விக்கிஷாப்லைன் ›
கட்டுரைகள் ›
உடற்தகுதி › உண்மையில் உங்கள் மையத்தைத் தாக்கும் ஐந்து ஏபி பயிற்சிகள் (அதே இடத்தை நசுக்குவது மட்டுமல்ல)
உண்மையில் உங்கள் மையத்தைத் தாக்கும் ஐந்து ஏபி பயிற்சிகள் (அதே இடத்தை நசுக்குவது மட்டுமல்ல)
நான் இரண்டு வருடங்கள் அதே மூன்று க்ரஞ்ச் மாறுபாடுகளைச் செய்து, ஏன் என் மையக்கரு சரியாக இருந்தது என்று யோசித்தேன். உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்திய சுவிட்ச் கடினமாக வேலை செய்யவில்லை - ஒரே நேரத்தில் தசையின் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட அடுக்குகளுக்கு சவால் விடும் நகர்வுகளை அது எடுத்தது.
பெரும்பாலான AB நடைமுறைகள் ஏன் புள்ளியை இழக்கின்றன
மலக்குடல் அடிவயிற்று - "சிக்ஸ் பேக்" தசை - மேலே அமர்ந்திருக்கிறது. அதன் அடியில் சாய்வுகள் மற்றும் ஆழமான குறுக்கு வயிறு, உண்மையில் உங்கள் நடுப்பகுதியை சில்ச் செய்யும் ஒன்று. முழுக்க முழுக்க நிலையான க்ரஞ்ச்ஸில் கட்டமைக்கப்பட்ட ஒரு வழக்கம் மேல் அடுக்கைத் தாக்கி, அதற்குக் கீழே உள்ள அனைத்தையும் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு வலுவான நெருக்கடியுடன் முடிவடைகிறீர்கள், ஆனால் நடுப்பகுதி எவ்வாறு தோற்றமளிக்கிறது அல்லது சுமையின் கீழ் செயல்படுகிறது என்பதில் உண்மையான மாற்றம் இல்லை. பிழைத்திருத்தம் நேரடியானது: உங்கள் முழு உடற்பகுதியையும் உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், நெகிழ்வு மட்டுமல்ல. வாரத்திற்கு மூன்று முறை உங்கள் பயிற்சியில் அவற்றைச் சுழற்றினால், ஐந்து நகர்வுகள் இதை நம்பத்தகுந்த வகையில் உள்ளடக்கும். அவற்றில் எதற்கும் இயந்திரம் தேவையில்லை.ஐந்து நகர்வுகள் ஏன் ஒவ்வொன்றும் அதன் இடத்தைப் பெறுகின்றன
** பலகை.** உங்கள் முன்கைகள், கால்கள் இடுப்பு அகலம், உடல் தலையில் இருந்து குதிகால் வரை நேர்கோட்டில் ஏறவும். 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பிளாங் க்ரஞ்ச்கள் தொடாத ஆழமான நிலைப்படுத்திகளை நியமிக்கிறது, மேலும் அது வடிகட்டுவதை விட கீழ் முதுகில் பாதுகாக்கிறது. அன் உடற்பயிற்சி பாய் கடினமான தளங்களில் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது - சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு வெறும் ஓடு மீது என் முழங்கைகள் புகார் செய்யத் தொடங்கின. ** ஸ்திரத்தன்மை பந்து நெருக்கடி.** உங்கள் கீழ் முதுகை a மீது இழுக்கவும் நிலைத்தன்மை பந்து எனவே உங்கள் முதுகெலும்பு முழு அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. நிலையற்ற மேற்பரப்பு உங்களை சமநிலையில் வைத்திருக்க உங்கள் மையத்தை கடினமாக சுடச் செய்கிறது, மேலும் கீழே உள்ள நீட்டிப்பு என்பது நீங்கள் ஒருபோதும் தட்டையாக இருக்க மாட்டீர்கள். இங்கே பன்னிரண்டு பிரதிநிதிகள் தரையில் 30 க்கும் அதிகமான மதிப்புள்ளவர்கள். ** படுத்திருக்கும் காலை உயர்த்தவும்.** தட்டையாக படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, இரு கால்களையும் 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும் - மெதுவாக. அவை தரைக்கு மேலே இருக்கும் வரை அவற்றைக் குறைக்கவும், இடைநிறுத்தவும், மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கீழ் முதுகை பாயிலிருந்து வளைக்க விடாதீர்கள். இது குறிப்பாக குறைந்த வயிற்றை சுத்தியல் செய்கிறது, இங்குதான் பெரும்பாலான மக்கள் பிடிவாதமான கொழுப்பை எடுத்துச் செல்கிறார்கள் மற்றும் நிலையான க்ரஞ்ச்கள் எதுவும் பங்களிக்காது. **சைக்கிள் க்ரஞ்ச்.** உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், காற்றில் கால்கள், மற்றும் ஒவ்வொரு முழங்காலை எதிர் முழங்கையை நோக்கி மாறி மாறி மற்றொரு காலை நீட்டவும். வேண்டுமென்றே செல்லுங்கள் - வேகம் இங்கே எதிரி. இதை அவசரப்படுத்துவது உண்மையில் சாய்வுகளை சுருங்காமல் இயக்கத்தின் மூலம் உங்களை மாற்றும். **துருத்தி சிட்-அப்.** தட்டையாகப் படுக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களையும் மேல் உடலையும் ஒன்றையொன்று நோக்கிக் கொண்டு வரவும், அதனால் நீங்கள் நடுவில் மடியுங்கள். முதல் சில சமயங்களில் கொஞ்சம் சங்கடமாகத் தெரிகிறது. மதிப்பு முழு வீச்சு சுருக்கம்: நீங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகள் இரண்டையும் ஒரே இயக்கத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள், ஆனால் இரு முனைகளையும் தனிமைப்படுத்துங்கள்.இவற்றை ஒரு யதார்த்தமான அட்டவணையாக உருவாக்குதல்
வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் போதுமானது, அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு. ஒவ்வொரு அமர்வும்: அனைத்து ஐந்து பயிற்சிகளின் இரண்டு சுற்றுகள் சுற்றுகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வு. முழு விஷயமும் 20 நிமிடங்களுக்குள் எடுக்கும். நீங்கள் அதை மேலும் ஏற்ற விரும்பினால், a எதிர்ப்பு இசைக்குழு கால்களை உயர்த்தும் போது கால்களைச் சுற்றி வளைப்பது எந்த உபகரண முதலீடும் இல்லாமல் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கிறது. கண்காணிப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி இதழ் - ஒரு குறிப்புகள் பயன்பாடு கூட - உங்கள் பிளாங்க் ஹோல்ட் உண்மையில் வாரத்திற்கு வாரம் மேம்படுகிறதா என்பதை உங்களுக்குச் சொல்கிறது. நான் தொடங்கும் போது நான் 25 வினாடிகள் வைத்திருக்க முடியும். எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நான் 90 வினாடிகளை அசைக்காமல் அடித்தேன். அந்த அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றம் தான் உங்களை மீண்டும் வர வைக்கிறது. மிதிவண்டி மற்றும் துருத்தி நகர்வுகளுக்கு, டைமரைக் காட்டிலும் உணர்வின் மூலம் எண்ணுவதை நான் பரிந்துரைக்கிறேன். பிரதிநிதிகள் சிறப்பாகச் செய்தார்கள், ஒவ்வொரு முறையும் விரைவாகச் செய்யப்படும் பிரதிநிதிகளை முறியடிப்பார்கள்.நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
ஏபி உருளைகள் சுவாரஸ்யமாகத் தோன்றுகின்றன, மேலும் அவை வேலை செய்கின்றன, ஆனால் உங்கள் மையமானது ஏற்கனவே நன்கு வளர்ச்சியடையவில்லை என்றால் அவை கீழ் முதுகில் நிறைய முறுக்குவிசையை வைக்கின்றன. முதல் இரண்டு மாதங்களுக்கு நான் அவற்றைத் தவிர்க்கிறேன். எலெக்ட்ரானிக் ஏபி ஸ்டிமுலேட்டர்கள் பணத்தை வீணடிப்பவை - அவற்றைப் பற்றிய இலக்கியங்கள் மிகவும் மெல்லியவை. ஒரு நல்லது உடற்பயிற்சி பாய் மேலும் 20 நிமிடங்கள் உங்களுக்கான வேலையைச் செய்வதாகக் கூறும் எந்த கேஜெட்டையும் வெல்லும். ** கீழ் வரி:** இந்த ஐந்து பயிற்சிகள் ஜிம் உறுப்பினர் அல்லது சிக்கலான உபகரணங்கள் இல்லாமல் உண்மையான முழு மையப் பயிற்சியை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன. தொடர்ந்து அவற்றைச் செய்யுங்கள், பிரதிநிதிகளை சுத்தமாக வைத்திருங்கள், ஆறு முதல் எட்டு வாரங்களுக்குள் நிலைத்தன்மை மற்றும் தோற்றத்தில் உண்மையான வித்தியாசத்தை உணருவீர்கள் - உணவு நியாயமானதாக இருந்தால். எந்த முக்கிய வேலையும் கலோரி உபரியை மீறுவதில்லை. ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடற்தகுதி கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →📢 இணைப்பு வெளிப்பாடு: இந்தக் கட்டுரையில் இணைப்பு இணைப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் க்ளிக் செய்து வாங்கும் போது, உங்களுக்கு எந்தக் கூடுதல் செலவின்றி சிறிய கமிஷனை நாங்கள் பெறலாம்.
