Vyf kernbewegings wat ek eintlik doen om my maag plat te maak
Ek het baie ure gemors op ab-oefeninge wat niks gedoen het nie, so laat ek jou van daardie tyd spaar. Na jare van beproewing en fout kom ek steeds terug na dieselfde vyf skuiwe, en nie omdat dit magies is nie. Dit is net diegene wat my kern die volgende oggend gewerk laat voel.
Voordat ons verder gaan, een eerlike ding: geen oefening op hierdie lys sal die vet wat oor jou maag sit, "kol verminder" nie. Dis nie hoe lywe werk nie, en enigiemand wat vir jou 'n maagsmeltende roetine verkoop, verkoop vir jou 'n fantasie. Wat hierdie bewegings doen, is om die spier daaronder te bou. Wanneer die laag bo-op uiteindelik uitdun van sinvol eet en meer beweeg, is daar iets wat die moeite werd is om te sien. Dit is die hele ooreenkoms.
Die plank, want dit lieg nooit
As ek net een kernoefening kon behou, sou dit die plank wees. Voorarms op die vloer, bene agter jou uit, lyf plat gehou soos 'n tafelblad. Dit is dit. Geen beweging, geen momentum om mee te kul nie. Jy hou óf die posisie óf jou heupe sak en jy het opgehou werk.
Ek mik vir 30 tot 60 sekondes, en ek stop die sekonde wat my vorm breek eerder as om lelike ekstra tyd uit te slyp. Die plank tref die voorkant van die kern en die spiere langs jou lae rug ook, wat meer saak maak as wat mense dink. ’n Sterk rug is wat jou postuur regop hou wanneer jy moeg is. As die hou van 'n reguit plank op die vloer jou polse wrak, 'n ab roller of 'n stel opstoothandvatsels kan die druk afneem en jou langer laat posisie hou.
Stabiliteit bal knars
Gereelde kners op die vloer het nooit veel vir my gedoen nie. Doen hulle op 'n oefenbal het dit heeltemal verander. Die swaai dwing die diep kernspiere om te skiet net om jou gebalanseerd te hou, so jy werk nog voor jy eers die crunch begin.
Ek doen stelle van ongeveer twaalf stadige herhalings, en fokus daarop om op te krul eerder as om my nek vorentoe te ruk. Rus, gaan dan weer. Die verminderde basis van ondersteuning is die hele punt hier. Jy is onstabiel, so jy werk harder, en jy voel dit op plekke waar 'n platvloer-kras nooit bykom nie. ’n Ordentlike bal kos amper niks en dien ook as ’n stoel wanneer jy by jou lessenaar wil vroetel.
Lêende beenverhogings vir die onderste abs
Die onderste maag is waar die meeste mense, ek inkluis, sukkel om enigiets te voel. Beenverhogings het dit reggemaak. Lê plat, lig jou bene tot ongeveer negentig grade, breek en laat sak hulle dan stadig terug totdat hulle net bokant die vloer sweef.
Hier is die sleutel: moenie toelaat dat jou hakke tussen herhalings raak nie. Die oomblik wat hulle rus, dreineer die spanning uit jou abs en jy rus basies mid-set. Hou hulle sweef en die spiere bly heeltyd aangeskakel. As jou onderrug van die vloer af lig, sit jou hande onder jou heupe vir ondersteuning, of buig jou knieë effens totdat jy die krag bou om dit reguit te doen. A gevou joga mat onder jou stertbeen maak die hele ding baie minder straf.
Die fiets vir die skuins
Die fiets is die een wat ek vir die kante van jou middel sal aanbeveel. Lig jou bene 'n bietjie van die vloer af, trek een knie in na jou bors, en draai jou teenoorgestelde elmboog oor om dit te ontmoet. Skakel dan oor. Dit is 'n bestendige, beheerde trapbeweging, nie 'n waansinnige een nie.
Ek doen tien herhalings per kant sonder om te stop, rus en hardloop dan 'n tweede stel. Om stadig te gaan is meer effektief as om vinnig hier te gaan, want spoed laat jou met momentum in plaas van spiere daardeur swaai. As jy 'n bietjie weerstand wil byvoeg, hou 'n ligte gewig of dra enkel gewigte verander dit in 'n baie moeiliker oefening sonder om die beweging enigsins te verander.
Trekklavier sit-ups om dit saam te bind
Laaste op my lys is die trekklavier sit-up, wat omtrent die eenvoudigste skuif hier is. Lê plat, bring dan jou bolyf en jou knieë op om terselfdertyd in die middel te ontmoet, vou toe soos 'n trekklavier. Pouse aan die bokant, laer rug af, herhaal.
Dit werk die hele voorkant van die kern in een beweging, bo en onder saam, wat 'n lekker manier is om 'n sessie te voltooi wanneer jy reeds moeg is. Ek jaag nie hierdie nie. 'n Gekontroleerde vou klop elke keer 'n slordige wip.
Hoe ek dit eintlik gebruik
Ek hardloop deur al vyf miskien drie keer per week, nie elke dag nie. Abs het herstel nodig soos enige ander spier, en om dit daagliks te hamer het my net seer gelaat en nie sterker nie. Twee of drie stelle van elk is genoeg as die vorm eerlik is. 'n Stel van weerstandsbande is die enigste ekstra stel wat ek sou wou byvoeg, aangesien dit jou toelaat om hierdie bewegings geleidelik op te laai soos jy sterker word.
En ek sal dit nog een keer sê, want dit is die deel wat mense oorslaan: wat die spier bedek, maak meer saak as die spier self wanneer dit kom by hoe jou maag lyk. Hierdie skuiwe bou die grondslag. Verstandige eet en gereelde beweging openbaar dit. Doen albei, gee dit intyds, en jy sal daar kom. Slaan die eetgedeelte oor en jy sal 'n sterk kern hê wat niemand kan sien nie, wat goed is, maar waarskynlik nie waarvoor jy gekom het nie. Niks hiervan is mediese advies nie, so as jy 'n rugprobleem het of jy is nuut met dit alles, maak stadig in en gaan eers met 'n professionele persoon.
Gereed om inkopies te doen? Vergelyk oefenbal oor winkels heen → 📚 Of blaai fiksheidsprogramme en -planne in Digitale Goedere →