আমার পেট চ্যাপ্টা করার জন্য আমি আসলে পাঁচটি মূল চালনা করি
আমি অ্যাব ব্যায়ামগুলিতে অনেক ঘন্টা নষ্ট করেছি যা কিছুই করেনি, তাই আমাকে সেই সময়ের কিছুটা বাঁচাতে দিন। বছরের পর বছর ট্রায়াল এবং ত্রুটির পরে, আমি একই পাঁচটি চালে ফিরে আসছি, এবং সেগুলি জাদু বলে নয়। তারাই আসলে আমার মূল অনুভূতি পরের দিন সকালে কাজ করে তোলে.
আমরা আরও এগিয়ে যাওয়ার আগে, একটি সৎ কথা: এই তালিকার কোনও ব্যায়াম আপনার পেটের উপর বসে থাকা চর্বিকে "স্পট কমাতে" দেবে না। এইভাবে দেহগুলি কাজ করে না, এবং যে কেউ আপনাকে পেট গলে যাওয়ার রুটিন বিক্রি করে আপনাকে একটি কল্পনা বিক্রি করছে। এই পদক্ষেপগুলি যা করে তা হল নীচের পেশী তৈরি করা। যখন উপরের স্তরটি শেষ পর্যন্ত সংবেদনশীলভাবে খাওয়া এবং আরও নড়াচড়া করা থেকে পাতলা হয়ে যায়, তখন সেখানে দেখার মতো কিছু আছে। এটাই পুরো চুক্তি।
তক্তা, কারণ এটি কখনই মিথ্যা বলে না
আমি যদি শুধুমাত্র একটি মূল ব্যায়াম রাখতে পারতাম, তাহলে সেটা হবে তক্তা। মেঝেতে বাহু, পা আপনার পিছনে বাইরে, শরীর টেবিলটপের মতো সমতল ধরে রাখা হয়েছে। সেটাই। কোন আন্দোলন, কোন গতি সঙ্গে প্রতারণা. আপনি হয় অবস্থান ধরে রেখেছেন বা আপনার পোঁদ ঝুলছে এবং আপনি কাজ করা বন্ধ করেছেন।
আমি 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য রাখি, এবং কুৎসিত অতিরিক্ত সময় না দিয়ে আমি দ্বিতীয় আমার ফর্ম বিরতি বন্ধ করি। তক্তাটি কোরটির সামনের দিকে এবং আপনার নীচের পিছনের পেশীতেও আঘাত করে, যা মানুষের ধারণার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। একটি শক্তিশালী পিঠ যা আপনার ভঙ্গি সোজা রাখে যখন আপনি ক্লান্ত হন। মেঝেতে সোজা তক্তা ধরে রাখলে আপনার কব্জি নষ্ট হয়ে যায়, একটি ab রোলার অথবা পুশ-আপ হ্যান্ডেলগুলির একটি সেট চাপ কমাতে পারে এবং আপনাকে আরও বেশিক্ষণ অবস্থান ধরে রাখতে পারে।
স্থায়িত্ব বল crunches
মেঝেতে নিয়মিত ক্রাঞ্চ আমার জন্য খুব বেশি কাজ করেনি। একটি উপর তাদের করছেন ব্যায়াম বল সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন. দোলা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য গভীর মূল পেশীগুলিকে ফায়ার করতে বাধ্য করে, তাই আপনি ক্রাঞ্চ শুরু করার আগে কাজ করছেন।
আমি প্রায় বারোটি ধীরগতির পুনরাবৃত্তির সেট করি, আমার ঘাড় সামনের দিকে ঝাঁকানোর পরিবর্তে কুঁচকানো উপর ফোকাস করি। বিশ্রাম, তারপর আবার যান। সমর্থন হ্রাস ভিত্তি এখানে সম্পূর্ণ বিন্দু. আপনি অস্থির, তাই আপনি আরও কঠোর পরিশ্রম করেন এবং আপনি এমন জায়গায় অনুভব করেন যেখানে ফ্ল্যাট-ফ্লোর ক্রাঞ্চ কখনও পৌঁছায় না। একটি শালীন বলের দাম প্রায় কিছুই নয় এবং আপনি যখন আপনার ডেস্কে বসে থাকতে চান তখন চেয়ার হিসাবে দ্বিগুণ হয়ে যায়।
শুয়ে থাকা পা নীচের অ্যাবসের জন্য উত্থাপন করে
নীচের পেট যেখানে বেশিরভাগ মানুষ, আমি অন্তর্ভুক্ত, কিছু অনুভব করতে সংগ্রাম করে। পা বাড়ায় ঠিক করে দিল। সমতল শুয়ে থাকুন, আপনার পা মোটামুটি নব্বই ডিগ্রীতে তুলুন, বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে নীচে নামিয়ে দিন যতক্ষণ না তারা মেঝেতে ঘোরাফেরা করছে।
এখানে কী: আপনার হিলগুলিকে প্রতিনিধিদের মধ্যে স্পর্শ করতে দেবেন না। যে মুহুর্তে তারা বিশ্রাম নেয়, আপনার অ্যাবস থেকে উত্তেজনা চলে যায় এবং আপনি মূলত মধ্য-সেটে বিশ্রাম নিচ্ছেন। এগুলি ঘোরাঘুরি করতে থাকুন এবং পেশীগুলি পুরো সময় চালু থাকে। যদি আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝে থেকে উঠে যায়, তবে সমর্থনের জন্য আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত রাখুন বা আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন যতক্ষণ না আপনি সেগুলি সোজা করার শক্তি তৈরি করেন। একটি ভাঁজ যোগ মাদুর আপনার টেইলবোনের নীচে পুরো জিনিসটিকে অনেক কম শাস্তি দেয়।
obliques জন্য সাইকেল
সাইকেলটি আমি আপনার কোমরের পাশের জন্য সুপারিশ করব। আপনার পা মেঝে থেকে একটু তুলুন, আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু আঁকুন এবং এটি পূরণ করতে আপনার বিপরীত কনুইটি মোচড় দিন। তারপর সুইচ. এটি একটি স্থির, নিয়ন্ত্রিত পেডেলিং গতি, একটি উন্মত্ত নয়।
আমি না থামিয়ে প্রতি পাশে দশটি পুনরাবৃত্তি করি, বিশ্রাম করি, তারপর দ্বিতীয় সেট চালাই। এখানে দ্রুত যাওয়ার চেয়ে ধীর গতিতে যাওয়া বেশি কার্যকর, কারণ গতি আপনাকে পেশীর পরিবর্তে ভরবেগের সাথে এর মধ্য দিয়ে দুলতে দেয়। আপনি একটু প্রতিরোধ যোগ করতে চান, একটি হালকা ওজন ধরে বা পরা গোড়ালি ওজন মোটেও আন্দোলন পরিবর্তন না করে এটিকে অনেক কঠিন ব্যায়ামে পরিণত করে।
অ্যাকর্ডিয়ন সিট-আপগুলি একসাথে বাঁধতে
আমার তালিকার শেষটি হল অ্যাকর্ডিয়ন সিট-আপ, যা এখানে সবচেয়ে সহজ সরল। সমতলভাবে শুয়ে পড়ুন, তারপরে আপনার শরীরের উপরের অংশ এবং আপনার হাঁটুগুলিকে একই সময়ে মাঝখানে দেখাতে আনুন, অ্যাকর্ডিয়নের মতো ভাঁজ করুন। শীর্ষে বিরাম দিন, নীচের দিকে নীচে, পুনরাবৃত্তি করুন।
এটি কোরের পুরো সামনের অংশে এক গতিতে, উপরে এবং নীচে একসাথে কাজ করে, যা আপনি ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়ে পড়লে একটি সেশন শেষ করার একটি চমৎকার উপায়। আমি এসব তাড়াহুড়া করি না। একটি নিয়ন্ত্রিত ভাঁজ প্রতিবার একটি ঢালু বাউন্সকে হারায়।
আমি আসলে কিভাবে এই ব্যবহার
আমি সপ্তাহে তিনবার পাঁচটি দিয়ে দৌড়াই, প্রতিদিন নয়। অন্যান্য পেশীর মতো অ্যাবসের পুনরুদ্ধার প্রয়োজন, এবং প্রতিদিন তাদের হাতুড়ি দিলে আমার ব্যথা হয় এবং শক্তিশালী হয় না। ফর্ম সৎ হলে প্রতিটির দুই বা তিনটি সেট প্রচুর। একটি সেট প্রতিরোধের ব্যান্ড একমাত্র অতিরিক্ত কিট যা আমি যোগ করতে বিরক্ত করব, যেহেতু এটি আপনাকে শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে এই চালগুলিকে ধীরে ধীরে লোড করতে দেয়।
এবং আমি এটি আরও একবার বলব কারণ এটি এমন অংশ যা লোকেরা এড়িয়ে যায়: আপনার পেট কেমন দেখায় সেক্ষেত্রে পেশীর চেয়ে পেশীকে কী ঢেকে রাখে তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এই পদক্ষেপগুলি ভিত্তি তৈরি করে। সংবেদনশীল খাওয়া এবং নিয়মিত চলাফেরা এটি প্রকাশ করে। উভয়ই করুন, এটিকে বাস্তব সময় দিন এবং আপনি সেখানে পৌঁছে যাবেন। খাওয়ার অংশটি এড়িয়ে যান এবং আপনার একটি শক্তিশালী কোর থাকবে যা কেউ দেখতে পাবে না, যা ভাল, তবে সম্ভবত আপনি যে জন্য এসেছেন তা নয়। এর কোনটিই ডাক্তারি পরামর্শ নয়, তাই যদি আপনার পিঠের সমস্যা হয় বা আপনি এই সবের জন্য নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে ধীরে ধীরে সহজ করুন এবং প্রথমে একজন পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন ব্যায়াম বল দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন ফিটনেস প্রোগ্রাম এবং পরিকল্পনা ডিজিটাল পণ্য →