ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
اللياقة البدنية › خمسة تمارين لعضلات البطن تؤثر فعليًا على قلبك (وليس فقط تمرين نفس النقطة)
خمسة تمارين لعضلات البطن تؤثر فعليًا على قلبك (وليس فقط تمرين نفس المكان)
لقد أمضيت عامين في القيام بنفس الأشكال الثلاثة المقرمشة وأتساءل لماذا يبدو جوهري كما هو تمامًا. إن التبديل الذي أحدث الفارق الحقيقي لم يكن يعمل بجهد أكبر، بل كان اختيار الحركات التي تتحدى أكثر من طبقة واحدة من العضلات في وقت واحد.
لماذا تخطئ معظم إجراءات البطن في هذه النقطة؟
تقع عضلة البطن المستقيمة – العضلة ذات الست قطع – في الأعلى. تحتها توجد العضلات المائلة والبطن المستعرضة العميقة، وهي تلك التي تشد الجزء الأوسط من جسمك. يصل الروتين المبني بالكامل على تمارين الجرش القياسية إلى الطبقة العليا ويتجاهل إلى حد كبير كل شيء تحتها. ينتهي بك الأمر بأزمة أقوى ولكن لا يوجد تغيير حقيقي في كيفية ظهور القسم الأوسط أو أدائه تحت الحمل. الحل واضح ومباشر: استخدم التمارين التي تجبر جذعك بالكامل على الاستقرار، وليس فقط الثني. تغطي خمس حركات هذا الأمر بشكل موثوق إذا قمت بإدخالها في تدريبك ثلاث مرات في الأسبوع. لا أحد منهم يحتاج إلى آلة.التحركات الخمس ولماذا كل منها يكسب مكانه
**اللوح.** اجلس على ساعديك، وقدميك بعرض الورك، وجسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. استمر لمدة 30-60 ثانية. يستخدم اللوح الخشبي مثبتات عميقة لا تمسها تمارين البطن، كما أنه يحمي الجزء السفلي من الظهر بدلاً من إجهاده. ان حصيرة التمرين يحدث فرقًا ملحوظًا على الأرضيات الصلبة - بعد حوالي أسبوعين على البلاط العاري، بدأ مرفقاي في الشكوى. ** أزمة الكرة الاستقرار. ** ثنى أسفل ظهرك على كرة الاستقرار بحيث يتمتع عمودك الفقري بنطاق كامل من الحركة. يجبر السطح غير المستقر قلبك على إطلاق النار بقوة أكبر فقط للحفاظ على توازنك، والامتداد في الأسفل هو نطاق لا يمكنك وضعه بشكل مسطح أبدًا. اثني عشر ممثلاً هنا يستحقون أكثر من 30 ممثلاً على الأرض. **ارفع ساقك أثناء الاستلقاء.** استلقِ بشكل مسطح، وذراعيك على جانبيك، وارفع ساقيك إلى 90 درجة — ببطء. اخفضهم حتى يصبحوا فوق الأرض مباشرةً، توقف مؤقتًا، كرر ذلك. لا تدع أسفل ظهرك يتقوس من على السجادة. هذا التمرين يهاجم على وجه التحديد عضلات البطن السفلية، حيث يحمل معظم الناس الدهون العنيدة وحيث لا تساهم تمارين البطن القياسية بأي شيء تقريبًا. **تمارين الدراجة.** ضع يديك خلف رأسك، ورجليك في الهواء، وقم بالتناوب بجلب كل ركبة نحو الكوع المقابل بينما تمد الساق الأخرى. اذهب عمدا – السرعة هي العدو هنا. إن التسرع في هذا يؤدي إلى تأرجحك خلال الحركة دون تقلص العضلات المائلة فعليًا. **جلسة الأكورديون.** ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح، ثم قم في نفس الوقت بتقريب ركبتيك والجزء العلوي من جسمك نحو بعضهما البعض بحيث تطوى في المنتصف. يبدو الأمر محرجًا بعض الشيء في المرات القليلة الأولى. القيمة هي الانكماش واسع النطاق: فأنت تعمل على الأجزاء العلوية والسفلية في حركة واحدة بدلاً من عزل أي من الطرفين.بناء هذه في جدول زمني واقعي
ثلاثة أيام في الأسبوع كافية، مع يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات. كل جلسة: جولتان من التمارين الخمسة مع راحة لمدة 60 ثانية بين الجولات. الأمر كله يستغرق أقل من 20 دقيقة. إذا كنت ترغب في تحميله أكثر، أ فرقة المقاومة يلتف حول القدمين أثناء رفع الساق مما يضيف مقاومة دون أي استثمار في المعدات. التتبع مفيد. بسيطة مجلة اللياقة البدنية - حتى تطبيق الملاحظات - يخبرك ما إذا كان ثبات اللوح الخشبي الخاص بك يتحسن بالفعل أسبوعًا بعد أسبوع. عندما بدأت كان بإمكاني الصمود لمدة 25 ثانية. بعد ثمانية أسابيع وصلت إلى 90 ثانية دون أن تهتز. هذا التقدم القابل للقياس هو ما يجعلك تعود. بالنسبة لحركات الدراجة والأكورديون، أقترح العد عن طريق الإحساس وليس عن طريق المؤقت. التكرارات التي تتم بشكل جيد تغلب على التكرارات التي تتم بسرعة، في كل مرة.ما كنت تخطي
تبدو بكرات البطن مثيرة للإعجاب وهي فعالة، لكنها تضع الكثير من عزم الدوران على أسفل الظهر إذا لم يكن قلبك متطورًا بالفعل. سأتخطىهم خلال الشهرين الأولين. إن أجهزة التحفيز الإلكترونية هي مضيعة للمال – فالأدبيات المتعلقة بها ضعيفة للغاية. جيد حصيرة التمرين و 20 دقيقة تتفوق على أي أداة تدعي أنها تقوم بالعمل نيابة عنك. **خلاصة القول:** تمنحك هذه التمارين الخمسة تدريبًا حقيقيًا كاملاً بدون عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات معقدة. قم بذلك باستمرار، وحافظ على نظافة التكرارات، وستشعر بفرق حقيقي في الثبات والمظهر خلال ستة إلى ثمانية أسابيع - بشرط أن يكون النظام الغذائي معقولاً. لا يمكن لأي قدر من العمل الأساسي أن يتجاوز فائض السعرات الحرارية. على استعداد للتسوق؟ قارن اللياقة البدنية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
