Wikishopline ›
Articole ›
Fitness › Cinci exerciții pentru abdomene care vă lovesc de fapt nucleul (nu doar strângeți în același loc)
Cinci exerciții pentru abdomene care îți lovesc de fapt nucleul (nu doar strânge în același loc)
Am petrecut doi ani făcând aceleași trei variații crunch și întrebându-mă de ce miezul meu arată exact la fel. Comutatorul care a făcut diferența reală nu a lucrat mai mult – a fost alegerea mișcărilor care provoacă mai mult de un strat de mușchi simultan.
De ce majoritatea rutinelor abdominale ratează ideea
Rectusul abdominal – mușchiul „six-pack” – se află deasupra. Dedesubt se află oblicurile și abdomenul transversal mai profund, cel care de fapt ține secțiunea mediană. O rutină construită în întregime pe crunchuri standard lovește stratul superior și ignoră în mare măsură tot ce este dedesubt. Sfârșiți cu o criză mai puternică, dar fără o schimbare reală a modului în care arată sau funcționează secțiunea mediană sub sarcină. Remedierea este simplă: folosește exerciții care forțează întregul trunchi să se stabilizeze, nu doar să se flexeze. Cinci mișcări acoperă acest lucru în mod fiabil dacă le faci antrenament de trei ori pe săptămână. Niciuna dintre ele nu necesită o mașină.Cele cinci mișcări și de ce fiecare își câștigă locul
**Plank.** Pune-ți pe antebrațe, picioare la lățimea șoldurilor, corpul în linie dreaptă de la cap până la călcâi. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde. Scândura recrutează stabilizatori profundi, care nu se ating de scărcări, și protejează mai degrabă partea inferioară a spatelui decât să-l încordeze. An saltea de exercitii face o diferență notabilă pe podelele dure - după aproximativ două săptămâni pe țiglă goală, coatele mele au început să se plângă. **Stabilitate criză minge.** Întinde-ți partea inferioară a spatelui peste a minge de stabilitate astfel încât coloana vertebrală are o gamă completă de mișcare. Suprafața instabilă vă forțează miezul să tragă mai tare doar pentru a vă menține echilibrat, iar extensia din partea de jos este o gamă pe care nu o rămâneți niciodată întinsă. Douăsprezece repetări aici valorează mai mult de 30 pe podea. **Ridicați piciorul întins.** Întindeți-vă, cu brațele pe partea laterală, și ridicați ambele picioare la 90 de grade - încet. Coborâți-le până când sunt chiar deasupra podelei, faceți o pauză, repetați. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se arcuiască de pe covoraș. Acesta lovește în mod special abdomenul inferior, care este locul în care majoritatea oamenilor poartă grăsime încăpățânată și unde crunchurile standard nu contribuie aproape cu nimic. **Scris de bicicletă.** Mâinile în spatele capului, picioarele în aer și, alternând, aduceți fiecare genunchi spre cotul opus, în timp ce extindeți celălalt picior. Mergeți în mod deliberat - viteza este inamicul aici. Grăbând acest lucru, te balansează prin mișcare fără a contracta efectiv oblicurile. **Acordeon în picioare.** Începeți să stați întins, apoi aduceți simultan genunchii și partea superioară a corpului unul spre celălalt, astfel încât să vă pliați în mijloc. Pare puțin ciudat primele ori. Valoarea este contracția completă: lucrați atât porțiunile superioare, cât și inferioare într-o singură mișcare, în loc să izolați oricare dintre capetele.Construirea acestora într-un program realist
Trei zile pe săptămână sunt suficiente, cu cel puțin o zi de odihnă între ședințe. Fiecare sesiune: două runde din toate cele cinci exerciții cu 60 de secunde de odihnă între runde. Totul durează mai puțin de 20 de minute. Dacă doriți să-l încărcați mai departe, a banda de rezistenta bucla în jurul picioarelor în timpul ridicării picioarelor adaugă rezistență fără nicio investiție în echipament. Urmărirea este utilă. Un simplu jurnal de fitness — chiar și o aplicație de note — vă spune dacă ținerea de scânduri se îmbunătățește de fapt de la o săptămână la alta. Când am început am putut rezista 25 de secunde. După opt săptămâni am lovit 90 de secunde fără să tremur. Acest progres măsurabil este ceea ce te face să te întorci. Pentru mișcările bicicletei și acordeonului, aș sugera să numărați după simțire, mai degrabă decât după cronometru. Repetări făcute bine învinge repetările făcute rapid, de fiecare dată.Ce aș sări peste
Rolele abdominale arată impresionant și funcționează, dar plasează mult cuplu pe partea inferioară a spatelui dacă miezul tău nu este deja bine dezvoltat. Le-aș sări peste ele în primele două luni. Stimulatoarele electronice abdominale sunt o risipă de bani - literatura despre ele este foarte puțină. Un bun saltea de exercitii și 20 de minute bate orice gadget care pretinde că face treaba pentru tine. **Concluzie:** Aceste cinci exerciții vă oferă un antrenament complet de bază, fără abonament la sală sau echipament complicat. Faceți-le în mod constant, păstrați repetările curate și veți simți o diferență reală de stabilitate și aspect în decurs de șase până la opt săptămâni - cu condiția ca dieta să fie rezonabilă. Nici o cantitate de muncă de bază nu înlocuiește un surplus de calorii. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Fitness peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe și planuri de fitness în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
