উইকিশপলাইন ›
প্রবন্ধ ›
ফিটনেস পাঁচটি অ্যাব এক্সারসাইজ যা আসলে আপনার মূলকে আঘাত করে (শুধু একই জায়গায় ক্রাঞ্চ করে না)
পাঁচটি অ্যাব ব্যায়াম যা প্রকৃতপক্ষে আপনার কোরকে আঘাত করে (শুধু একই জায়গায় ক্রাঞ্চ নয়)
আমি একই তিনটি ক্রাঞ্চ ভ্যারিয়েশন করে দুই বছর কাটিয়েছি এবং ভাবছি কেন আমার কোর ঠিক একই রকম দেখাচ্ছে। যে সুইচটি আসল পার্থক্য তৈরি করেছে তা কঠিন কাজ করছিল না - এটি এমন পদক্ষেপগুলি বেছে নিচ্ছিল যা একবারে একাধিক স্তরের পেশীকে চ্যালেঞ্জ করে।
কেন অধিকাংশ ab রুটিন পয়েন্ট মিস
রেকটাস অ্যাবডোমিনিস - "সিক্স-প্যাক" পেশী - উপরে বসে। এটির নীচে রয়েছে তির্যক এবং গভীর ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, যেটি আসলে আপনার মাঝামাঝি অংশকে ছিন্ন করে। সম্পূর্ণরূপে স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চের উপর নির্মিত একটি রুটিন উপরের স্তরে আঘাত করে এবং এটির নীচের সমস্ত কিছুকে মূলত উপেক্ষা করে। আপনি একটি শক্তিশালী সংকটের সাথে শেষ হয়ে যাবেন কিন্তু মিডসেকশনটি কীভাবে দেখায় বা লোডের নিচে পারফর্ম করে তাতে কোনো পরিবর্তন আসেনি। সমাধানটি সোজা: এমন ব্যায়াম ব্যবহার করুন যা আপনার পুরো ট্রাঙ্ককে স্থিতিশীল করতে বাধ্য করে, শুধু ফ্লেক্স নয়। আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার আপনার প্রশিক্ষণে সাইকেল চালান তবে পাঁচটি পদক্ষেপ এটিকে নির্ভরযোগ্যভাবে কভার করে। তাদের কারোরই মেশিন লাগে না।পাঁচটি চাল এবং কেন প্রতিটি তার জায়গা অর্জন করে
**প্ল্যাঙ্ক।** মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় আপনার বাহু, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ, শরীরে উঠুন। 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তক্তাটি গভীর স্টেবিলাইজার নিয়োগ করে যা ক্রাঞ্চগুলি স্পর্শ করে না এবং এটি স্ট্রেন করার পরিবর্তে নীচের পিঠকে রক্ষা করে। আ ব্যায়াম মাদুর শক্ত মেঝেতে একটি লক্ষণীয় পার্থক্য তৈরি করে — খালি টালিতে প্রায় দুই সপ্তাহ পরে আমার কনুই অভিযোগ করতে শুরু করে। **স্থায়িত্ব বল ক্রাঞ্চ। ** আপনার পিঠের নিচের অংশে ড্রেপ করুন একটি স্থিতিশীলতা বল তাই আপনার মেরুদণ্ডের গতির সম্পূর্ণ পরিসর রয়েছে। অস্থির পৃষ্ঠটি আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার কোরকে আরও শক্তভাবে ফায়ার করতে বাধ্য করে, এবং নীচের এক্সটেনশনটি এমন একটি পরিসর যা আপনি কখনই সমতল শুয়ে থাকবেন না। এখানে বারোটি প্রতিনিধির মূল্য 30 টিরও বেশি মেঝেতে। **শুয়ে পা বাড়ান।** চ্যাপ্টা হয়ে শুয়ে থাকুন, বাহু আপনার পাশে রাখুন এবং উভয় পা ৯০ ডিগ্রিতে তুলুন — ধীরে ধীরে। যতক্ষণ না তারা মেঝে থেকে ঠিক উপরে না আসে ততক্ষণ তাদের নামিয়ে দিন, বিরতি দিন, পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পিঠের নীচের অংশটিকে মাদুর থেকে সরাতে দেবেন না। এটি বিশেষভাবে নীচের অ্যাবসকে হাতুড়ি দেয়, যেখানে বেশিরভাগ লোকেরা একগুঁয়ে চর্বি বহন করে এবং যেখানে স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চগুলি প্রায় কিছুই অবদান রাখে না। **বাইসাইকেল ক্রাঞ্চ।** আপনার মাথার পিছনে হাত, বাতাসে পা, এবং অন্য পা প্রসারিত করার সময় প্রতিটি হাঁটু বিপরীত কনুইয়ের দিকে আনুন। ইচ্ছাকৃতভাবে যান - গতি এখানে শত্রু। এটিকে তাড়াহুড়ো করা আসলে তির্যকগুলিকে সংকোচন না করেই আপনাকে আন্দোলনের মাধ্যমে সুইং করে। **অ্যাকর্ডিয়ন সিট-আপ।** সমতল শুয়ে শুরু করুন, তারপরে একই সাথে আপনার হাঁটু এবং উপরের শরীরকে একে অপরের দিকে আনুন যাতে আপনি মাঝখানে ভাঁজ করেন। প্রথম কয়েকবার একটু বিশ্রী লাগে। মান হল পূর্ণ-পরিসরের সংকোচন: আপনি উভয় প্রান্তকে বিচ্ছিন্ন করার পরিবর্তে একটি আন্দোলনে উপরের এবং নীচের উভয় অংশে কাজ করছেন।একটি বাস্তবসম্মত সময়সূচী মধ্যে এই নির্মাণ
সপ্তাহে তিন দিন যথেষ্ট, সেশনের মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রাম দিন। প্রতিটি সেশন: রাউন্ডের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ পাঁচটি অনুশীলনের দুটি রাউন্ড। পুরো জিনিসটি 20 মিনিটের কম সময় নেয়। আপনি যদি এটি আরও লোড করতে চান, ক প্রতিরোধের ব্যান্ড লেগ উত্থাপন সময় পায়ের চারপাশে looped কোনো সরঞ্জাম বিনিয়োগ ছাড়া প্রতিরোধ যোগ করে. ট্র্যাকিং দরকারী. একটি সহজ ফিটনেস জার্নাল — এমনকি একটি নোট অ্যাপ — আপনাকে বলে যে আপনার প্ল্যাঙ্ক হোল্ড সপ্তাহে সপ্তাহে উন্নতি করছে কিনা। আমি যখন শুরু করি তখন আমি 25 সেকেন্ড ধরে রাখতে পারি। আট সপ্তাহ পর আমি ঝাঁকুনি ছাড়াই 90 সেকেন্ড হিট করলাম। সেই পরিমাপযোগ্য অগ্রগতিই আপনাকে ফিরে আসতে দেয়। সাইকেল এবং অ্যাকর্ডিয়ন চালনার জন্য আমি টাইমারের পরিবর্তে অনুভূতি দ্বারা গণনা করার পরামর্শ দেব। Reps ভালভাবে সম্পন্ন করা reps দ্রুত সম্পন্ন করা হয়েছে, প্রতিবার.আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
Ab রোলারগুলি চিত্তাকর্ষক দেখায় এবং তারা কাজ করে, তবে আপনার কোরটি ইতিমধ্যে ভালভাবে উন্নত না হলে তারা নীচের পিঠে প্রচুর টর্ক রাখে। আমি প্রথম কয়েক মাসের জন্য তাদের এড়িয়ে যেতে চাই. ইলেকট্রনিক অ্যাব স্টিমুলেটরগুলি অর্থের অপচয় — তাদের সাহিত্য খুব পাতলা। একটি ভাল ব্যায়াম মাদুর এবং 20 মিনিট আপনার জন্য কাজ করার দাবি করে এমন যেকোনো গ্যাজেটকে বীট করে। **বটম লাইন:** এই পাঁচটি ব্যায়াম আপনাকে জিমের সদস্যপদ বা জটিল সরঞ্জাম ছাড়াই প্রকৃত পূর্ণ-কোর প্রশিক্ষণ দেয়। এগুলি ধারাবাহিকভাবে করুন, প্রতিনিধিগুলিকে পরিষ্কার রাখুন, এবং আপনি ছয় থেকে আট সপ্তাহের মধ্যে স্থিতিশীলতা এবং চেহারায় একটি আসল পার্থক্য অনুভব করবেন - যদি খাদ্যটি যুক্তিসঙ্গত হয়। কোন পরিমাণ মূল কাজ একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত ওভাররাইড করে না. কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন ফিটনেস দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং পরিকল্পনা ডিজিটাল পণ্য →📢 অধিভুক্ত প্রকাশ: এই নিবন্ধটি অনুমোদিত লিঙ্ক রয়েছে. আপনি যখন ক্লিক করেন এবং ক্রয় করেন তখন আমরা আপনার কাছে কোনো অতিরিক্ত খরচ ছাড়াই একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি।
