Wikishopline ›
články ›
Fitness › Pět cviků na břišní svaly, které skutečně zasáhnou vaše jádro (ne jen křupou na stejném místě)
Pět cviků na břišní svaly, které skutečně zasáhnou vaše jádro (nejen křupou na stejném místě)
Strávil jsem dva roky děláním stejných tří variací crunch a přemýšlel jsem, proč moje jádro vypadá úplně stejně. Přepínač, který způsobil skutečný rozdíl, nefungoval tvrději – byl to výběr pohybů, které napadají více než jednu vrstvu svalů najednou.
Proč většina ab rutin postrádá smysl
Nahoře sedí přímý břišní sval – „šest-pack“ sval. Pod ním jsou šikmé svaly a hlubší příčný břišní sval, ten, který vám ve skutečnosti svírá břicho. Rutina postavená výhradně na standardních klikách zasáhne horní vrstvu a do značné míry ignoruje vše pod ní. Skončíte se silnějším křupáním, ale žádná skutečná změna v tom, jak střední část vypadá nebo funguje pod zátěží. Řešení je jednoduché: používejte cviky, které nutí celý váš trup ke stabilizaci, nejen flexi. Pět pohybů to spolehlivě pokryje, pokud je zařadíte do tréninku třikrát týdně. Žádný z nich nevyžaduje stroj.Těch pět tahů a proč si každý zaslouží své místo
**Plank.** Postavte se na předloktí, chodidla na šířku boků, tělo v přímé linii od hlavy k patám. Vydržte 30–60 sekund. Prkno nabírá hluboké stabilizátory, kterých se kliky nedotýkají, a spíše chrání spodní část zad, než aby je namáhala. An podložka na cvičení dělá znatelný rozdíl na tvrdých podlahách – asi po dvou týdnech na holé dlaždici si moje lokty začaly stěžovat. **Stability ball crunch.** Přehoďte si spodní část zad přes a stabilizační míč takže vaše páteř má plný rozsah pohybu. Nestabilní povrch nutí vaše jádro pálit tvrději, jen abyste zůstali v rovnováze, a rozšíření ve spodní části je rozsah, který nikdy nebudete ležet naplocho. Dvanáct opakování zde má hodnotu více než 30 na parketu. **Zvedání nohou vleže.** Lehněte si naplocho, ruce v bok a zvedněte obě nohy do 90 stupňů – pomalu. Spusťte je, dokud nebudou těsně nad podlahou, pauza, opakujte. Nedovolte, aby se spodní část zad vyklenovala z podložky. Tento specificky bije na spodní abs, což je místo, kde většina lidí nosí tvrdohlavý tuk a kde standardní křupky nepřispívají téměř ničím. **Křup na kole.** Ruce za hlavu, nohy ve vzduchu a střídavě přibližujte každé koleno k opačnému lokti a natahujte druhou nohu. Jděte schválně – rychlost je zde nepřítelem. Když to spěcháte, jen vás provede pohyb, aniž byste ve skutečnosti stáhli šikmé svaly. **Akordeon vsedě.** Začněte ležet naplocho a poté současně přibližte kolena a horní část těla k sobě, abyste se složili uprostřed. Prvních párkrát to vypadá trochu trapně. Hodnota je kontrakce v plném rozsahu: pracujete s horní i spodní částí v jednom pohybu, místo abyste izolovali oba konce.Sestavte je do realistického rozvrhu
Stačí tři dny v týdnu, mezi jednotlivými sezeními je alespoň jeden den odpočinku. Každé cvičení: dvě kola ze všech pěti cvičení s 60 sekundovou přestávkou mezi koly. Celé to trvá do 20 minut. Pokud jej chcete načíst dále, a odporové pásmo smyčka kolem chodidel při zvedání nohou zvyšuje odpor bez jakýchkoli investic do vybavení. Sledování je užitečné. Jednoduché fitness deník – dokonce i aplikace pro poznámky – vám řekne, zda se vaše držení prkna týden co týden skutečně zlepšuje. Když jsem začal, vydržel jsem 25 sekund. Po osmi týdnech jsem dosáhl 90 sekund bez otřesu. Tento měřitelný pokrok je to, co vás nutí se vracet. Pro pohyby na kole a akordeonu bych doporučoval počítat spíše podle pocitu než podle časovače. Pokaždé dobře provedená opakování překonají rychle provedená opakování.Co bych vynechal
Ab rollery vypadají působivě a fungují, ale kladou velký točivý moment na spodní část zad, pokud vaše jádro ještě není dobře vyvinuté. Prvních pár měsíců bych je vynechal. Elektronické ab stimulátory jsou vyhozené peníze — literatura o nich je velmi útlá. Dobrý podložka na cvičení a 20 minut překoná jakýkoli gadget, který tvrdí, že to udělá za vás. **Sečteno a podtrženo:** Těchto pět cviků vám poskytne skutečný trénink celého jádra bez členství v posilovně nebo složitého vybavení. Dělejte je důsledně, udržujte opakování čistá a během šesti až osmi týdnů pocítíte skutečný rozdíl ve stabilitě a vzhledu – za předpokladu, že dieta je rozumná. Žádné množství základní práce nepřebije přebytek kalorií. Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Fitness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet fitness programy a plány v digitálním zboží →📢 Zveřejnění affiliate partnera: Tento článek obsahuje affiliate odkazy. Když proklikáte a zakoupíte, můžeme získat malou provizi bez dalších nákladů pro vás.
