Wikishopline ›
bài viết ›
Thể hình > Năm bài tập cơ bụng thực sự tác động đến cốt lõi của bạn (Không chỉ tập luyện ở cùng một điểm)
Năm bài tập cơ bụng thực sự tác động đến cốt lõi của bạn (Không chỉ tập luyện ở cùng một vị trí)
Tôi đã dành hai năm để thực hiện ba biến thể gập bụng giống nhau và tự hỏi tại sao phần lõi của tôi lại trông giống hệt nhau. Công tắc tạo ra sự khác biệt thực sự không phải là hoạt động mạnh hơn mà là chọn những động tác thách thức nhiều lớp cơ cùng một lúc.
Tại sao hầu hết các bài tập cơ bụng đều không đạt mục đích
Cơ bụng thẳng - cơ "sáu múi" - nằm ở phía trên. Bên dưới nó là các cơ xiên và cơ bụng ngang sâu hơn, cơ bụng thực sự làm săn chắc phần giữa của bạn. Một quy trình được xây dựng hoàn toàn dựa trên các bài gập bụng tiêu chuẩn sẽ chạm vào lớp trên cùng và phần lớn bỏ qua mọi thứ bên dưới nó. Bạn kết thúc với một tiếng lạo xạo mạnh hơn nhưng không có sự thay đổi thực sự nào về hình thức hoặc hoạt động của phần giữa khi chịu tải. Cách khắc phục rất đơn giản: sử dụng các bài tập buộc toàn bộ thân cây của bạn phải ổn định chứ không chỉ uốn cong. Năm động tác sẽ giải quyết được vấn đề này một cách đáng tin cậy nếu bạn đưa chúng vào quá trình luyện tập ba lần một tuần. Không ai trong số họ yêu cầu một máy móc.Năm bước di chuyển và lý do tại sao mỗi bước đều giành được vị trí của mình
**Plank.** Đứng trên cẳng tay, bàn chân rộng bằng hông, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ trong 30–60 giây. Tấm ván sử dụng các chất ổn định sâu mà tiếng kêu không chạm vào và nó bảo vệ phần lưng dưới thay vì làm căng nó. Một thảm tập thể dục tạo ra sự khác biệt rõ rệt trên sàn cứng - sau khoảng hai tuần trên sàn gạch trần, khuỷu tay của tôi bắt đầu phàn nàn. **Tạo độ ổn định cho quả bóng.** Treo lưng dưới của bạn lên một tấm vải bóng ổn định để cột sống của bạn có đầy đủ các chuyển động. Bề mặt không ổn định buộc lõi của bạn bắn mạnh hơn chỉ để giữ cho bạn thăng bằng và phần mở rộng ở phía dưới là phạm vi mà bạn không bao giờ có thể nằm phẳng. Mười hai lần lặp lại ở đây có giá trị hơn 30 lần trên sàn. **Nằm nâng cao chân.** Nằm thẳng, hai tay ở hai bên và nâng cả hai chân lên 90 độ — từ từ. Hạ chúng xuống cho đến khi chúng ở ngay trên sàn, tạm dừng và lặp lại. Đừng để lưng dưới của bạn cong ra khỏi tấm thảm. Bài tập này đặc biệt tác động lên cơ bụng dưới, nơi mà hầu hết mọi người đều có mỡ cứng đầu và là nơi mà các bài gập bụng tiêu chuẩn hầu như không đóng góp gì. **Gập bụng xe đạp.** Hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ lên trời và lần lượt đưa mỗi đầu gối về phía khuỷu tay đối diện trong khi duỗi chân kia. Cố tình đi - tốc độ là kẻ thù ở đây. Việc gấp rút này chỉ giúp bạn thực hiện chuyển động mà không thực sự co cơ xiên. **Tư thế ngồi lên đàn accordion.** Bắt đầu nằm thẳng, sau đó đồng thời đưa đầu gối và phần thân trên của bạn về phía nhau để bạn gập người vào giữa. Có vẻ hơi khó xử trong vài lần đầu tiên. Giá trị là sự co lại toàn phạm vi: bạn đang thực hiện cả phần trên và phần dưới trong một chuyển động thay vì cô lập một trong hai đầu.Xây dựng những điều này thành một lịch trình thực tế
Ba ngày một tuần là đủ, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi học. Mỗi buổi: hai hiệp gồm cả năm bài tập, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Toàn bộ điều này mất dưới 20 phút. Nếu bạn muốn tải nó thêm, một dải kháng cự vòng quanh bàn chân khi nâng chân sẽ tăng thêm lực cản mà không cần đầu tư thêm thiết bị. Theo dõi là hữu ích. Một cách đơn giản tạp chí thể dục - thậm chí là một ứng dụng ghi chú - cho bạn biết liệu khả năng giữ ván của bạn có thực sự được cải thiện qua từng tuần hay không. Khi tôi bắt đầu, tôi có thể giữ được 25 giây. Sau tám tuần, tôi đạt được 90 giây mà không bị rung lắc. Sự tiến bộ có thể đo lường được đó là điều khiến bạn quay trở lại. Đối với các chuyển động của xe đạp và đàn accordion, tôi khuyên bạn nên đếm bằng cảm giác thay vì đếm bằng bộ đếm thời gian. Số lần thực hiện tốt đánh bại số lần thực hiện nhanh, mọi lúc.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Con lăn bụng trông rất ấn tượng và có tác dụng nhưng chúng đặt rất nhiều mô-men xoắn lên phần lưng dưới nếu cơ lõi của bạn chưa phát triển tốt. Tôi sẽ bỏ qua chúng trong vài tháng đầu tiên. Máy kích thích cơ bụng điện tử là một sự lãng phí tiền bạc - tài liệu về chúng rất ít. tốt thảm tập thể dục và 20 phút đánh bại bất kỳ tiện ích nào tuyên bố sẽ thực hiện công việc cho bạn. **Tóm lại:** Năm bài tập này mang đến cho bạn sự rèn luyện toàn diện thực sự mà không cần phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc thiết bị phức tạp. Thực hiện chúng một cách nhất quán, giữ số lần tập sạch sẽ và bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt thực sự về độ ổn định và ngoại hình trong vòng sáu đến tám tuần - miễn là chế độ ăn kiêng hợp lý. Không có khối lượng công việc cốt lõi nào có thể bù đắp được lượng calo dư thừa. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Thể hình khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt chương trình và kế hoạch tập thể dục trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
