ویکی شاپ ›
مقالات ›
تناسب اندام › پنج تمرین شکمی که در واقع به قلب شما ضربه می زند (نه فقط همان نقطه را خرد کنید)
پنج تمرین شکمی که در واقع به قلب شما ضربه می زند (نه فقط همان نقطه را خرد می کند)
من دو سال را صرف انجام همان سه تغییر کرانچ کردم و به این فکر کردم که چرا هسته من دقیقاً یکسان است. سوئیچ که تفاوت واقعی را ایجاد کرد، سختتر کار نمیکرد - آن حرکاتی بود که بیش از یک لایه عضله را به چالش میکشد.
چرا بیشتر روتین های ab اصل مطلب را از دست می دهند
راست شکمی - عضله "شش بسته" - در بالای آن قرار دارد. در زیر آن، مایلها و شکم عرضی عمیقتر قرار دارند، شکمی که در واقع قسمت میانی شما را محکم میکند. روتینی که کاملاً بر روی کرانچ های استاندارد ساخته شده است به لایه بالایی ضربه می زند و تا حد زیادی همه چیز زیر آن را نادیده می گیرد. در نهایت با کرانچ قویتری مواجه میشوید، اما هیچ تغییر واقعی در نحوه ظاهر یا عملکرد بخش میانی در زیر بار مشاهده نمیکنید. راه حل ساده است: از تمریناتی استفاده کنید که کل تنه شما را مجبور به تثبیت کند، نه فقط خم شدن. اگر سه بار در هفته آنها را در تمرین خود قرار دهید، پنج حرکت به طور قابل اعتمادی این موضوع را پوشش می دهد. هیچ یک از آنها نیاز به ماشین ندارند.پنج حرکت و چرا هر کدام جایگاه خود را به دست می آورند
**پلانک.** روی ساعد، پاها به اندازه عرض باسن، بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار بگیرید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. این تخته تثبیت کننده های عمیقی را به کار می گیرد که کرانچ ها به آن ها برخورد نمی کنند و به جای فشار آوردن از کمر از آن محافظت می کند. یک تشک ورزشی در کفهای سخت تفاوت قابلتوجهی ایجاد میکند - پس از حدود دو هفته روی کاشیهای خالی، آرنجهایم شروع به شکایت کردند. **تقاطع توپ پایدار.** قسمت پایین کمر خود را روی یک بپوشانید توپ پایداری بنابراین ستون فقرات شما دامنه حرکتی کاملی دارد. سطح ناپایدار هسته شما را مجبور میکند تا برای حفظ تعادل شما با شدت بیشتری شلیک کند، و گسترش در پایین محدودهای است که هرگز صاف نمیشوید. دوازده تکرار در اینجا بیش از 30 تکرار روی زمین ارزش دارد. **پاهای دراز کشیده را بالا ببرید.** صاف دراز بکشید، دستها را به پهلوها بخوابانید و هر دو پا را به آرامی تا 90 درجه بلند کنید. آنها را پایین بیاورید تا درست بالای زمین قرار گیرند، مکث کنید، تکرار کنید. اجازه ندهید قوس کمرتان از تشک خارج شود. این به طور خاص به قسمت پایین شکم ضربه می زند، جایی که اکثر افراد چربی های سرسخت را حمل می کنند و کرانچ های استاندارد تقریباً هیچ تاثیری در آن ندارند. **ترس دوچرخه.** دستها را پشت سر، پاها را در هوا قرار دهید، و هر زانو را به طور متناوب به سمت آرنج مقابل بیاورید و پای دیگر را دراز کنید. عمدا برو - سرعت در اینجا دشمن است. با عجله این حرکت فقط بدون انقباض مورب ها، حرکت را به حرکت در می آورد. ** دراز و نشست آکاردئونی.** صاف دراز کشیدن را شروع کنید، سپس همزمان زانوها و بالاتنه خود را به سمت یکدیگر بیاورید تا از وسط تا کنید. چند بار اول کمی ناجور به نظر می رسد. مقدار آن انقباض کامل است: شما هر دو قسمت بالایی و پایینی را در یک حرکت کار می کنید نه اینکه هر دو طرف را جدا کنید.ساختن اینها در یک برنامه زمانی واقع بینانه
سه روز در هفته با حداقل یک روز استراحت بین جلسات کافی است. هر جلسه: دو دور از هر پنج تمرین با 60 ثانیه استراحت بین راندها. کل کار کمتر از 20 دقیقه طول می کشد. اگر می خواهید آن را بیشتر بارگذاری کنید، a باند مقاومت حلقه زدن به دور پاها در هنگام بالا بردن پا بدون هیچ گونه سرمایه گذاری در تجهیزات، مقاومت را افزایش می دهد. ردیابی مفید است. یک ساده مجله تناسب اندام - حتی یک برنامه یادداشت - به شما می گوید که آیا نگه داشتن تخته شما واقعاً هفته به هفته بهبود می یابد یا خیر. وقتی شروع کردم می توانستم 25 ثانیه نگه دارم. بعد از هشت هفته 90 ثانیه بدون لرزش زدم. این پیشرفت قابل اندازه گیری چیزی است که شما را به بازگشت نگه می دارد. برای حرکت دوچرخه و آکاردئون، شمارش را با احساس به جای تایمر پیشنهاد می کنم. تکرارها به خوبی انجام میشوند، هر بار تکرارهای سریع انجام شده را شکست میدهند.چیزی که من از آن می گذرم
غلتک های Ab چشمگیر به نظر می رسند و کار می کنند، اما اگر هسته شما از قبل به خوبی توسعه نیافته باشد، گشتاور زیادی را در قسمت پایین کمر قرار می دهند. من آنها را برای چند ماه اول نادیده می گرفتم. محرک های الکترونیکی ab هدر دادن پول هستند - ادبیات مربوط به آنها بسیار ناچیز است. یک خوب تشک ورزشی و 20 دقیقه بر هر ابزاری که ادعا می کند کار را برای شما انجام می دهد، برتری دارد. **خط نهایی:** این پنج تمرین به شما آموزش کامل و واقعی بدون عضویت در باشگاه یا تجهیزات پیچیده می دهد. آنها را به طور مداوم انجام دهید، تکرارها را تمیز نگه دارید، و در عرض شش تا هشت هفته تفاوت واقعی در ثبات و ظاهر را احساس خواهید کرد - به شرطی که رژیم غذایی معقول باشد. هیچ مقدار کار اصلی بر کالری مازاد غلبه نمی کند. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید تناسب اندام در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه ها و برنامه های تناسب اندام در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
