五种真正锻炼核心肌群的练习（不仅仅是紧缩同一个部位）
我花了两年时间做同样的三种仰卧起坐变化，并想知道为什么我的核心看起来完全一样。真正带来改变的不是更加努力，而是选择同时挑战不止一层肌肉的动作。
为什么大多数腹肌训练都没有抓住要点
腹直肌——“六块腹肌”——位于顶部。在它的下面是腹斜肌和更深的腹横肌，它们实际上收紧你的腹部。完全建立在标准仰卧起坐基础上的例程会触及顶层，并在很大程度上忽略其下面的所有内容。最终你会得到更强烈的紧缩感，但腹部在负载下的外观或表现并没有真正的变化。解决方法很简单：使用迫使整个躯干稳定的练习，而不仅仅是弯曲。如果您每周将这些动作循环使用三次，那么五个动作就能可靠地涵盖这一点。它们都不需要机器。这五个动作以及为什么每个动作都赢得了自己的位置
**平板支撑。** 前臂着地，双脚与臀部同宽，身体从头到脚跟呈一条直线。保持 30-60 秒。平板支撑可以招募深层的稳定肌，而这些稳定肌在仰卧起坐时不会接触到，它可以保护下背部而不是拉伤它。安 运动垫 在硬地板上会产生明显的变化——在裸露的瓷砖上大约两周后，我的肘部开始抱怨。 **稳定球仰卧起坐。** 将下背部盖在 稳定球 所以你的脊柱有全方位的运动。不稳定的表面迫使你的核心更加努力地发射，以保持平衡，而底部的延伸范围是你永远无法平躺的范围。这里的 12 名代表在场上的价值超过了 30 名代表。 **躺着抬腿。** 平躺，双臂放在身体两侧，慢慢地将双腿抬起至 90 度。将它们降低，直到它们刚好高于地板，暂停，重复。不要让你的下背部拱起离开垫子。这个动作专门锻炼下腹肌，这是大多数人携带顽固脂肪的地方，而标准的仰卧起坐几乎没有任何作用。 **自行车仰卧起坐。** 双手放在头后，双腿悬在空中，交替将每条膝盖移向相反的肘部，同时伸展另一条腿。谨慎行事——速度是这里的敌人。匆忙只会让你完成整个动作，而不会真正收缩斜肌。 **手风琴仰卧起坐。** 开始平躺，然后同时将膝盖和上半身靠近，这样你就可以在中间折叠。前几次看起来有点尴尬。该值是全范围收缩：您在一个动作中同时锻炼上部和下部，而不是隔离任一端。将这些纳入现实的时间表
每周三天就足够了，两次训练之间至少休息一天。每节课：所有五项练习共两轮，轮间休息 60 秒。整个过程不到20分钟。如果您想进一步加载它， 阻力带 在举腿时环绕脚部增加阻力，无需任何设备投资。跟踪很有用。一个简单的 健身日记 - 即使是笔记应用程序 - 也会告诉你你的平板支撑是否真的每周都在改善。当我开始的时候我可以坚持25秒。八周后，我达到了 90 秒而不发抖的状态。这种可衡量的进步是让你回来的原因。对于自行车和手风琴动作，我建议通过感觉而不是计时器来计数。每次，做得好的重复次数都胜过做得快的重复次数。我会跳过什么
腹肌滚轴看起来令人印象深刻，而且确实有效，但如果你的核心尚未发育良好，它们会在下背部施加很大的扭矩。前几个月我会跳过它们。电子腹部刺激器是浪费钱——关于它们的文献非常少。一个好的 运动垫 20 分钟的时间胜过了任何声称可以为您完成这项工作的小工具。 **底线：** 这五个练习可为您提供真正的全核心训练，无需健身房会员资格或复杂的设备。坚持做这些动作，保持重复次数干净，只要饮食合理，你就会在六到八周内感受到稳定性和外观的真正变化。任何核心工作都不会超过卡路里盈余。 准备好购物了吗？ 比较 健身 跨商店 → 📚 或浏览 健身计划和计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
