Wikishopline ›
Makala ›
Usawa Mazoezi Matano ya Ab Ambayo Kwa Kweli Yanagusa Kiini Chako (Sio Kuponda Mahali Sawa Tu)
Mazoezi Matano ya Ab Ambayo Kwa Kweli Yanagonga Msingi Wako (Sio Kubomoa Mahali Sawa tu)
Nilitumia miaka miwili kufanya tofauti tatu sawa na nikishangaa kwa nini msingi wangu ulionekana sawa. Swichi iliyoleta mabadiliko ya kweli haikuwa ikifanya kazi kwa bidii zaidi - ilikuwa ikichukua hatua zinazoleta changamoto zaidi ya safu moja ya misuli kwa wakati mmoja.
Kwa nini taratibu nyingi za ab hukosa uhakika
Rectus abdominis - misuli ya "pakiti sita" - inakaa juu. Chini yake kuna viingilio na sehemu ya ndani ya fumbatio iliyopitika zaidi, ambayo kwa hakika inabana sehemu yako ya katikati. Utaratibu uliojengwa juu ya mikunjo ya kawaida hugonga safu ya juu na kwa kiasi kikubwa hupuuza kila kitu kilicho chini yake. Unaishia na msukosuko mkubwa zaidi lakini hakuna mabadiliko ya kweli katika jinsi sehemu ya kati inavyoonekana au kufanya kazi chini ya mzigo. Marekebisho ni ya moja kwa moja: tumia mazoezi ambayo yanalazimisha shina lako lote kutuliza, sio tu kunyumbua. Hatua tano zitashughulikia hili kwa uhakika ikiwa utazizungusha kwenye mafunzo yako mara tatu kwa wiki. Hakuna hata mmoja wao anayehitaji mashine.Hatua tano na kwa nini kila moja inapata nafasi yake
**Ubao.** Ingia kwenye mikono yako, miguu upana wa makalio, mwili katika mstari ulionyooka kutoka kichwa hadi visigino. Shikilia kwa sekunde 30-60. Ubao huo huajiri vidhibiti vya kina ambavyo mikunjo havigusi, na hulinda sehemu ya chini ya mgongo badala ya kuchuja. An mkeka wa mazoezi hufanya tofauti inayoonekana kwenye sakafu ngumu - baada ya wiki mbili kwenye vigae tupu viwiko vyangu vilianza kulalamika. **Mpira wenye uthabiti.** Weka mgongo wako wa chini juu ya a mpira wa utulivu kwa hivyo mgongo wako una safu kamili ya mwendo. Sehemu isiyo thabiti hulazimisha msingi wako kuwaka moto zaidi ili tu kuweka usawa, na kiendelezi kilicho chini ni safu ambayo hautawahi kulala gorofa. Wawakilishi kumi na wawili hapa wana thamani zaidi ya 30 kwenye sakafu. **Kuinua mguu uliolala.** Lala gorofa, weka mikono ubavu, na inua miguu yote miwili hadi digrii 90 - polepole. Zishushe hadi ziko juu ya sakafu, sitisha, rudia. Usiruhusu upinde wako wa chini kutoka kwenye mkeka. Huyu hutengeneza nyundo za chini, ambapo watu wengi hubeba mafuta ya ukaidi na ambapo mikunjo ya kawaida haitoi chochote. **Msukosuko wa baiskeli.** Mikono nyuma ya kichwa chako, miguu hewani, na kupishana huku ukipeleka kila goti kuelekea kiwiko cha pili huku ukinyoosha mguu mwingine. Nenda kwa makusudi - kasi ni adui hapa. Kukimbilia huku kunakusogeza tu kupitia harakati bila kuambukizwa obliques. **Accordion sit-up.** Anza kulala gorofa, kisha wakati huo huo lete magoti yako na sehemu ya juu ya mwili wako ili ukunje katikati. Inaonekana kidogo Awkward mara chache za kwanza. Thamani ni mkato wa masafa kamili: unafanya kazi sehemu za juu na za chini katika harakati moja badala ya kutenga mwisho wowote.Kujenga haya katika ratiba ya kweli
Siku tatu kwa wiki ni za kutosha, na angalau siku moja ya kupumzika kati ya vikao. Kila kipindi: raundi mbili za mazoezi yote matano na sekunde 60 kupumzika kati ya raundi. Zote huchukua chini ya dakika 20. Ikiwa unataka kuipakia zaidi, a bendi ya upinzani looped karibu na miguu wakati wa kuinua mguu huongeza upinzani bila uwekezaji wowote wa vifaa. Kufuatilia ni muhimu. rahisi jarida la mazoezi ya mwili - hata programu ya madokezo - inakuambia ikiwa kushikilia ubao wako kwa kweli kunaboresha wiki baada ya wiki. Nilipoanza niliweza kushikilia sekunde 25. Baada ya wiki nane nilipiga sekunde 90 bila kutetemeka. Maendeleo hayo yanayoweza kupimika ndiyo yanakufanya urudi. Kwa mwendo wa baiskeli na accordion ningependekeza kuhesabu kwa kuhisi badala ya kwa kipima muda. Wawakilishi wamefanya vizuri walipiga wawakilishi waliofanyika haraka, kila wakati.Ningeruka nini
Roli za Ab zinaonekana kuvutia na zinafanya kazi, lakini huweka torque nyingi kwenye sehemu ya chini ya mgongo ikiwa msingi wako bado haujatengenezwa vizuri. Ningependa kuziruka kwa miezi michache ya kwanza. Vichocheo vya kielektroniki ni upotevu wa pesa - maandishi juu yao ni nyembamba sana. nzuri mkeka wa mazoezi na dakika 20 hushinda kifaa chochote kinachodai kufanya kazi kwa ajili yako. **Mstari wa chini:** Mazoezi haya matano yanakupa mafunzo kamili ya msingi bila uanachama wa gym au vifaa ngumu. Zifanye mara kwa mara, weka wawakilishi safi, na utahisi tofauti ya kweli katika uthabiti na mwonekano ndani ya wiki sita hadi nane - mradi tu lishe iwe ya kuridhisha. Hakuna kiasi cha kazi kuu kinachobatilisha ziada ya kalori. Je, uko tayari kununua? Linganisha Usawa katika maduka → 📚 Au vinjari mipango na mipango ya mazoezi ya mwili katika Bidhaa za Dijitali →📢 Ufichuzi wa Mshirika: Makala hii ina viungo affiliate. Tunaweza kupata kamisheni ndogo bila gharama ya ziada kwako unapobofya na kununua.
