Викишоплайн ›
Статьи ›
Фитнес › Пять упражнений на пресс, которые действительно воздействуют на ядро (а не просто скручивают одно и то же место)
Пять упражнений на пресс, которые действительно воздействуют на ядро (а не просто скручивают одно и то же место)
Я провел два года, делая одни и те же три варианта кранчей и задаваясь вопросом, почему мой корпус выглядит точно так же. Переключатель, который имел реальное значение, не работал усерднее — он выбирал движения, которые задействуют более одного слоя мышц одновременно.
Почему большинство тренировок на пресс упускают из виду суть
Прямая мышца живота — мышца «шести кубиков» — расположена сверху. Под ним находятся косые мышцы живота и более глубокая поперечная мышца живота, которая фактически сжимает ваш живот. Программа, полностью построенная на стандартных скручиваниях, воздействует на верхний уровень и в значительной степени игнорирует все, что находится ниже него. В итоге вы получите более сильный хруст, но никаких реальных изменений в том, как средняя часть выглядит или работает под нагрузкой, не происходит. Решение простое: используйте упражнения, которые заставят весь туловище стабилизироваться, а не только сгибаться. Пять движений надежно покроют это, если вы включите их в свои тренировки три раза в неделю. Ни для одного из них не требуется машина.Пять ходов и почему каждый из них заслуживает своего места
**Планка.** Встаньте на предплечья, ноги на ширине плеч, тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Удерживайте 30–60 секунд. Планка задействует глубокие стабилизаторы, которые не затрагиваются при скручиваниях, и защищает поясницу, а не напрягает ее. Ан коврик для упражнений имеет заметную разницу на твердых полах — примерно через две недели на голой плитке мои локти начали жаловаться. **Скручивание мяча на стабилизацию.** Напрягите нижнюю часть спины на мяч стабильности поэтому ваш позвоночник имеет полный диапазон движений. Нестабильная поверхность заставляет ваше ядро стрелять сильнее, просто чтобы сохранить равновесие, а расширение внизу — это диапазон, на котором вы никогда не сможете лежать ровно. Двенадцать повторений здесь стоят больше, чем 30 на полу. **Поднятие ног лежа.** Лягте ровно, руки по бокам и медленно поднимите обе ноги на 90 градусов. Опускайте их, пока они не окажутся чуть выше пола, сделайте паузу, повторите. Не позволяйте пояснице выгибаться от коврика. Это упражнение особенно нагружает нижнюю часть пресса, где у большинства людей накапливается упрямый жир, и где стандартные скручивания почти ничего не дают. **Велосипедное скручивание.** Руки за головой, ноги в воздухе, поочередно подтягивайте каждое колено к противоположному локтю, одновременно вытягивая другую ногу. Идите обдуманно: скорость здесь враг. Спешка просто раскачивает вас в движении, фактически не сокращая косые мышцы. **Приседание «аккордеон».** Начните лежать ровно, затем одновременно подведите колени и верхнюю часть тела друг к другу, чтобы сложиться посередине. Первые несколько раз это выглядит немного неловко. Ценность заключается в сокращении всего диапазона: вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю части одним движением, а не изолируете оба конца.Включите их в реалистичный график
Трех дней в неделю вполне достаточно, хотя бы с одним днем отдыха между занятиями. Каждая сессия: два раунда всех пяти упражнений с 60-секундным отдыхом между раундами. Все это занимает менее 20 минут. Если вы хотите загрузить его дальше, полоса сопротивления петля вокруг ступней во время подъема ног увеличивает сопротивление без каких-либо инвестиций в оборудование. Отслеживание полезно. Простой фитнес-журнал - даже приложение для заметок - сообщает вам, действительно ли ваша планка улучшается еженедельно. Когда я начинал, я мог продержаться 25 секунд. Через восемь недель я пробежал 90 секунд без тряски. Этот измеримый прогресс заставляет вас возвращаться. Для движений велосипеда и аккордеона я бы предложил считать на ощупь, а не по таймеру. Повторения, выполненные хорошо, каждый раз превосходят повторения, выполненные быстро.Что я бы пропустил
Ролики для пресса выглядят впечатляюще и действительно работают, но они создают большую нагрузку на поясницу, если ваш корпус еще недостаточно развит. Я бы пропустил их в течение первых нескольких месяцев. Электронные стимуляторы пресса — пустая трата денег: литературы о них очень мало. Хороший коврик для упражнений и 20 минут превосходят любой гаджет, утверждающий, что он сделает всю работу за вас. **Итог:** Эти пять упражнений дадут вам настоящую полноценную тренировку без абонемента в тренажерный зал или сложного оборудования. Выполняйте их регулярно, следите за чистотой повторений, и вы почувствуете реальную разницу в стабильности и внешнем виде в течение шести-восьми недель — при условии, что диета будет разумной. Никакая основная работа не отменяет излишка калорий. Готовы делать покупки? Сравнить Фитнес по магазинам → 📚 Или просмотрите фитнес-программы и планы в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
