Wikishopline ›
статті ›
Фітнес › П’ять вправ для м’яза преса, які справді впливають на ваше ядро (а не просто натискають на те саме місце)
П’ять вправ для преса, які справді впливають на ваше ядро (а не просто хрумтять в тому самому місці)
Я провів два роки, роблячи ті самі три варіації кранча, і дивувався, чому моє ядро виглядає точно так само. Перемикач, який зробив справжню різницю, не працював більше — він вибирав рухи, які кидають виклик більш ніж одному шару м’язів одночасно.
Чому більшість процедур для преса втрачають суть
Прямий м’яз живота — «шістьочок» — розташований зверху. Під ним розташовані косі м’язи живота та глибший поперечний м’яз живота, який фактично стягує ваш середній відділ. Рутина, повністю побудована на стандартних сухарях, досягає верхнього рівня та значною мірою ігнорує все, що знаходиться нижче. Ви отримуєте сильніший хрускіт, але ніяких реальних змін у тому, як середня частина виглядає або працює під навантаженням. Виправити це просто: використовуйте вправи, які змушують стабілізувати весь тулуб, а не тільки згинатися. П’ять рухів надійно покривають це, якщо використовувати їх у своєму тренуванні тричі на тиждень. Жоден з них не вимагає машини.П’ять ходів і чому кожен займає своє місце
**Планка.** Встаньте на передпліччя, ноги на ширині стегон, тіло по прямій лінії від голови до п’ят. Затримайтеся на 30–60 секунд. Планка використовує глибокі стабілізатори, яких не торкаються хрускіти, і вона захищає нижню частину спини, а не напружує її. Ан тренажерний килимок робить помітну різницю на твердій підлозі — приблизно через два тижні на голій плитці мої лікті почали скаржитися. **Стабільний м’яч.** Накрийте нижню частину спини на a м'яч стійкості щоб ваш хребет мав повний діапазон рухів. Нестабільна поверхня змушує ваше ядро стріляти сильніше, щоб зберегти рівновагу, а розширення в нижній частині — це діапазон, який ви ніколи не отримаєте, лежачи на пласкі. Дванадцять повторень тут коштують більше, ніж 30 на підлозі. **Підніміть ноги лежачи.** Ляжте рівно, руки з боків і підніміть обидві ноги на 90 градусів — повільно. Опускайте їх, поки вони не піднімуться над підлогою, зробіть паузу, повторіть. Не дозволяйте своїй нижній частині спини вигинатись над килимком. Це спеціально впливає на нижню частину преса, де більшість людей несуть упертий жир і де стандартні сухарики майже нічого не сприяють. **Велосипедний хрускіт.** Руки за головою, ноги в повітрі, по черзі підтягуйте кожне коліно до протилежного ліктя, витягаючи іншу ногу. Йди свідомо — швидкість тут ворог. Поспіх це просто розгойдує вас через рух, фактично не скорочуючи косі м’язи живота. **Присідання на акордеоні.** Почніть лежати рівно, а потім одночасно підтягніть коліна й верхню частину тіла одне до одного, зігнувшись посередині. Перші кілька разів це виглядає трохи незручно. Цінність повного діапазону скорочень: ви опрацьовуєте верхню та нижню частини одним рухом, а не ізолюєте обидва кінці.Вбудовуючи їх у реалістичний графік
Достатньо трьох днів на тиждень, принаймні один день відпочинку між заняттями. Кожне заняття: два раунди з усіх п’яти вправ з 60 секундами відпочинку між раундами. Усе займає менше 20 хвилин. Якщо ви хочете завантажити його далі, a смуга опору петля навколо стоп під час підйому ніг додає опору без будь-яких інвестицій у обладнання. Відстеження корисне. Простий фітнес-журнал — навіть додаток для нотаток — скаже вам, чи справді ваша хватка на дошці покращується щотижня. Коли я починав, я міг витримати 25 секунд. Через вісім тижнів я досяг 90 секунд без тремтіння. Цей помітний прогрес змушує вас повертатися. Для рухів велосипеда та акордеону я б запропонував рахувати на відчуття, а не за таймером. Добре зроблені повторення щоразу перевершують швидкі повторення.Що б я пропустив
Ролики для преса виглядають вражаюче, і вони працюють, але вони створюють великий крутний момент для нижньої частини спини, якщо ваше ядро ще не добре розвинене. Я б пропустив їх перші пару місяців. Електронні стимулятори преса — це марна трата грошей — літератури про них дуже мало. Хороший тренажерний килимок і 20 хвилин перемагають будь-який гаджет, який стверджує, що виконує роботу за вас. **Підсумок:** Ці п’ять вправ дають вам справжнє повноцінне тренування без абонементу в спортзал або складного обладнання. Виконуйте їх постійно, тримайте повторення чистими, і ви відчуєте реальну різницю в стабільності та зовнішньому вигляді протягом шести-восьми тижнів — за умови розумної дієти. Жодна основна робота не перекриває надлишок калорій. Готові робити покупки? Порівняйте Фітнес по магазинах → 📚 Або переглядайте фітнес програми та плани у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
