Wikishopline ›
Artikels ›
Fiksheid › Vyf Ab-oefeninge wat eintlik jou kern tref (nie net op dieselfde plek knars nie)
Vyf Ab-oefeninge wat eintlik jou kern tref (nie net op dieselfde plek knars nie)
Ek het twee jaar lank dieselfde drie crunch-variasies gedoen en gewonder hoekom my kern presies dieselfde lyk. Die skakelaar wat die werklike verskil gemaak het, het nie harder gewerk nie - dit was om bewegings te kies wat meer as een laag spiere gelyktydig uitdaag.
Waarom die meeste ab-roetines die punt mis
Die rectus abdominis - die "six-pack" spier - sit bo-op. Onder dit is die obliques en die dieper transversale abdominis, die een wat eintlik jou middelseksie omring. 'n Roetine wat geheel en al op standaard crunches gebou is, tref die boonste laag en ignoreer grootliks alles daaronder. Jy eindig met 'n sterker crunch, maar geen werklike verandering in hoe die middelseksie lyk of presteer onder las nie. Die oplossing is eenvoudig: gebruik oefeninge wat jou hele romp dwing om te stabiliseer, nie net buig nie. Vyf bewegings dek dit betroubaar as jy hulle drie keer per week by jou opleiding insit. Nie een van hulle benodig 'n masjien nie.Die vyf skuiwe en hoekom elkeen sy plek verdien
**Plank.** Kom op jou voorarms, voete heupwydte, lyf in 'n reguit lyn van kop tot hakke. Hou vir 30-60 sekondes. Die plank werf diep stabiliseerders wat crunches nie raak nie, en dit beskerm die laer rug eerder as om dit te span. An oefenmat maak 'n merkbare verskil op harde vloere - na so twee weke op kaal teël het my elmboë begin kla. **Stabiliteit bal crunch.** Drapeer jou lae rug oor 'n stabiliteit bal sodat jou ruggraat 'n volle omvang van beweging het. Die onstabiele oppervlak dwing jou kern om harder te vuur net om jou gebalanseerd te hou, en die verlenging aan die onderkant is 'n reeks wat jy nooit plat kry nie. Twaalf herhalings hier is meer werd as 30 op die vloer. **Lê been lig.** Lê plat, arms langs jou sye, en lig albei bene tot 90 grade - stadig. Laat sak hulle totdat hulle net bokant die vloer is, pouse, herhaal. Moenie toelaat dat jou onderrug van die mat afbuig nie. Hierdie een hamer spesifiek die onderste abs, dit is waar die meeste mense hardnekkige vet dra en waar standaard crunches amper niks bydra nie. **Fiets knars.** Hande agter jou kop, bene in die lug, en alternatiewelik bring elke knie na die teenoorgestelde elmboog terwyl jy die ander been uitsteek. Gaan doelbewus — spoed is die vyand hier. Deur dit te jaag, swaai jou net deur die beweging sonder om die skuins te trek. **Trekklavier sit-up.** Begin plat lê, bring dan terselfdertyd jou knieë en bolyf na mekaar toe sodat jy in die middel vou. Dit lyk 'n bietjie ongemaklik die eerste paar keer. Die waarde is die volle-reeks sametrekking: jy werk beide die boonste en onderste gedeeltes in een beweging eerder as om enige kant te isoleer.Bou dit in 'n realistiese skedule
Drie dae per week is genoeg, met ten minste een rusdag tussen sessies. Elke sessie: twee rondtes van al vyf oefeninge met 60 sekondes rus tussen rondtes. Die hele ding duur minder as 20 minute. As jy dit verder wil laai, a weerstandsband om die voete geloop tydens beenverhogings, voeg weerstand by sonder enige toerustingbelegging. Nasporing is nuttig. 'n Eenvoudige fiksheidsjoernaal - selfs 'n nota-toepassing - vertel jou of jou plankhou werklik week na week verbeter. Toe ek begin kon ek 25 sekondes hou. Ná agt weke het ek 90 sekondes geslaan sonder om te skud. Daardie meetbare vordering is wat jou laat terugkom. Vir die fiets- en trekklavierbewegings stel ek voor dat jy volgens voel eerder as volgens tydhouer tel. Herhalings goed gedoen, klop spanne wat vinnig gedoen is, elke keer.Wat ek sou oorslaan
Ab-rollers lyk indrukwekkend en hulle werk wel, maar hulle plaas baie wringkrag op die onderrug as jou kern nie reeds goed ontwikkel is nie. Ek sal hulle oorslaan vir die eerste paar maande. Elektroniese abstimulators is 'n mors van geld - die literatuur daaroor is baie dun. 'n goeie oefenmat en 20 minute klop enige gadget wat beweer dat hulle die werk vir jou doen. ** Bottom line:** Hierdie vyf oefeninge gee jou opregte volkern opleiding sonder 'n gimnasium lidmaatskap of ingewikkelde toerusting. Doen dit konsekwent, hou die verteenwoordigers skoon, en jy sal binne ses tot agt weke 'n werklike verskil in stabiliteit en voorkoms voel - mits die dieet redelik is. Geen hoeveelheid kernwerk oorheers 'n kalorie-oorskot nie. Gereed om inkopies te doen? Vergelyk Fiksheid oor winkels heen → 📚 Of blaai fiksheidsprogramme en -planne in Digitale Goedere →📢 Geaffilieerde openbaarmaking: Hierdie artikel bevat geaffilieerde skakels. Ons kan 'n klein kommissie verdien sonder enige ekstra koste vir jou wanneer jy deurklik en koop.
