nie działają. Dzienny deficyt 500 kalorii wynikający z diety wymaga kilku modyfikacji posiłków. Tworzenie tego samego deficytu poprzez same ćwiczenia wymaga godziny ciężkiego treningu dziennie. Nie oznacza to jednak rezygnacji z ćwiczeń. Oznacza to, że przestaniesz używać ćwiczeń jako pozwolenia na jedzenie tego, na co masz ochotę, ponieważ matematyka nie działa na twoją korzyść.Jakie ćwiczenia nie dają tej diecie
Ćwiczenia aerobowe utrzymują serce i układ sercowo-naczyniowy w zdrowiu w sposób, którego nie jest w stanie zapewnić żadna dieta. Utrzymuje gęstość naczyń włosowatych, poprawia VO2max i zmniejsza tętno spoczynkowe. Są to czynniki chroniące zdrowie, niezależne od masy ciała. Trening siłowy z pasma oporu lub hantle pozwala zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego. Bez tego 25–30% utraconej wagi pochodzi z mięśni, co zmniejsza tempo metabolizmu spoczynkowego i oznacza, że musisz jeść mniej, aby utrzymać nową, lżejszą wagę. Na tym polega mechanizm „diety jo-jo”: tracisz wagę, spadają mięśnie i metabolizm, a utrzymanie efektu staje się trudniejsze. Ćwiczenia poprawiają także nastrój i jakość snu, co pośrednio wpływa na zachowania żywieniowe. Ludzie, którzy lepiej śpią, są mniej głodni. Osoby regularnie ćwiczące dokonują średnio lepszych wyborów żywieniowych. Związek efektów fizycznych i behawioralnych.Rodzaj ćwiczeń, który warto wykonywać
Dla większości osób, których celem jest utrata masy ciała: aktywność aerobowa cztery do pięciu dni w tygodniu w wygodnym tempie (można prowadzić rozmowę), trening siłowy dwa do trzech dni w tygodniu i codzienny nieustrukturyzowany ruch (chodzenie, schody, stanie). Znajdź ćwiczenia aerobowe, które naprawdę sprawiają Ci przyjemność. Taniec, tenis, jazda na rowerze, sztuki walki, pływanie – jeśli lubisz tę aktywność, będziesz to robić, gdy motywacja będzie niska. Jeśli boisz się danej czynności, wykonasz ją dokładnie tak długo, jak długo utrzyma się Twój aktualny poziom motywacji, czyli za krótko. A skakanka przez 15 minut to cardio, które kosztuje mniej niż para słuchawek dousznych i można je wykonywać w salonie. pasma oporu pokryć część treningu siłowego bez członkostwa w siłowni. Barierą w dobrych nawykach ćwiczeń jest głównie tarcie, a nie sprzęt.Małe dodatki ruchowe sumują się
Korzystanie ze schodów zamiast windy pozwala spalić więcej kalorii tygodniowo niż w przypadku formalnych treningów większości ludzi. Dodatkowe dziesięć minut spaceru dziennie pozwala spalić 600–700 kalorii tygodniowo. Jazda na rowerze do spraw zamiast jazdy samochodem dodaje kolejny element. Te dodatki nie wymagają planowania, nie powodują bolesności i nie wymagają czasu na regenerację. Wymagają jedynie nawyku konsekwentnego wybierania nieco bardziej aktywnej opcji.Co bym pominął
Pominąłbym wszelkie ćwiczenia, które wydają się karą. Badanie jest jednoznaczne: przestrzeganie jest zmienną, która ma największe znaczenie, a ludzie nie podporządkowują się rzeczom, których aktywnie nie lubią. 30-minutowy spacer, który lubisz każdego dnia, jest lepszy od brutalnej sesji interwałowej, którą wykonujesz trzy razy i którą porzucasz. Pominąłabym też pomysł, że można schudnąć bez konieczności stosowania diety. Teoretycznie jest to możliwe, ale wymaga ekstremalnej objętości treningowej, która nie jest w stanie utrzymać większości pracujących dorosłych. **Konkluzja:** Najpierw popraw dietę, a następnie dodaj ćwiczenia, aby zyskać wyjątkowe korzyści chroniące mięśnie, zdrowie i motywację, jakie zapewnia. Nie oczekuj, że ćwiczenia zrekompensują jedzenie. Używaj ich razem, a wyniki będą odpowiednio złożone. Gotowy na zakupy? Porównaj Sprawność fizyczna w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy i plany fitness w Towary cyfrowe →📢 Ujawnienie podmiotu stowarzyszonego: Ten artykuł zawiera linki partnerskie. Gdy klikniesz i dokonasz zakupu, możemy otrzymać niewielką prowizję bez dodatkowych kosztów.
