実際に体幹を鍛える 5 つの腹筋エクササイズ (同じ場所を鍛えるだけではない)
私は 2 年間、同じ 3 つのクランチのバリエーションを練習し、なぜ自分のコアがまったく同じに見えるのか疑問に思いました。本当の変化をもたらしたスイッチは、より激しく働くことではなく、一度に複数の筋肉の層に負荷をかける動きを選択することでした。
ほとんどの腹筋トレーニングが要点を見逃している理由
腹直筋、つまり「シックスパック」の筋肉がその上部にあります。その下には腹斜筋とさらに深い腹横筋があり、実際に中央部を締め付けます。標準的なクランチに完全に基づいて構築されたルーチンは最上層に到達し、その下にあるものはほとんど無視されます。最終的にはより強いクランチが得られますが、負荷がかかったときの中央部の見た目やパフォーマンスには実際の変化はありません。解決策は簡単です。ただ曲げるだけでなく、体幹全体を安定させるエクササイズをしてください。週に 3 回トレーニングに組み込むと、5 つの動作でこれを確実にカバーできます。どれも機械を必要としません。5 つの動きとそれぞれがその役割を果たす理由
**プランク** 前腕を立ち、足を腰幅にし、体を頭からかかとまで一直線にします。 30 ～ 60 秒間押し続けます。プランクはクランチが触れない深いスタビライザーを動員し、腰に負担をかけるのではなく腰を保護します。アン エクササイズマット 固い床では顕著な違いが生じます。裸のタイルの上で約2週間後、肘が痛みを感じ始めました。 **スタビリティ ボール クランチ。** 腰を体の上に垂らします。 バランスボール そのため、脊椎は完全に動くことができます。不安定な表面では、バランスを保つために体幹がより強く発火する必要があり、下部の延長部分は平らに置くことは決してできない範囲です。ここでの 12 回の繰り返しは、床での 30 回以上の価値があります。 **横たわって脚を上げる。** 平らに横になり、腕を体の横に置き、両脚を 90 度までゆっくりと上げます。床のすぐ上まで下げて、一時停止し、繰り返します。腰がマットから反らないようにしてください。これは、ほとんどの人が頑固な脂肪を抱えており、標準的なクランチではほとんど効果がない場所である腹筋下部を特に鍛えます。 **バイシクルクランチ** 手を頭の後ろに置き、脚を空中に上げ、交互に各膝を反対側の肘に近づけながら、もう一方の脚を伸ばします。慎重に行ってください。ここではスピードが敵です。これを急ぐと、実際に腹斜筋を収縮させることなく、動きを通してあなたを振り回すだけです。 **アコーディオン腹筋。** 平らに横になり、同時に膝と上半身を近づけて真ん中で折ります。最初の数回は少しぎこちなく見えます。値は全範囲の収縮です。つまり、どちらかの端を分離するのではなく、1 回の動作で上部と下部の両方を動作させることになります。これらを現実的なスケジュールに組み込む
セッション間に少なくとも 1 日の休息日を設け、週に 3 日あれば十分です。各セッション: 5 つのエクササイズすべてを 2 ラウンド行い、ラウンド間に 60 秒の休憩を挟みます。全部で20分もかかりません。さらにロードしたい場合は、 抵抗バンド レッグレイズ中に足の周りにループ状に巻くと、設備投資なしで抵抗を追加できます。追跡は便利です。シンプルな フィットネスジャーナル メモアプリでも、プランクホールドが実際に週ごとに向上しているかどうかを知ることができます。始めたときは25秒維持できました。 8週間後、震えることなく90秒を達成できました。この目に見える進歩が、あなたを再び戻ってくる原動力となります。自転車やアコーディオンの動きについては、タイマーではなく感覚でカウントすることをお勧めします。毎回、うまくいった担当者は、早く終わった担当者を上回ります。スキップしたいこと
腹筋ローラーは見た目は印象的で効果もありますが、体幹がまだ十分に発達していない場合、腰に大きなトルクがかかります。最初の数か月間はスキップします。電子腹筋刺激装置はお金の無駄です - それに関する文献は非常に薄いです。良い エクササイズマット 20 分は、あなたのために仕事をしてくれると主張するどんなガジェットよりも優れています。 **結論:** これらの 5 つのエクササイズは、ジムの会員権や複雑な器具を必要とせずに、本格的なフルコア トレーニングを提供します。これらを一貫して行い、繰り返しを清潔に保つと、食事が合理的であれば、6～8週間以内に安定性と見た目に大きな違いを感じるでしょう。どれだけコアワークを行っても、カロリーの余剰は無効になります。 買い物の準備はできましたか? 比較する フィットネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 フィットネス プログラムとプラン デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
