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पांच एब व्यायाम जो वास्तव में आपके कोर को प्रभावित करते हैं (सिर्फ एक ही स्थान को क्रंच नहीं करते)
मैंने वही तीन क्रंच विविधताएं करने में दो साल बिताए और सोचा कि मेरा कोर बिल्कुल एक जैसा क्यों दिखता है। जिस स्विच ने वास्तविक अंतर पैदा किया वह अधिक मेहनत नहीं कर रहा था - वह ऐसी चालें चुन रहा था जो एक ही बार में मांसपेशियों की एक से अधिक परतों को चुनौती देती हैं।
क्यों अधिकांश एब रूटीन मुद्दे से चूक जाते हैं?
रेक्टस एब्डोमिनिस - "सिक्स-पैक" मांसपेशी - शीर्ष पर बैठती है। इसके नीचे तिरछे और गहरे अनुप्रस्थ उदर हैं, जो वास्तव में आपके मध्य भाग को सिकोड़ते हैं। पूरी तरह से मानक क्रंचेज पर बनी दिनचर्या ऊपरी परत पर असर करती है और इसके नीचे की हर चीज को काफी हद तक नजरअंदाज कर देती है। आप एक मजबूत क्रंच के साथ समाप्त होते हैं लेकिन मिडसेक्शन कैसा दिखता है या लोड के तहत प्रदर्शन करता है इसमें कोई वास्तविक बदलाव नहीं होता है। समाधान सीधा है: ऐसे व्यायामों का उपयोग करें जो आपके पूरे धड़ को स्थिर करने के लिए बाध्य करें, न कि केवल मोड़ने के लिए। यदि आप उन्हें सप्ताह में तीन बार अपने प्रशिक्षण में शामिल करते हैं तो पांच चालें इसे विश्वसनीय रूप से कवर करती हैं। इनमें से किसी को भी मशीन की आवश्यकता नहीं है।पाँच चालें और प्रत्येक अपना स्थान क्यों अर्जित करती है
**प्लैंक।** अपने अग्रबाहुओं, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर रखें, शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो। 30-60 सेकंड तक रुकें। प्लैंक गहरे स्टेबलाइजर्स की भर्ती करता है जो क्रंचेस को छूते नहीं हैं, और यह पीठ के निचले हिस्से को तनाव देने के बजाय उसकी रक्षा करता है। एक व्यायाम चटाई कठोर फर्शों पर ध्यान देने योग्य फर्क पड़ता है - नंगे टाइल पर लगभग दो सप्ताह के बाद मेरी कोहनियों में शिकायत होने लगी। **स्टेबिलिटी बॉल क्रंच।** अपनी पीठ के निचले हिस्से को एक के ऊपर लपेटें स्थिरता गेंद इसलिए आपकी रीढ़ की गति की पूरी श्रृंखला होती है। अस्थिर सतह आपको संतुलित रखने के लिए आपके कोर को अधिक ज़ोर से फायर करने के लिए मजबूर करती है, और नीचे का विस्तार एक ऐसी सीमा है जिसे आप कभी भी सपाट नहीं रख पाते हैं। यहां बारह प्रतिनिधि फर्श पर 30 से अधिक मूल्य के हैं। **लेटे हुए पैर को ऊपर उठाएं।** सीधे लेट जाएं, भुजाएं बगल में, और दोनों पैरों को 90 डिग्री तक धीरे-धीरे उठाएं। उन्हें तब तक नीचे करें जब तक वे फर्श से ठीक ऊपर न आ जाएं, रुकें, दोहराएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से झुकने न दें। यह विशेष रूप से निचले पेट पर हथौड़ा मारता है, जहां अधिकांश लोग जिद्दी वसा जमा करते हैं और जहां मानक क्रंचेस लगभग कुछ भी योगदान नहीं देते हैं। **साइकिल क्रंच।** हाथ आपके सिर के पीछे, पैर हवा में, और दूसरे पैर को फैलाते हुए बारी-बारी से प्रत्येक घुटने को विपरीत कोहनी की ओर लाएं। सोच-समझकर जाएं - गति यहां दुश्मन है। इसे तेजी से चलाने से आप वास्तव में तिरछेपन को अनुबंधित किए बिना ही गति में बदल जाते हैं। **अकॉर्डियन सिट-अप।** सीधे लेटना शुरू करें, फिर एक साथ अपने घुटनों और ऊपरी शरीर को एक-दूसरे की ओर लाएं ताकि आप बीच में मुड़ें। पहले कुछ बार यह थोड़ा अजीब लगता है। मान पूर्ण-श्रेणी संकुचन है: आप किसी भी छोर को अलग करने के बजाय एक आंदोलन में ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों पर काम कर रहे हैं।इन्हें एक यथार्थवादी कार्यक्रम में बनाना
सप्ताह में तीन दिन पर्याप्त हैं, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन का आराम। प्रत्येक सत्र: राउंड के बीच 60 सेकंड के आराम के साथ सभी पांच अभ्यासों के दो राउंड। पूरी चीज़ में 20 मिनट से भी कम समय लगता है। यदि आप इसे आगे लोड करना चाहते हैं, a प्रतिरोध बैंड पैर उठाने के दौरान पैरों के चारों ओर लूप लगाने से बिना किसी उपकरण निवेश के प्रतिरोध बढ़ जाता है। ट्रैकिंग उपयोगी है. एक सरल फिटनेस जर्नल - यहां तक कि एक नोट्स ऐप भी - आपको बताता है कि क्या आपके प्लैंक होल्ड में वास्तव में सप्ताह दर सप्ताह सुधार हो रहा है। जब मैंने शुरुआत की तो मैं 25 सेकंड रुक सका। आठ सप्ताह के बाद मैंने बिना हिलाए 90 सेकंड पूरे किए। वह मापनीय प्रगति ही आपको वापस आने के लिए प्रेरित करती है। साइकिल और अकॉर्डियन चालों के लिए मैं टाइमर के बजाय महसूस करके गिनती करने का सुझाव दूंगा। प्रतिनिधियों ने अच्छा प्रदर्शन किया, प्रतिनिधियों ने हर बार तेजी से काम किया।मैं क्या छोड़ूंगा
एब रोलर्स प्रभावशाली दिखते हैं और वे काम करते हैं, लेकिन यदि आपका कोर पहले से ही अच्छी तरह से विकसित नहीं हुआ है तो वे पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक टॉर्क डालते हैं। मैं उन्हें पहले कुछ महीनों के लिए छोड़ दूँगा। इलेक्ट्रॉनिक एब उत्तेजक उपकरण पैसे की बर्बादी हैं - उन पर साहित्य बहुत पतला है। एक अच्छा व्यायाम चटाई और 20 मिनट आपके लिए काम करने का दावा करने वाले किसी भी गैजेट को मात दे देते हैं। **निचली बात:** ये पांच अभ्यास आपको जिम सदस्यता या जटिल उपकरण के बिना वास्तविक पूर्ण-कोर प्रशिक्षण देते हैं। इन्हें लगातार करें, हाथों को साफ रखें और आप छह से आठ सप्ताह के भीतर स्थिरता और उपस्थिति में वास्तविक अंतर महसूस करेंगे - बशर्ते आहार उचित हो। मुख्य कार्य की कोई भी मात्रा कैलोरी अधिशेष से अधिक नहीं होती। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें फिटनेस दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें फिटनेस कार्यक्रम और योजनाएँ डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
