锻炼并不是故事的全部，而是它的贡献
我希望我早点明白这个统计数据：饮食大约占减脂效果的 80%。运动约占20%。这并不意味着锻炼不重要——这意味着对于大多数人来说，努力分配是错误的，他们把一切都投入到锻炼中，并将食物方面视为次要考虑因素。
燃烧的卡路里与摄入的卡路里算术
30分钟的慢跑大约燃烧300卡路里。电影院里一袋中等大小的爆米花大约有 400 粒。一大杯加糖浆和全脂牛奶的咖啡含有 300-400 粒。锻炼无法弥补饮食的不精确——数字不起作用。每日饮食不足 500 卡路里需要进行几次膳食调整。仅通过锻炼来创造同样的赤字需要每天一小时的艰苦训练。这并不意味着放弃锻炼。这意味着停止将锻炼作为吃任何你想吃的东西的许可，因为数学确实不会对你有利。饮食不包括哪些运动
有氧运动可以保持心脏和心血管系统的健康，这是饮食无法复制的。它可以维持毛细血管密度，提高最大摄氧量，并降低静息心率。这些是与体重无关的保护性健康因素。力量训练与 阻力带 或 哑铃 在热量不足时保留瘦肌肉质量。如果没有它，减重的 25-30% 来自肌肉，这会降低您的静息代谢率，意味着您需要吃得更少来维持新的较轻的体重。这就是“溜溜球饮食”机制：体重减轻，肌肉和新陈代谢下降，保持结果变得更加困难。锻炼还可以改善情绪和睡眠质量，从而间接影响饮食行为。睡得更好的人饥饿感更少。平均而言，经常锻炼的人会做出更好的食物选择。身体和行为的影响是复合的。值得做的运动
对于大多数以减肥为目标的人来说：每周四到五天以舒适的节奏进行有氧运动（可以进行对话），每周进行两到三天的力量训练，以及每天的非结构化运动（步行、爬楼梯、站立）。找到您真正喜欢的有氧运动。跳舞、网球、骑自行车、武术、游泳——如果你喜欢这些活动，当动力不足时你就会去做。如果你害怕这项活动，只要你当前的动力水平持续，你就会一直做下去，但这还不够长。一个 跳绳 15 分钟的有氧运动成本低于一副耳塞，并且可以在客厅进行。 阻力带 无需健身房会员即可涵盖力量训练部分。良好锻炼习惯的障碍主要是摩擦，而不是设备。小动作的增加加起来
走楼梯而不是乘电梯每周燃烧的卡路里比大多数人的正式锻炼要多。每天多步行 10 分钟，每周可燃烧 600-700 卡路里热量。骑自行车去办事而不是开车又增加了一大块。这些补充不需要安排时间，不会引起酸痛，也不需要恢复时间。他们只需要养成持续选择稍微活跃的选项的习惯。我会跳过什么
我会跳过任何感觉像是惩罚的锻炼方法。这项研究是明确的：合规性是最重要的变量，人们不会遵守他们非常不喜欢的事情。每天享受 30 分钟的步行，胜过进行 3 次后就放弃的残酷间歇训练。我也会跳过这样的想法：你可以在不改变饮食的情况下变瘦。这在理论上是可能的，但需要大量的训练，这对于大多数工作成年人来说是无法承受的。 **底线：** 首先调整饮食，然后添加运动，以获得其独特的肌肉保护、健康保护和激励益处。不要指望运动可以弥补食物的不足。将它们一起使用，结果会适当地复合。 准备好购物了吗？ 比较 健身 跨商店 → 📚 或浏览 健身计划和计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
