Фізичні вправи — це не все, але ось що вони насправді сприяють
Статистика, яку я хотів би зрозуміти раніше: дієта забезпечує приблизно 80% результатів втрати жиру. На фізичні вправи припадає близько 20%. Це не означає, що фізичні вправи не мають значення — це означає, що розподіл зусиль є неправильним для більшості людей, які викладають усе на тренування, а їжу відводять на другий план.
Арифметика спалених калорій і з’їдених калорій
30-хвилинна пробіжка спалює близько 300 калорій. Середній пакетик попкорну в кінотеатрі містить близько 400. Одна велика кава з сиропом і незбираним молоком містить 300–400. Вправа не може компенсувати дієтичну неточність — цифри не працюють. 500-калорійний добовий дефіцит дієти потребує кількох змін у харчуванні. Щоб створити такий самий дефіцит лише за допомогою фізичних вправ, потрібна година наполегливих тренувань на день. Це не означає відмову від фізичних вправ. Це означає, що перестаньте використовувати фізичні вправи як дозвіл їсти все, що вам заманеться, тому що ця математика точно не на вашу користь.Які вправи не робить ця дієта
Аеробні вправи зберігають здоров'я серця та серцево-судинної системи таким чином, що жодна дієта не може повторити. Він підтримує щільність капілярів, покращує VO2 max і знижує частоту серцевих скорочень у спокої. Це захисні фактори здоров’я, які не залежать від ваги. Силові тренування с смуги опору або гантелі зберігає чисту м’язову масу під час дефіциту калорій. Без нього 25–30% втраченої ваги припадає на м’язи, що знижує швидкість метаболізму в стані спокою, а це означає, що вам потрібно їсти менше, щоб підтримувати нову, легшу вагу. Це механізм «йо-йо дієти»: ви втрачаєте вагу, м’язи та метаболізм падають, і підтримувати результат стає важче. Фізичні вправи також покращують настрій і якість сну, що опосередковано впливає на харчову поведінку. Люди, які краще сплять, менше голодні. Люди, які регулярно займаються спортом, у середньому краще вибирають їжу. Поєднання фізичних і поведінкових ефектів.Така вправа, яку варто робити
Для більшості людей, які мають на меті втрату ваги: аеробна активність чотири-п’ять днів на тиждень у комфортному темпі (ви можете вести розмову), силові тренування два-три дні на тиждень і щоденні неструктуровані рухи (ходьба, сходи, стояння). Знайдіть аеробні вправи, які вам справді подобаються. Танці, теніс, їзда на велосипеді, бойові мистецтва, плавання — якщо вам подобається ця діяльність, ви будете займатися нею, коли мотивація низька. Якщо ви боїтеся діяльності, ви будете робити це рівно до тих пір, поки триває ваш поточний рівень мотивації, а цього недостатньо. А скакалка протягом 15 хвилин – це кардіотренування, яке коштує менше, ніж пара навушників, і яке можна виконувати у вітальні. смуги опору охоплювати компонент силових тренувань без абонементу в спортзал. Перешкодою для хороших звичок до вправ є здебільшого тертя, а не обладнання.Невеликі додатки руху складаються
Підйом сходами замість ліфта спалює більше калорій на тиждень, ніж більшість людей під час офіційних тренувань. Додаткові десять хвилин ходьби на день спалюють 600–700 калорій на тиждень. Їзда на велосипеді замість автомобілю додає ще один шматок. Ці доповнення не вимагають планування, не викликають болю та не вимагають часу на відновлення. Їм просто потрібна звичка постійно вибирати трохи більш активний варіант.Що б я пропустив
Я б пропустив будь-які вправи, які здаються покаранням. Дослідження однозначне: відповідність є змінною, яка має найбільше значення, і люди не дотримуються того, що їм явно не подобається. 30-хвилинна прогулянка, якою ви насолоджуєтеся щодня, перевершує жорстоке заняття з інтервалом, яке ви виконуєте три рази та кидаєте. Я б також пропустив ідею про те, що ви можете схуднути, не торкаючись дієти. Теоретично це можливо, але вимагає надзвичайного обсягу тренувань, який не є стійким для більшості працюючих дорослих. **Підсумок:** Спочатку виправте дієту, а потім додайте фізичні вправи для збереження м’язів, захисту здоров’я та мотиваційних переваг, які вона забезпечує. Не чекайте, що фізичні вправи компенсують їжу. Використовуйте їх разом, і результати з’єднаються належним чином. Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
