خمس حركات أساسية أقوم بها بالفعل لتسطيح معدتي
لقد أهدرت الكثير من الساعات في تمارين البطن ولم تفعل شيئًا، لذا دعني أوفر لك بعضًا من ذلك الوقت. بعد سنوات من التجربة والخطأ، أعود دائمًا إلى نفس الحركات الخمس، وليس لأنها سحرية. إنهم فقط الأشخاص الذين يجعلون قلبي يشعر بالعمل في صباح اليوم التالي.
قبل أن نذهب أبعد من ذلك، هناك شيء واحد صادق: لا يوجد تمرين في هذه القائمة سوف "يقلل" من الدهون الموجودة فوق معدتك. هذه ليست الطريقة التي تعمل بها الأجسام، وأي شخص يبيع لك روتينًا يذيب البطن فهو يبيع لك خيالًا. ما تفعله هذه الحركات هو بناء العضلات الموجودة تحتها. عندما تضعف الطبقة العلوية في نهاية المطاف بسبب تناول الطعام بشكل معقول والتحرك أكثر، فهناك شيء يستحق المشاهدة. هذه هي الصفقة برمتها.
اللوح الخشبي، لأنه لا يكذب أبدًا
إذا كان بإمكاني الاستمرار في تمرين أساسي واحد فقط، فسيكون هذا التمرين هو اللوح الخشبي. الساعدان على الأرض، والساقان خلفك، والجسم مسطح مثل سطح الطاولة. هذا كل شيء. لا حركة ولا زخم للغش به. إما أن تشغل هذا المنصب أو أن الوركين يتدليان وتتوقف عن العمل.
أهدف إلى 30 إلى 60 ثانية، وأتوقف في اللحظة التي يكسر فيها مستواي بدلاً من قضاء وقت إضافي قبيح. يضرب اللوح الخشبي الجزء الأمامي من القلب والعضلات الموجودة على طول أسفل ظهرك أيضًا، وهو أمر مهم أكثر مما يعتقده الناس. الظهر القوي هو ما يبقي وضعيتك مستقيمة عندما تكون متعبًا. إذا كان حمل لوح مستقيم على الأرض يدمر معصميك، أ أب الأسطوانة أو يمكن لمجموعة من مقابض الدفع أن تخفف الضغط وتتيح لك البقاء في وضعك لفترة أطول.
ثبات الكرة الجرش
تمارين الجرش المنتظمة على الأرض لم تفعل الكثير بالنسبة لي. القيام بها على أ ممارسة الكرة غيرت ذلك تماما. يجبر التذبذب عضلات القلب العميقة على الانطلاق فقط للحفاظ على توازنك، لذا فأنت تعمل قبل أن تبدأ حتى في تمرين الطحن.
أقوم بمجموعات من حوالي اثني عشر تكرارًا بطيئًا، مع التركيز على الانحناء بدلاً من سحب رقبتي للأمام. استرح ثم اذهب مرة أخرى. إن انخفاض قاعدة الدعم هو بيت القصيد هنا. أنت غير مستقر، لذا تعمل بجهد أكبر، وتشعر بذلك في أماكن لا تصل إليها الأرض المسطحة أبدًا. الكرة اللائقة لا تكلف شيئًا تقريبًا ويمكن استخدامها ككرسي عندما تريد اللعب على مكتبك.
ترفع الساق المستلقية من أجل عضلات البطن السفلية
الجزء السفلي من المعدة هو المكان الذي يعاني فيه معظم الناس، بما فيهم أنا، من أجل الشعور بأي شيء. رفع الساق ثابت ذلك. استلقِ بشكل مسطح، وارفع ساقيك إلى تسعين درجة تقريبًا، وتوقف مؤقتًا، ثم اخفضهما للأسفل ببطء حتى تحوم فوق الأرض مباشرةً.
هذا هو المفتاح: لا تدع كعبك يهبط بين التكرارات. في اللحظة التي يستريحون فيها، يختفي التوتر من عضلات بطنك وتستريح في منتصف التمرين. اجعلها تحوم وتبقى العضلات قيد التشغيل طوال الوقت. إذا ارتفع الجزء السفلي من ظهرك عن الأرض، فضع يديك تحت وركيك للحصول على الدعم، أو اثنِ ركبتيك قليلًا حتى تكتسب القوة اللازمة للقيام بهما بشكل مستقيم. مطوية حصيرة اليوغا تحت عظم الذنب الخاص بك يجعل الأمر برمته أقل عقابًا.
الدراجة للمائلين
الدراجة هي التي أوصي بها لجوانب خصرك. ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض، واسحب ركبة واحدة نحو صدرك، ثم قم بلف كوعك المقابل لمقابلتها. ثم التبديل. إنها حركة دواسة ثابتة ومتحكم فيها، وليست حركة محمومة.
أقوم بعشر عدات لكل جانب دون توقف، ثم أرتاح، ثم أجري مجموعة ثانية. يعد التحرك ببطء أكثر فعالية من التحرك بسرعة هنا، لأن السرعة تتيح لك التأرجح عبرها بزخم بدلًا من العضلات. إذا كنت ترغب في إضافة القليل من المقاومة، أو حمل وزن خفيف أو ارتداؤه أوزان الكاحل يحول هذا إلى تمرين أكثر صرامة دون تغيير الحركة على الإطلاق.
تمارين الأكورديون لربطها معًا
آخر ما في قائمتي هو تمرين الأكورديون، والذي يعد أبسط حركة هنا. استلقي بشكل مسطح، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسمك وركبتيك للأعلى لتلتقيا في المنتصف في نفس الوقت، مع طيهما مثل الأكورديون. توقف مؤقتًا في الأعلى، وأسفل الظهر، وكرر.
إنه يعمل على الجزء الأمامي بالكامل من القلب بحركة واحدة، من الأعلى والأسفل معًا، وهي طريقة رائعة لإنهاء الجلسة عندما تكون متعبًا بالفعل. أنا لا أتعجل هذه. الطية التي يتم التحكم فيها تتفوق على الارتداد البطيء في كل مرة.
كيف أستخدم هذه في الواقع
أراجع الخمسة ربما ثلاث مرات في الأسبوع، وليس كل يوم. تحتاج عضلات البطن إلى التعافي مثل أي عضلة أخرى، كما أن ضربها يوميًا يجعلني أشعر بالألم وعدم القوة. مجموعتان أو ثلاث مجموعات من كل منها كافية عندما يكون النموذج صادقًا. مجموعة من عصابات المقاومة هي المجموعة الإضافية الوحيدة التي أود إضافتها، لأنها تتيح لك تحميل هذه الحركات تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
وسأقولها مرة أخرى لأنه الجزء الذي يتخطاه الناس: ما يغطي العضلات أكثر أهمية من العضلات نفسها عندما يتعلق الأمر بمظهر معدتك. هذه التحركات تبني الأساس. الأكل المعقول والحركة المنتظمة يكشفان ذلك. افعل كلا الأمرين، امنحهما الوقت الحقيقي، وستصل إلى هدفك. تخطي جزء الأكل وسيكون لديك نواة قوية لا يمكن لأحد رؤيتها، وهو أمر جيد، ولكن ربما ليس ما جئت من أجله. لا يعد أي من هذا نصيحة طبية، لذا إذا كنت تعاني من مشكلة في الظهر أو كنت جديدًا عليها، فتعامل ببطء مع الأمر واستشر متخصصًا أولاً.
على استعداد للتسوق؟ قارن ممارسة الكرة عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج وخطط اللياقة البدنية في السلع الرقمية →