五種真正鍛鍊核心肌群的練習（不只是緊縮同一個部位）
我花了兩年時間做同樣的三種仰臥起坐變化，並想知道為什麼我的核心看起來完全一樣。真正帶來改變的不是更努力，而是選擇同時挑戰不只一層肌肉的動作。
為什麼大多數腹肌訓練都沒有抓到重點
腹直肌——「六塊肌」——位於頂部。在它的下面是腹斜肌和更深的腹橫肌，它們實際上收緊你的腹部。完全建立在標準仰臥起坐基礎上的例程會觸及頂層，並在很大程度上忽略其下面的所有內容。最終你會得到更強烈的緊縮感，但腹部在負載下的外觀或表現並沒有真正的變化。解決方法很簡單：使用迫使整個軀幹穩定的練習，而不僅僅是彎曲。如果您每週將這些動作循環使用三次，那麼五個動作就能可靠地涵蓋這一點。它們都不需要機器。這五個動作以及為什麼每個動作都贏得了自己的位置
**平板支撐。 ** 前臂著地，雙腳與臀部同寬，身體從頭到腳跟呈一條直線。保持 30-60 秒。平板支撐可以招募深層的穩定肌，而這些穩定肌在仰臥起坐時不會接觸到，它可以保護下背部而不是拉傷它。安 運動墊 在硬地板上會產生明顯的變化——在裸露的瓷磚上大約兩週後，我的手肘開始抱怨。 **穩定球仰臥起坐。 ** 將下背部蓋在 穩定球 所以你的脊椎有全方位的運動。不穩定的表面迫使你的核心更加努力地發射，以保持平衡，而底部的延伸範圍是你永遠無法平躺的範圍。這裡的 12 位代表在場上的價值超過了 30 位代表。 **躺著抬腿。 ** 平躺，雙臂放在身體兩側，慢慢地將雙腿抬高至 90 度。將它們降低，直到它們剛好高於地板，暫停，重複。不要讓你的下背部拱起離開墊子。這個動作專門鍛鍊下腹肌，這是大多數人攜帶頑固脂肪的地方，而標準的仰臥起坐幾乎沒有任何作用。 **自行車仰臥起坐。 ** 雙手放在頭後，雙腿懸在空中，交替將每條膝蓋移向相反的肘部，同時伸展另一條腿。謹慎行事－速度是這裡的敵人。匆忙只會讓你完成整個動作，而不會真正收縮斜肌。 **手風琴仰臥起坐。 ** 開始平躺，然後同時將膝蓋和上半身靠近，這樣你就可以在中間折疊。前幾次看起來有點尷尬。該值是全範圍收縮：您在一個動作中同時鍛鍊上部和下部，而不是隔離任一端。將這些納入現實的時間表
每週三天就足夠了，兩次訓練之間至少休息一天。每堂課：所有五個練習共兩輪，輪間休息 60 秒。整個過程不到20分鐘。如果您想進一步加載它， 阻力帶 在舉腿時環繞腳部增加阻力，無需任何設備投資。跟踪很有用。一個簡單的 健身日記 - 即使是筆記應用程式 - 也會告訴你你的平板支撐是否真的每週都在改善。當我開始的時候我可以堅持25秒。八週後，我達到了 90 秒而不發抖的狀態。這種可衡量的進步是讓你回來的原因。對於自行車和手風琴動作，我建議透過感覺而不是計時器來計數。每次，做得好的重複次數都勝過做得快的重複次數。我會跳過什麼
腹肌滾輪看起來令人印象深刻，而且確實有效，但如果你的核心尚未發育良好，它們會在下背部施加很大的扭矩。前幾個月我會跳過它們。電子腹部刺激器是浪費金錢——關於它們的文獻非常少。一個好的 運動墊 20 分鐘的時間勝過了任何聲稱可以為您完成這項工作的小工具。 **底線：** 這五個練習可為您提供真正的全核心訓練，無需健身房會員資格或複雜的設備。堅持做這些動作，保持重複次數乾淨，只要飲食合理，你就會在六到八週內感受到穩定性和外觀的真正變化。任何核心工作都不會超過卡路里盈餘。 準備好購物了嗎？ 比較 健身 跨商店→ 📚 或瀏覽 健身計劃和計劃 在 數位商品 →📢 關聯公司揭露： 本文包含附屬連結。當您點擊並購買時，我們可能會賺取少量佣金，而無需您支付額外費用。
