Викишоплайн ›
Статьи ›
Фитнес › Упражнения – это еще не вся история, но вот что они на самом деле дают
Упражнения – это еще не вся история, но вот что они на самом деле дают
Статистику, которую мне хотелось бы понять раньше: на долю диеты приходится примерно 80% результатов похудения. На физические упражнения приходится около 20%. Это не означает, что упражнения не имеют значения — это означает, что распределение усилий неправильно для большинства людей, которые вкладывают все в тренировки и относятся к еде как к второстепенному вопросу.
Сожженные калории и съеденные калории, арифметика
30-минутная пробежка сжигает около 300 калорий. В среднем пакете попкорна в кинотеатре их около 400. В одном большом кофе с сиропами и цельным молоком — 300–400. Физические упражнения не могут компенсировать неточность в питании — цифры не работают. Ежедневный дефицит в 500 калорий в рационе требует некоторых корректировок питания. Для создания такого же дефицита только с помощью упражнений требуется час упорных тренировок в день. Это не означает отказ от физических упражнений. Это означает, что перестаньте использовать упражнения как разрешение есть все, что захотите, потому что эта математика явно не в вашу пользу.Какие упражнения не предусмотрены в этой диете
Аэробные упражнения поддерживают здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы так, как не может повторить ни одна диета. Он поддерживает плотность капилляров, улучшает VO2 max и снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это защитные факторы здоровья, не зависящие от веса. Силовые тренировки с полосы сопротивления или гантели сохраняет мышечную массу во время дефицита калорий. Без него 25–30% потерянного веса приходится на мышцы, что снижает скорость метаболизма в состоянии покоя и означает, что вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать новый, более легкий вес. Это механизм «диеты йо-йо»: вы худеете, мышцы и метаболизм падают, поддерживать результат становится сложнее. Физические упражнения также улучшают настроение и качество сна, что косвенно влияет на пищевое поведение. Люди, которые лучше спят, менее голодны. Люди, которые регулярно занимаются спортом, в среднем делают лучший выбор в питании. Физические и поведенческие эффекты усугубляются.Какие упражнения стоит делать
Для большинства людей, целью которых является снижение веса: аэробная активность четыре-пять дней в неделю в комфортном темпе (можно вести беседу), силовые тренировки два-три дня в неделю и ежедневное неструктурированное движение (ходьба, лестница, стояние). Найдите аэробные упражнения, которые вам действительно нравятся. Танцы, теннис, езда на велосипеде, боевые искусства, плавание — если вам нравится это занятие, вы будете заниматься им, когда мотивация низкая. Если вы боитесь этого занятия, вы будете заниматься им ровно до тех пор, пока сохраняется ваш текущий уровень мотивации, а этого недостаточно. А скакалка кардио в течение 15 минут, которое стоит меньше, чем пара наушников, и его можно выполнять в гостиной. полосы сопротивления покрыть компонент силовых тренировок без абонемента в тренажерный зал. Препятствием на пути к хорошим привычкам к физическим упражнениям является главным образом трение, а не оборудование.Небольшие дополнения к движениям складываются
Подъем по лестнице вместо лифта сжигает больше калорий в неделю, чем обычные тренировки большинства людей. Прогулка дополнительных десяти минут в день добавляет 600–700 калорий в неделю. Поездка по делам на велосипеде вместо вождения добавляет еще один кусок. Эти дополнения не требуют планирования, не вызывают болезненности и не требуют времени на восстановление. Им просто требуется привычка последовательно выбирать чуть более активный вариант.Что я бы пропустил
Я бы пропустил любые упражнения, которые кажутся наказанием. Результаты исследования однозначны: соблюдение требований является наиболее важной переменной, и люди не подчиняются вещам, которые им активно не нравятся. 30-минутная прогулка, которой вы наслаждаетесь каждый день, лучше жестокой интервальной тренировки, которую вы совершаете три раза и бросаете. Я бы также отказался от идеи, что можно похудеть, не прибегая к диете. Теоретически это возможно, но требует экстремального объема тренировок, который неприемлем для большинства работающих взрослых. **Итог:** Сначала исправьте диету, а затем добавляйте упражнения, чтобы получить уникальные преимущества для сохранения мышц, защиты здоровья и мотивации. Не ждите, что упражнения компенсируют еду. Используйте их вместе, и результаты будут правильными. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
