Wikishopline ›
Άρθρα ›
Γυμναστική › Πέντε ασκήσεις κοιλιακών που πραγματικά χτυπούν τον πυρήνα σας (όχι απλώς τσακίζουν το ίδιο σημείο)
Πέντε ασκήσεις κοιλιακού που πραγματικά χτυπούν τον πυρήνα σας (όχι απλώς τσακίζουν το ίδιο σημείο)
Πέρασα δύο χρόνια κάνοντας τις ίδιες τρεις παραλλαγές crunch και αναρωτιόμουν γιατί ο πυρήνας μου φαινόταν ακριβώς ο ίδιος. Ο διακόπτης που έκανε την πραγματική διαφορά δεν δούλευε πιο σκληρά – επέλεγε κινήσεις που προκαλούν περισσότερα από ένα στρώματα μυών ταυτόχρονα.
Γιατί οι περισσότερες αβ ρουτίνες χάνουν την ουσία
Ο ορθός κοιλιακός - ο μυς των έξι συσκευασιών - βρίσκεται στην κορυφή. Κάτω από αυτό είναι οι λοξοί και η βαθύτερη εγκάρσια κοιλιακή χώρα, αυτή που πραγματικά σφίγγει το μέσο σας. Μια ρουτίνα που βασίζεται εξ ολοκλήρου σε τυπικά crunches χτυπά το ανώτερο στρώμα και αγνοεί σε μεγάλο βαθμό τα πάντα κάτω από αυτό. Καταλήγετε με ένα πιο δυνατό τσάκισμα, αλλά χωρίς πραγματική αλλαγή στον τρόπο εμφάνισης ή απόδοσης του μεσαίου τμήματος υπό φορτίο. Η λύση είναι απλή: χρησιμοποιήστε ασκήσεις που αναγκάζουν ολόκληρο τον κορμό σας να σταθεροποιηθεί, όχι μόνο να λυγίσει. Πέντε κινήσεις καλύπτουν αυτό αξιόπιστα αν τις κυκλώνετε στην προπόνησή σας τρεις φορές την εβδομάδα. Κανένα από αυτά δεν απαιτεί μηχανή.Οι πέντε κινήσεις και γιατί η καθεμία κερδίζει τη θέση της
**Πλανκ.** Περάστε στους πήχεις, τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατήστε για 30–60 δευτερόλεπτα. Η σανίδα στρατολογεί βαθιά σταθεροποιητές που δεν αγγίζουν τα τσακίσματα και προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης αντί να το καταπονεί. Αν χαλάκι γυμναστικής κάνει μια αξιοσημείωτη διαφορά στα σκληρά δάπεδα — μετά από περίπου δύο εβδομάδες σε γυμνό πλακάκι, οι αγκώνες μου άρχισαν να παραπονιούνται. **Σταθερότητα σφαίρα της μπάλας.** Περάστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω από ένα μπάλα σταθερότητας ώστε η σπονδυλική σας στήλη να έχει πλήρες εύρος κίνησης. Η ασταθής επιφάνεια αναγκάζει τον πυρήνα σας να πυροδοτεί πιο δυνατά μόνο και μόνο για να διατηρείτε την ισορροπία σας και η προέκταση στο κάτω μέρος είναι ένα εύρος που ποτέ δεν ξαπλώνετε. Δώδεκα επαναλήψεις εδώ αξίζουν περισσότερο από 30 στο πάτωμα. **Ανύψωση ξαπλωμένου ποδιού.** Ξαπλώστε επίπεδη, με τα χέρια στα πλάγια και σηκώστε και τα δύο πόδια στις 90 μοίρες — αργά. Χαμηλώστε τα μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα, κάντε παύση, επαναλάβετε. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να ακουμπάει από το χαλάκι. Αυτό σφυρίζει συγκεκριμένα το κάτω μέρος των κοιλιακών, όπου οι περισσότεροι άνθρωποι κουβαλούν επίμονο λίπος και όπου τα τυπικά τσακίσματα δεν συνεισφέρουν σχεδόν τίποτα. **Τραγούλα του ποδηλάτου.** Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια στον αέρα και εναλλάξ φέρνοντας κάθε γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα ενώ εκτείνετε το άλλο πόδι. Πηγαίνετε σκόπιμα - η ταχύτητα είναι ο εχθρός εδώ. Η βιασύνη αυτή απλώς σας ταλαντεύει μέσα στην κίνηση χωρίς στην πραγματικότητα να συστέλλονται οι λοξοί. **Κάθισμα ακορντεόν.** Ξεκινήστε να ξαπλώνετε επίπεδη, στη συνέχεια φέρτε ταυτόχρονα τα γόνατα και το πάνω μέρος του σώματός σας το ένα προς το άλλο, ώστε να διπλώσετε στη μέση. Φαίνεται λίγο άβολο τις πρώτες φορές. Η τιμή είναι η συστολή πλήρους εύρους: δουλεύετε τόσο το πάνω όσο και το κάτω τμήμα σε μία κίνηση αντί να απομονώνετε οποιοδήποτε άκρο.Οικοδομώντας τα σε ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα
Τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετές, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Κάθε συνεδρία: δύο γύροι και των πέντε ασκήσεων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των γύρων. Το όλο θέμα διαρκεί λιγότερο από 20 λεπτά. Εάν θέλετε να το φορτώσετε περαιτέρω, α ζώνη αντίστασης τυλιγμένο γύρω από τα πόδια κατά τη διάρκεια ανύψωσης ποδιών προσθέτει αντίσταση χωρίς καμία επένδυση σε εξοπλισμό. Η παρακολούθηση είναι χρήσιμη. Ένα απλό περιοδικό γυμναστικής — ακόμη και μια εφαρμογή σημειώσεων — σάς ενημερώνει εάν το κράτημα της σανίδας σας βελτιώνεται πράγματι κάθε εβδομάδα. Όταν ξεκίνησα, μπορούσα να κρατήσω 25 δευτερόλεπτα. Μετά από οκτώ εβδομάδες χτύπησα 90 δευτερόλεπτα χωρίς να κουνιέμαι. Αυτή η μετρήσιμη πρόοδος είναι που σας κάνει να επιστρέφετε. Για τις κινήσεις με το ποδήλατο και το ακορντεόν θα πρότεινα να μετράτε με αίσθηση και όχι με χρονόμετρο. Οι επαναλήψεις που έγιναν καλά νικήστε τις επαναλήψεις που έγιναν γρήγορα, κάθε φορά.Αυτό που θα προσπερνούσα
Οι κύλινδροι Ab φαίνονται εντυπωσιακοί και λειτουργούν, αλλά δίνουν πολλή ροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, εάν ο πυρήνας σας δεν είναι ήδη καλά ανεπτυγμένος. Θα τα παρέλειπα για τους πρώτους δύο μήνες. Οι ηλεκτρονικοί διεγέρτες ab είναι σπατάλη χρημάτων — η βιβλιογραφία για αυτούς είναι πολύ λεπτή. Ένα καλό χαλάκι γυμναστικής και τα 20 λεπτά ξεπερνούν κάθε gadget που ισχυρίζεται ότι κάνει τη δουλειά για εσάς. **Κατώτατη γραμμή:** Αυτές οι πέντε ασκήσεις σας προσφέρουν γνήσια πλήρη προπόνηση χωρίς συμμετοχή στο γυμναστήριο ή περίπλοκο εξοπλισμό. Κάντε τα με συνέπεια, κρατήστε τις επαναλήψεις καθαρές και θα νιώσετε μια πραγματική διαφορά στη σταθερότητα και την εμφάνιση μέσα σε έξι έως οκτώ εβδομάδες - υπό την προϋπόθεση ότι η δίαιτα είναι λογική. Καμία βασική εργασία δεν υπερισχύει του πλεονάσματος θερμίδων. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Γυμναστική σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα και σχέδια γυμναστικής σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
