실제로 코어에 영향을 미치는 5가지 복근 운동(단순히 같은 지점을 크런치하는 것이 아님)
나는 2년 동안 똑같은 세 가지 크런치 변형을 하면서 왜 내 코어가 똑같이 생겼는지 궁금해했습니다. 진정한 변화를 가져온 스위치는 더 열심히 일하는 것이 아니라 동시에 한 층 이상의 근육에 도전하는 동작을 선택하는 것이었습니다.
대부분의 복근 루틴이 요점을 놓치는 이유
복직근("식스팩" 근육)이 맨 위에 위치합니다. 그 아래에는 실제로 중앙부를 조이는 경사근과 더 깊은 복횡근이 있습니다. 완전히 표준 크런치에 기반한 루틴은 최상위 계층에 도달하고 그 아래의 모든 것을 대부분 무시합니다. 결국 더 강한 크런치가 발생하지만 부하가 걸린 상태에서 중앙부의 모양이나 성능에는 실질적인 변화가 없습니다. 해결책은 간단합니다. 단순히 구부리는 것이 아니라 몸통 전체를 안정시키는 운동을 사용하는 것입니다. 일주일에 세 번 훈련에 5가지 동작을 순환시키면 이를 안정적으로 다룰 수 있습니다. 그들 중 어느 것도 기계가 필요하지 않습니다.다섯 가지 동작과 각 동작이 그 자리를 차지하는 이유
**플랭크.** 팔뚝, 발은 엉덩이 너비로 벌리고 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 눕습니다. 30~60초 동안 유지합니다. 플랭크는 크런치가 닿지 않는 깊은 안정 장치를 채용하고 허리에 부담을 주지 않고 보호합니다. 안 운동 매트 딱딱한 바닥에서 눈에 띄는 차이를 만듭니다. 맨 타일에서 약 2주 후에 팔꿈치가 불평하기 시작했습니다. **안정성 볼 크런치.** 허리를 안정성 공 그래서 척추는 완전한 가동 범위를 갖습니다. 불안정한 표면은 균형을 유지하기 위해 코어를 더 강하게 발사하게 하며, 바닥의 확장은 결코 평평하게 누울 수 없는 범위입니다. 여기서 12번의 반복은 플로어에서의 30번보다 더 가치가 있습니다. **누워서 다리 올리기.** 팔을 옆구리에 두고 편평하게 누워서 두 다리를 천천히 90도 각도로 들어올립니다. 바닥 바로 위에 올 때까지 낮추고 잠시 멈추고 반복하세요. 허리가 매트에서 떨어지지 않도록 하세요. 이것은 특히 대부분의 사람들이 완고한 지방을 가지고 있고 표준 크런치가 거의 기여하지 않는 하부 복근을 망치는 것입니다. **자전거 크런치.** 손은 머리 뒤로, 다리는 공중에 들고, 반대쪽 다리를 뻗으면서 양쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 번갈아 가져옵니다. 의도적으로 가십시오. 여기서는 속도가 적입니다. 이것을 서두르면 경사근이 실제로 수축되지 않고 동작을 통해 스윙할 수 있습니다. **아코디언 윗몸일으키기.** 편평하게 누워 시작한 다음 무릎과 상체를 동시에 서로를 향해 가져와 가운데를 접습니다. 처음 몇 번은 조금 어색해 보입니다. 값은 전체 범위 수축입니다. 양쪽 끝을 분리하는 것이 아니라 한 동작에서 위쪽과 아래쪽 부분을 모두 작업하는 것입니다.이를 현실적인 일정으로 구축
일주일에 3일이면 충분하며, 세션 사이에 적어도 하루는 휴식을 취해야 합니다. 각 세션: 5가지 운동 모두 2라운드로 진행되며 라운드 간 휴식 시간은 60초입니다. 모든 작업은 20분 미만이 소요됩니다. 더 로드하고 싶다면, 저항 밴드 다리를 올리는 동안 발 주위에 고리를 형성하면 장비 투자 없이 저항력이 추가됩니다. 추적이 유용합니다. 간단한 피트니스 일지 — 심지어 노트 앱 — 플랭크 홀드가 실제로 매주 향상되고 있는지 알려줍니다. 시작했을 때 25초 정도 버틸 수 있었어요. 8주 후에는 흔들림 없이 90초를 기록했습니다. 이러한 측정 가능한 진전이 여러분을 계속해서 돌아오게 만드는 원동력입니다. 자전거와 아코디언 동작의 경우 타이머보다는 느낌으로 계산하는 것이 좋습니다. 매번 잘 수행된 담당자가 빠르게 수행된 담당자를 능가합니다.내가 건너뛰고 싶은 것
Ab 롤러는 인상적으로 보이고 효과가 있지만 코어가 아직 잘 발달되지 않은 경우 허리에 많은 토크를 가합니다. 처음 몇 달 동안은 건너뛰었습니다. 전자 복근 자극기는 돈 낭비입니다. 이에 대한 문헌은 매우 얇습니다. 좋은 운동 매트 20분이면 작업을 수행한다고 주장하는 모든 장치보다 빠릅니다. **요점:** 이 5가지 운동은 체육관 멤버십이나 복잡한 장비 없이도 진정한 풀 코어 훈련을 제공합니다. 일관되게 수행하고 반복 횟수를 깨끗하게 유지하면 6~8주 내에 안정성과 외모의 진정한 차이를 느낄 수 있습니다. 단, 식단이 합리적이라면 말이죠. 핵심 작업의 양이 칼로리 과잉을 무시할 수는 없습니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 피트니스 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 피트니스 프로그램 및 계획 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
