วิกิชอปไลน์ ›
บทความ ›
ฟิตเนส > แบบฝึกหัด Ab ห้าแบบที่กระทบแกนกลางของคุณจริง ๆ (ไม่ใช่แค่กระทืบจุดเดิม)
แบบฝึกหัด Ab ห้าแบบที่กระทบแกนกลางของคุณจริง ๆ (ไม่ใช่แค่กระทืบจุดเดิม)
ฉันใช้เวลาสองปีในการทำท่าครันช์สามท่าแบบเดียวกัน และสงสัยว่าทำไมแกนกลางของฉันจึงดูเหมือนกันทุกประการ สวิตช์ที่สร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงไม่ได้ทำงานหนักขึ้น แต่เป็นการเลือกการเคลื่อนไหวที่ท้าทายกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งชั้นในคราวเดียว
เหตุใดกิจวัตรหน้าท้องส่วนใหญ่จึงพลาดประเด็น
กล้ามเนื้อ Rectus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ "ซิกแพค" ตั้งอยู่ด้านบน ข้างใต้คือส่วนเฉียงและช่องท้องตามขวางที่ลึกกว่า ซึ่งเป็นส่วนที่โอบรัดส่วนกลางของคุณไว้ กิจวัตรที่สร้างขึ้นจากครันช์มาตรฐานทั้งหมดจะกระทบถึงชั้นบนสุดและจะไม่สนใจทุกสิ่งที่อยู่ด้านล่าง คุณจะจบลงด้วยการกระทืบที่รุนแรงขึ้น แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์หรือการทำงานของส่วนกลางอย่างแท้จริงภายใต้ภาระหนัก การแก้ไขนั้นตรงไปตรงมา: ใช้แบบฝึกหัดที่บังคับให้ลำตัวทั้งหมดทรงตัว ไม่ใช่แค่งอ การเคลื่อนไหวห้าท่าจะครอบคลุมสิ่งนี้ได้อย่างน่าเชื่อถือหากคุณหมุนเวียนเข้าสู่การฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจักรการเคลื่อนไหวทั้งห้าและเหตุใดแต่ละท่าจึงได้เข้ามาแทนที่
**ไม้กระดาน** แนบแขน เท้ากว้างประมาณสะโพก ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า กดค้างไว้ 30–60 วินาที ไม้กระดานใช้ตัวช่วยพยุงส่วนลึกที่ไม่สัมผัสกัน และช่วยปกป้องหลังส่วนล่างแทนที่จะทำให้ตึง อ เสื่อออกกำลังกาย สร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนบนพื้นแข็ง — หลังจากผ่านไปประมาณสองสัปดาห์บนพื้นกระเบื้องเปลือย ข้อศอกของฉันก็เริ่มบ่น **ท่าบริหารลูกบอลครันช์** วางหลังส่วนล่างไว้เหนือก ลูกบอลทรงตัว เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณมีการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ พื้นผิวที่ไม่เสถียรบังคับให้แกนกลางของคุณยิงแรงขึ้นเพียงเพื่อให้คุณสมดุล และส่วนขยายที่ด้านล่างเป็นช่วงที่คุณไม่เคยนอนราบ การทำซ้ำ 12 ครั้งมีค่ามากกว่า 30 ครั้งบนพื้น **นอนยกขาขึ้น** นอนราบ วางแขนไว้ข้างลำตัว แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น 90 องศา — ช้าๆ ลดระดับลงจนกระทั่งอยู่เหนือพื้น หยุดชั่วคราว ทำซ้ำ อย่าปล่อยให้ส่วนหลังส่วนล่างหลุดออกจากเสื่อ อันนี้ใช้ค้อนทุบหน้าท้องส่วนล่างโดยเฉพาะซึ่งเป็นจุดที่คนส่วนใหญ่มีไขมันที่ดื้อรั้นและการกระทืบแบบมาตรฐานแทบไม่ช่วยอะไรเลย **ปั่นจักรยานกระทืบ** มือทั้งสองข้างอยู่ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นในอากาศ และสลับเข่าไปทางข้อศอกด้านตรงข้ามพร้อมเหยียดขาอีกข้างออก จงตั้งใจ — ความเร็วคือศัตรูที่นี่ การเร่งรีบจะทำให้คุณเคลื่อนไหวโดยไม่เกร็งส่วนเฉียง **ซิทอัพหีบเพลง** เริ่มนอนราบ จากนั้นให้เข่าและลำตัวส่วนบนเข้าหากันพร้อมๆ กัน โดยพับตรงกลาง มันดูอึดอัดเล็กน้อยในช่วงสองสามครั้งแรก ค่าคือการหดตัวเต็มช่วง: คุณออกกำลังกายทั้งส่วนบนและส่วนล่างในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว แทนที่จะแยกปลายทั้งสองข้างออกสร้างสิ่งเหล่านี้ให้เป็นกำหนดการที่สมจริง
สัปดาห์ละสามวันก็เพียงพอแล้ว โดยมีวันพักระหว่างเซสชันอย่างน้อยหนึ่งวัน แต่ละเซสชั่น: สองรอบจากทั้งหมดห้าแบบฝึกหัดโดยพัก 60 วินาทีระหว่างรอบ ทั้งหมดใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที หากต้องการโหลดเพิ่มเติม ก วงต้านทาน พันรอบเท้าระหว่างยกขาเพิ่มแรงต้านโดยไม่ต้องลงทุนอุปกรณ์ใดๆ การติดตามมีประโยชน์ แบบเรียบง่าย วารสารฟิตเนส — แม้แต่แอพโน้ต — จะบอกคุณว่าการยึดไม้กระดานของคุณดีขึ้นจริง ๆ ทุกสัปดาห์หรือไม่ เมื่อฉันเริ่มฉันสามารถกดได้ 25 วินาที หลังจากผ่านไปแปดสัปดาห์ ฉันก็เต้นได้ 90 วินาทีโดยไม่สั่น ความก้าวหน้าที่วัดผลได้นั้นคือสิ่งที่ทำให้คุณกลับมาอีกครั้ง สำหรับการเคลื่อนไหวจักรยานและหีบเพลง ฉันขอแนะนำให้นับตามความรู้สึกมากกว่าจับเวลา การทำซ้ำทำได้ดีกว่าการทำซ้ำอย่างรวดเร็วทุกครั้งสิ่งที่ฉันจะข้าม
ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้องดูน่าประทับใจและใช้งานได้ดี แต่จะปล่อยแรงบิดจำนวนมากที่หลังส่วนล่างหากแกนกลางของคุณยังไม่ได้รับการพัฒนาอย่างดี ฉันจะข้ามไปในช่วงสองสามเดือนแรก เครื่องกระตุ้นกล้ามหน้าท้องแบบอิเล็กทรอนิกส์เป็นการสิ้นเปลืองเงิน — เนื้อหาเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีขนาดเล็กมาก ดี เสื่อออกกำลังกาย และ 20 นาทีจะชนะอุปกรณ์ใด ๆ ที่อ้างว่าทำงานให้คุณ **ประเด็นสำคัญ:** ท่าออกกำลังกายทั้ง 5 ท่านี้ให้การฝึกแบบเต็มรูปแบบอย่างแท้จริง โดยไม่ต้องเป็นสมาชิกยิมหรืออุปกรณ์ที่ซับซ้อน ทำอย่างสม่ำเสมอ รักษาความสะอาดของตัวแทน และคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างแท้จริงในด้านความมั่นคงและรูปร่างหน้าตาภายในหกถึงแปดสัปดาห์ หากรับประทานอาหารอย่างสมเหตุสมผล ไม่มีงานหลักใดๆ ที่จะแทนที่แคลอรี่ส่วนเกินได้ พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ฟิตเนส ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมและแผนการออกกำลังกาย ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
