Vikishopline ›
Makaleler ›
Fitness › Merkez bölgenize Gerçekten Vuran Beş Karın Egzersizi (Sadece Aynı Noktayı Çırpmak Değil)
Aslında Merkez Bölgenize Vuran Beş Karın Egzersizi (Sadece Aynı Noktayı Çırpmak Değil)
İki yılımı aynı üç çıtırtı varyasyonunu yaparak ve çekirdeğimin neden tamamen aynı göründüğünü merak ederek geçirdim. Gerçek farkı yaratan değişiklik daha fazla çalışmak değildi; aynı anda birden fazla kas katmanına meydan okuyan hareketleri seçmekti.
Neden çoğu karın egzersizi rutini asıl noktayı kaçırıyor?
Rektus abdominis ("altılı paket" kası) üstte bulunur. Bunun altında eğik kaslar ve orta bölümünüzü kasıp kavuran daha derin enine karın kasları bulunur. Tamamen standart mekik üzerine inşa edilmiş bir rutin, en üst katmana ulaşır ve altındaki her şeyi büyük ölçüde görmezden gelir. Daha güçlü bir çıtırtı elde edersiniz ancak orta bölümün yük altında görünümünde veya performansında gerçek bir değişiklik olmaz. Çözüm basit: sadece esnemekle kalmayıp tüm gövdenizi stabilize etmeye zorlayan egzersizler kullanın. Beş hareket, bunları haftada üç kez antrenmanınıza dahil ederseniz bunu güvenilir bir şekilde karşılar. Hiçbirinin makineye ihtiyacı yok.Beş hamle ve neden her birinin kendi yerini kazandığı
**Plank.** Ön kollarınızın üzerinde, ayaklarınız kalça genişliğinde ve vücudunuzu baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun. 30-60 saniye basılı tutun. Plank, mekik hareketlerinin dokunmadığı derin dengeleyicileri işe alır ve belinizi zorlamak yerine korur. bir egzersiz minderi Sert zeminlerde gözle görülür bir fark yaratıyor - yaklaşık iki hafta çıplak fayans üzerinde çalıştıktan sonra dirseklerim şikayet etmeye başladı. **Sabitlik topu egzersizi.** Belinizin alt kısmını bir stabilite topu Böylece omurganız tam bir hareket aralığına sahip olur. Dengesiz yüzey, sizi dengede tutmak için merkez bölgenizi daha fazla ateş etmeye zorlar ve alttaki uzantı, asla düz durmayacağınız bir aralıktır. Buradaki on iki tekrar, yerde 30 tekrardan daha değerlidir. **Yatarak bacağınızı kaldırın.** Kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde uzanın ve her iki bacağınızı yavaşça 90 derece kaldırın. Zeminin hemen üzerine gelene kadar onları indirin, duraklatın, tekrarlayın. Alt sırtınızın minderden ayrılmasına izin vermeyin. Bu özellikle çoğu insanın inatçı yağ taşıdığı ve standart mekiklerin neredeyse hiçbir katkıda bulunmadığı alt karın kaslarını çalıştırır. **Bisiklet çıtırtısı.** Elleriniz başınızın arkasında, bacaklar havada ve dönüşümlü olarak her dizinizi karşı dirseğe doğru getirirken diğer bacağınızı uzatın. Kasıtlı olarak gidin; burada hız düşmandır. Bunu aceleye getirmek, oblikleri gerçekten kasmadan sizi hareket boyunca sallar. **Akordeon mekiği.** Düz uzanmaya başlayın, ardından aynı anda dizlerinizi ve vücudunuzun üst kısmını birbirine yaklaştırarak ortaya doğru katlayın. İlk birkaç seferde biraz garip görünüyor. Değer, tam aralıklı daralmadır: her iki ucu izole etmek yerine, hem üst hem de alt kısımları tek bir harekette çalıştırırsınız.Bunları gerçekçi bir programa dönüştürmek
Seanslar arasında en az bir dinlenme günü olmak üzere haftada üç gün yeterlidir. Her oturum: Beş egzersizin iki turu, turlar arasında 60 saniye dinlenme. Tamamı 20 dakikadan az sürüyor. Daha fazla yüklemek isterseniz, direnç bandı Bacak kaldırma sırasında ayakların etrafına sarılmış olan bu kısım, herhangi bir ekipman yatırımı gerektirmeden direnç sağlar. Takip faydalıdır. Basit spor günlüğü - hatta bir not uygulaması bile - plank tutuşunuzun haftadan haftaya gerçekten gelişip gelişmediğini size söyler. Başladığımda 25 saniye tutabiliyordum. Sekiz hafta sonra titremeden 90 saniyeye ulaştım. Bu ölçülebilir ilerleme, geri gelmenizi sağlayan şeydir. Bisiklet ve akordeon hareketleri için zamanlayıcı yerine hissederek saymayı öneririm. Her seferinde iyi yapılan tekrarlar, hızlı yapılan tekrarları yener.Neyi atlardım
Ab silindirleri etkileyici görünüyor ve işe yarıyor, ancak merkez bölgeniz henüz iyi gelişmemişse, alt sırta çok fazla tork uygularlar. İlk birkaç ay onları atlardım. Elektronik karın kasları uyarıcıları para israfıdır; bunlarla ilgili literatür çok azdır. iyi egzersiz minderi ve 20 dakika, bu işi sizin yerinize yaptığını iddia eden tüm cihazlardan üstündür. **Sonuç olarak:** Bu beş egzersiz, spor salonu üyeliğine veya karmaşık ekipmanlara gerek kalmadan size gerçek, tam kapsamlı bir eğitim sunar. Bunları tutarlı bir şekilde yapın, tekrarları temiz tutun ve diyetin makul olması koşuluyla, altı ila sekiz hafta içinde stabilite ve görünümde gerçek bir fark hissedeceksiniz. Hiçbir temel çalışma kalori fazlalığını geçersiz kılmaz. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Fitness mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın fitness programları ve planları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
