חמישה תרגילי בטן שבעצם פוגעים בליבה שלך (לא רק לחבוט באותה נקודה)
ביליתי שנתיים בביצוע אותן שלוש וריאציות קראנץ' ותהיתי מדוע הליבה שלי נראית בדיוק אותו הדבר. המתג שעשה את ההבדל האמיתי לא עבד קשה יותר - זה היה בחירת מהלכים שמאתגרים יותר משכבת שריר אחת בבת אחת.
מדוע רוב שגרות הבטן מחמיצות את הנקודה
שריר הבטן הישר - שריר ה"שישה" - יושב למעלה. מתחתיו נמצאים האלכסוניות והבטן הרוחביות העמוקות יותר, זו שבעצם חותכת את האמצע שלך. שגרה הבנויה כולה על קראנץ' סטנדרטיים פוגעת בשכבה העליונה ומתעלמת במידה רבה מכל מה שמתחתיה. אתה בסופו של דבר עם קראנץ' חזק יותר אבל ללא שינוי אמיתי באופן שבו החלק האמצעי נראה או מתפקד תחת עומס. התיקון הוא פשוט: השתמש בתרגילים שמאלצים את כל תא המטען שלך להתייצב, לא רק להתגמש. חמישה מהלכים מכסים זאת בצורה מהימנה אם אתה מכניס אותם לאימון שלך שלוש פעמים בשבוע. אף אחד מהם לא דורש מכונה.חמשת המהלכים ומדוע כל אחד מרוויח את מקומו
**קרש.** עלה על האמות, כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הגוף בקו ישר מהראש ועד העקבים. החזק למשך 30-60 שניות. הקרש מגייס מייצבים עמוקים שכיווצים אינם נוגעים, והוא מגן על הגב התחתון במקום מאמץ אותו. א מזרן התעמלות עושה הבדל ניכר על רצפות קשות - לאחר כשבועיים על אריחים חשופים, המרפקים שלי התחילו להתלונן. **כפיפת כדור יציבות.** עטפו את הגב התחתון מעל א כדור יציבות כך לעמוד השדרה שלך יש טווח תנועה מלא. המשטח הלא יציב מאלץ את הליבה שלך לירות חזק יותר רק כדי לשמור אותך מאוזן, והרחבה בתחתית היא טווח שאף פעם לא משכבים שטוחים. 12 חזרות כאן שוות יותר מ-30 על הרצפה. **הרמת רגל בשכיבה.** שכב שטוח, ידיים לצדדים והרם את שתי הרגליים ל-90 מעלות - לאט. הנמיך אותם עד שהם ממש מעל הרצפה, עצור, חזור. אל תתנו לגב התחתון להתקפל מהשטיח. זה דופק במיוחד את שרירי הבטן התחתונים, וזה המקום שבו רוב האנשים נושאים שומן עקשן ושם כפיפות בטן סטנדרטיות לא תורמות כמעט דבר. **כשוך אופניים.** ידיים מאחורי הראש, רגליים באוויר ולסירוגין מביאים כל ברך לכיוון המרפק הנגדי תוך הארכת הרגל השנייה. לך בכוונה - המהירות היא האויב כאן. ממהר זה פשוט מניף אותך דרך התנועה מבלי למעשה לכווץ את האלכסונים. ** כפיפות בטן אקורדיון.** התחל לשכב שטוח, ולאחר מכן הביאו בו-זמנית את הברכיים ואת פלג הגוף העליון אחד כלפי השני כך שתתקפלו באמצע. זה נראה קצת מביך בפעמים הראשונות. הערך הוא התכווצות בטווח המלא: אתה עובד הן על החלק העליון והן בחלק התחתון בתנועה אחת במקום לבודד את שני הקצוות.בניית אלה ללוח זמנים ריאלי
מספיקים שלושה ימים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה אחד בין הפגישה לפגישה. כל מפגש: שני סיבובים מכל חמשת התרגילים עם מנוחה של 60 שניות בין סיבוב לסיבוב. כל העניין לוקח פחות מ-20 דקות. אם אתה רוצה לטעון אותו עוד יותר, א רצועת התנגדות לולאה סביב הרגליים במהלך הרמת רגליים מוסיף התנגדות ללא כל השקעת ציוד. מעקב הוא שימושי. פשוט יומן כושר - אפילו אפליקציית הערות - אומרת לך אם אחיזת הקרשים שלך באמת משתפרת משבוע לשבוע. כשהתחלתי יכולתי להחזיק 25 שניות. אחרי שמונה שבועות פגעתי ב-90 שניות בלי לרעוד. ההתקדמות הניתנת למדידה היא מה שגורם לך לחזור. עבור תנועות האופניים והאקורדיון הייתי מציע לספור לפי תחושה ולא לפי טיימר. חזרות שנעשו היטב ניצחו חזרות שבוצעו מהר, בכל פעם.על מה הייתי מדלגת
גלילי אב נראים מרשימים והם אכן עובדים, אבל הם מניחים מומנט רב על הגב התחתון אם הליבה שלך עדיין לא מפותחת היטב. הייתי מדלגת עליהם בחודשיים הראשונים. ממריצים אלקטרוניים לבטן הם בזבוז כסף - הספרות עליהם דלילה מאוד. טוב מזרן התעמלות ו-20 דקות מנצחות כל גאדג'ט שמתיימר לעשות את העבודה בשבילך. **שורה תחתונה:** חמשת התרגילים האלו מעניקים לך אימון מלא הליבה אמיתי ללא מנוי לחדר כושר או ציוד מסובך. עשו אותם בעקביות, שמרו על החזרות נקיות, ותרגישו הבדל אמיתי ביציבות ובמראה תוך שישה עד שמונה שבועות - בתנאי שהתזונה סבירה. שום כמות של עבודת ליבה לא גוברת על עודף קלורי. מוכנים לחנות? השווה כושר ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות ותוכניות כושר במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.
