Wikishopline ›
Artikel ›
Kecergasan › Lima Latihan Ab yang Sebenarnya Memukul Teras Anda (Bukan Sekadar Menghancurkan Tempat Yang Sama)
Lima Latihan Ab yang Sebenarnya Mencecah Teras Anda (Bukan Sekadar Menghancurkan Tempat Yang Sama)
Saya menghabiskan dua tahun melakukan tiga variasi krisis yang sama dan tertanya-tanya mengapa teras saya kelihatan sama. Suis yang membuat perbezaan sebenar tidak bekerja lebih keras — ia memilih gerakan yang mencabar lebih daripada satu lapisan otot sekaligus.
Mengapa kebanyakan rutin ab terlepas maksud
Rectus abdominis - otot "six-pack" - terletak di atas. Di bawahnya adalah obliques dan abdominis melintang yang lebih dalam, yang benar-benar mencengkam bahagian tengah anda. Rutin yang dibina sepenuhnya pada crunches standard menyentuh lapisan atas dan sebahagian besarnya mengabaikan segala-galanya di bawahnya. Anda akan mengalami masalah yang lebih kuat tetapi tiada perubahan nyata dalam penampilan atau prestasi bahagian tengah di bawah beban. Penyelesaiannya adalah mudah: gunakan latihan yang memaksa seluruh batang anda menjadi stabil, bukan hanya lentur. Lima gerakan merangkumi perkara ini dengan pasti jika anda mengitarkannya ke dalam latihan anda tiga kali seminggu. Tiada satu pun daripada mereka memerlukan mesin.Lima langkah dan mengapa setiap satu mendapat tempatnya
**Plank.** Sapukan pada lengan bawah anda, kaki selebar pinggul, badan dalam garis lurus dari kepala ke tumit. Tahan selama 30–60 saat. Papan merekrut penstabil dalam yang crunches tidak menyentuh, dan ia melindungi bahagian bawah punggung daripada menegangkannya. An tikar senaman membuat perbezaan yang ketara pada lantai keras — selepas kira-kira dua minggu di atas jubin kosong, siku saya mula mengeluh. **Kestabilan bola renyah.** Labuhkan punggung bawah anda di atas a bola kestabilan jadi tulang belakang anda mempunyai julat pergerakan penuh. Permukaan yang tidak stabil memaksa teras anda untuk menembak lebih keras hanya untuk memastikan anda seimbang, dan sambungan di bahagian bawah adalah julat yang anda tidak pernah terbaring rata. Dua belas wakil di sini bernilai lebih daripada 30 di atas lantai. **Angkat kaki baring.** Baring rata, lengan di sisi anda, dan angkat kedua-dua kaki hingga 90 darjah — perlahan-lahan. Turunkannya sehingga berada di atas lantai, jeda, ulangi. Jangan biarkan punggung bawah anda melengkung dari tikar. Yang ini secara khusus memalu perut bawah, di mana kebanyakan orang membawa lemak degil dan di mana crunches standard menyumbang hampir tiada apa-apa. **Basikal crunch.** Tangan di belakang kepala anda, kaki di udara, dan secara bergantian membawa setiap lutut ke arah siku bertentangan sambil memanjangkan kaki yang lain. Pergi dengan sengaja — kelajuan adalah musuh di sini. Tergesa-gesa ini hanya menghayunkan anda melalui pergerakan tanpa benar-benar menguncup obliques. **Sit-up akordion.** Mula baring, kemudian bawa lutut dan bahagian atas badan ke arah satu sama lain secara serentak supaya anda melipat di tengah. Ia kelihatan agak janggal beberapa kali pertama. Nilainya ialah pengecutan julat penuh: anda menggunakan kedua-dua bahagian atas dan bawah dalam satu pergerakan dan bukannya mengasingkan kedua-dua hujung.Membina ini menjadi jadual yang realistik
Tiga hari seminggu sudah memadai, dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi. Setiap sesi: dua pusingan daripada semua lima latihan dengan rehat 60 saat antara pusingan. Semuanya mengambil masa kurang dari 20 minit. Jika anda ingin memuatkannya lagi, a jalur rintangan bergelung di sekeliling kaki semasa menaikkan kaki menambah rintangan tanpa sebarang pelaburan peralatan. Penjejakan berguna. A mudah jurnal kecergasan — malah aplikasi nota — memberitahu anda sama ada pegangan papan anda sebenarnya bertambah baik minggu demi minggu. Apabila saya mula saya boleh tahan 25 saat. Selepas lapan minggu saya mencapai 90 saat tanpa berjabat. Kemajuan yang boleh diukur itulah yang membuatkan anda kembali. Untuk pergerakan basikal dan akordion, saya cadangkan mengira mengikut rasa dan bukannya dengan pemasa. Wakil dilakukan dengan baik mengalahkan wakil dilakukan dengan pantas, setiap kali.Perkara yang saya akan langkau
Penggelek ab kelihatan mengagumkan dan ia berfungsi, tetapi ia memberikan banyak tork pada bahagian bawah punggung jika teras anda belum berkembang dengan baik. Saya akan melangkau mereka untuk beberapa bulan pertama. Perangsang ab elektronik adalah pembaziran wang — sastera mengenainya sangat nipis. yang baik tikar senaman dan 20 minit mengalahkan mana-mana alat yang mendakwa melakukan kerja untuk anda. **Ikhtisar:** Lima latihan ini memberi anda latihan teras penuh tulen tanpa keahlian gim atau peralatan yang rumit. Lakukan secara konsisten, pastikan wakilnya bersih, dan anda akan merasakan perbezaan yang nyata dalam kestabilan dan penampilan dalam tempoh enam hingga lapan minggu — dengan syarat diet itu munasabah. Tiada jumlah kerja teras mengatasi lebihan kalori. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kecergasan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program & rancangan kecergasan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
